Dein Plan zum Vorbeugen und Lindern von Wechseljahresbeschwerden
Wechseljahre besser verstehen: Hormone, Symptome und Ernährung
Die Wechseljahre bedeuten für einige Frauen eine hormonelle Achterbahnfahrt, für die sie nie ein Ticket gekauft haben. Für alle Frauen markieren sie einen natürlichen Abschnitt im Leben einer Frau, in dem der Körper sich umstellt und das Gleichgewicht der Hormone neu justiert. Diese Veränderungen können eine Vielzahl von Symptomen mit sich bringen, die von Hitzewallungen und Schlafstörungen bis hin zu Stimmungsschwankungen reichen. Doch mit der richtigen Ernährung kannst du diesen Beschwerden die Stirn bieten und deine Lebensqualität deutlich verbessern.
Hormonelle AchterbahnFAHRT: Was passiert im Körper?
Während der Wechseljahre sinkt die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron. Dies kann zu den bekannten Hitzewallungen führen, aber auch zu Gewichtszunahme, da der Stoffwechsel sich verlangsamt und sich die Insulinresistenz erhöht. Hier kommt die Ernährung ins Spiel: Eine ausgewogene Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen kann helfen, den Hormonhaushalt zu unterstützen und Symptome zu lindern. Besonders vorteilhaft ist neben einer ballaststoffreichen Ernährung der tägliche Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Sauerkraut. Diese enthalten Probiotika, die nicht nur die Verdauung fördern, indem sie zu einem gesunden Darm beitragen, sondern sie stärken auch das Immunsystem.
Typische Beschwerden und wie Ernährung helfen kann
Die richtige Ernährung kann eine Schlüsselrolle dabei spielen, typische Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Mahlzeiten mit hochwertigen Proteinen unterstützen den Erhalt der Muskelmasse, während Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Saaten und Nüssen die Verdauung regulieren und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Hochwertige pflanzliche Öle und fettreiche Fische wie Lachs und Hering liefern Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System schützen. Phytoöstrogene wie Isoflavone, beispielsweise aus Soja und Lignane aus Leinsamen und Sesam können aufgrund ihrer östrogenen und antiöstrogenen Wirkung ebenfalls positiv auf Wechseljahresbeschwerden einwirken. Nicht zu vergessen sind Kalzium, Magnesium und Vitamin D, die für starke Knochen sorgen und Osteoporose vorbeugen können.
Individuelle Bedürfnisse variieren stark, und was für die eine Frau funktioniert, muss nicht unbedingt für die andere ideal sein. Daher ist es ratsam, sich von zertifizierten Ernährungsberater:innen beraten zu lassen, um einen auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan zu entwickeln. So kannst du sicherstellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe erhältst und gleichzeitig Beschwerden in den Wechseljahren effektiv entgegenwirkst. Aber auch bei uns im Body Reset Kurs lernst du bereits ganz viel über die Auswirkungen der richtigen Ernährung auf dein Wohlbefinden in den Wechseljahren.
Ernährungsstrategien gegen Wechseljahresbeschwerden
In den Wechseljahren spielt die Ernährung eine zentrale Rolle, um den Körper bei all den hormonellen Veränderungen zu unterstützen. Eine ausgewogene Nährstoffaufnahme ist das A und O, um Wechseljahresbeschwerden zu lindern und das Risiko für gesundheitliche Probleme zu reduzieren. Fangen wir mit den Proteinen an: Sie sind echte Muskelretter. Eine Kost, die hochwertiges Eiweiß enthält, kann helfen, Muskelmasse zu erhalten, die mit zunehmendem Alter zurückgeht. Also, pack ruhig ein bisschen mehr Fisch, mageres Huhn, Eier, Hülsenfrüchte, Ziegenfrischkäse oder Feta, Saaten oder Nüsse in deinen Speiseplan. Vegetarierinnen und Veganerinnen kommen durch geschicktes Kombinieren pflanzlicher Eiweißquellen ebenso auf ihren Proteinbedarf. Dazu zählen alle Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojabohnen und Hülsenfrüchte wie Lupinen, Ackerbohnen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Saaten wie Hanf, Leinsamen, Sesam und Nüsse, außerdem Pilze und last not least Pseuodgetreide wie Amaranth und Quinoa.
Jetzt zu den Ballaststoffen – deine Darmbakterien werden es dir danken, wenn du davon reichlich zu dir nimmst. Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt nicht nur für eine rege Verdauung, sondern kann auch Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen mildern. Grüne Blattgemüse, Kohlgemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Chiasamen und Nüsse sind hier deine besten Freundinnen. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Das ist besonders wichtig, denn Schwankungen können Hitzewallungen und Schweißausbrüche verstärken.
Und dann gibt es noch die gesunden Fette. Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Fischen oder pflanzlichen Ölen sind wahre Herzschützer. Sie helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, was gerade in den Wechseljahren, wo das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, besonders wichtig ist. Antientzündliche Lebensmittel wie Lachs, Walnüsse oder Leinsamen sollten also regelmäßig auf deinem Teller landen. Auch Kalzium, Magnesium und Vitamin D dürfen nicht fehlen, denn sie sind die Superhelden für deine Knochen. Sesam, Fische, die du mit Gräten essen kannst, Knochenbrühe, fermentierte Milchprodukte (vorzugsweise aus Ziege oder Schaf) und grünes Blattgemüse wie Brennnessel oder Spinat sind gute Kalziumlieferanten. Außerdem ist calciumreiches Mineralwasser (z.B. von Steinsieker) eine oft unterschätzte Calciumquelle. Und vergiss nicht, Koffein und Alkohol zu reduzieren, um Hitzewallungen und Schlafstörungen nicht noch zusätzlich zu befeuern.
Zum Schluss noch ein Wort zu den Phytoöstrogenen und Polyphenolen: Diese Pflanzenstoffe, die du in Soja oder Leinsamen findest, können eine positive Wirkung auf östrogenbedingte Wechseljahresbeschwerden haben. Sie sind quasi die pflanzliche Antwort auf das sinkende Östrogen und können helfen, das hormonelle Gleichgewicht sanft zu unterstützen. Für Genistein aus Sojapflanze gibt es eine gute Evidenz.
Denk dran, jede Frau ist einzigartig und was für die eine funktioniert, muss nicht für die andere ideal sein. Eine individuelle Beratung kann dir helfen, deinen persönlichen Ernährungsplan zu finden. So kannst du aktiv vorbeugen und deine Wechseljahre gesund meistern. Du findest zertifizierte Ernährungsberater:innen bei
Qualifizierte Expert:innen finden Sie bei dem BerufsVerband Oecotrophologie e.V., bei der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., bei der Deutschen Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater – QUETHEB e.V., beim Verband der Diätassistenten und beim Verband für Ernährung und Diätetik e.V. In diesem Artikel der Verbraucherzentrale erhältst du dazu weiterführende Informationen.
Lebensmittel, die in deinem Speiseplan nicht fehlen dürfen
Grünes Blattgemüse und Kohlgemüse – das sind wahre Nährstoffbomben, die in deinem Speiseplan während des Klimakteriums einen Ehrenplatz verdienen. Sie sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, sondern auch an Ballaststoffen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit mindestens 30 Gramm pro Tag empfiehlt. Diese Power-Gemüse unterstützen nicht nur eine gesunde Verdauung, sondern können auch dazu beitragen, das Risiko von Osteoporose zu senken – ein Thema, das viele Frauen in den Wechseljahren betrifft. Versuche ca. 500 Gramm Gemüse am Tag zu essen: ca. 200 Gramm grüne Blattgemüse, ca. 200 Gramm Kohlgemüse und ca. 100 Gramm bunte Knollen- oder Wurzelgemüse.
Superfoods für Superfrauen: Nährstoffpower in den Wechseljahren
Pilze und Kräuter sind kleine, aber mächtige Verbündete für dein Immunsystem. Sie sind vollgepackt mit sekundären Pflanzenstoffen wie Antioxidantien und Adaptogenen, die deinen Körper in dieser Umstellungsphase unterstützen. Dazu zählt auch Salbei: Die ätherischen Öle im Salbeitee können helfen, Schweißausbrüche zu reduzieren und dir so manche hitzige Situation ersparen.
Natürliche Helfer: Diese Lebensmittel mildern deine Beschwerden
- Hülsenfrüchte und Knollengemüse liefern mit ihrem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten langanhaltende Energie und halten den Blutzuckerspiegel stabiler als ein Teller Nudeln aus Weizen, was wiederum Hitzewallungen in Schach halten kann.
- Vollkornhafer ist ebenfalls sehr zu empfehlen, da er nicht nur sättigt, sondern auch aufgrund seines Gehaltes an Beta-Glucanen helfen kann, den Blutzuckerspiegel auszugleichen.
- Fermentierte Lebensmittel wie rohes, unpasteurisiertes Sauerkraut, Apfelessig, Kimchie, nicht zu süßer Kombucha, Brottrunk, Miso, Tempeh und Natto fördern eine gesunde Darmflora. Die enthaltene Essigsäure in Essig beschleunigt die Aufnahme von Glucose in die Zellen, was ebenfalls den Blutzuckerspiegel schön ausgeglichen hält.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Leinsamen, ungeschälte Hanfsamen und Chiasamen sorgen ebenfalls für eine langsame Abgabe von Glucose ins Blut. Pro-Tipp: schrote dir die Saaten frisch in einer Kaffeemühle, denn geschrotet nimmst du mehr Nährstoffe aus ihnen auf als in ungeschrotetem Zustand. Kennst du schon unser Rezept für ein getreidefreies Porridge? Das liefert dir fast 30 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Du kannst aber auch so täglich zwei Esslöffel geschrotete Leinsamen in deine Ernährung einbauen: mische sie dir einfach unter den Joghurt, in die Suppe oder ins Müsli.
- Saaten, Nüsse und Mandeln sind nicht nur leckere Snacks, sondern auch wichtige Lieferanten für gesunde Fettsäuren und Phytoöstrogene, die sowohl östrogen als auch antiöstrogen wirken können und somit das hormonelle Gleichgewicht unterstützen können.
Denk bitte daran, dass eine Umstellung der Ernährung in den Wechseljahren nicht nur vorbeugend gegen Gewichtszunahme wirkt, sondern auch dein Wohlbefinden steigern kann. Mit diesen nährstoffreichen Nahrungsmitteln in deinem täglichen Speiseplan bist du bestens gerüstet, um gesund und energiegeladen durch die Wechseljahre und die Menopause zu kommen.
Gewichtszunahme vorbeugen: Kalorienbedarf und Nährstoffdichte
In den Wechseljahren verändert sich der Körper, und mit ihm auch der Kalorienbedarf. Frauen in den Wechseljahren benötigen täglich rund 400 Kalorien weniger als mit 25 Jahren. Das liegt daran, dass der Grundumsatz tendenziell sinkt und weniger Energie verbraucht wird. Durch die geringere Ausschüttung von Östrogen wird Muskelmasse in fettmasse umgewandelt. Fettzellen verbrauchen einfach weniger Energie als Muskelzellen. Außerdem kommt es zu einer Umverteilung des Fettes: statt am Po und auf den Hüften zu sitzen, legt sich das Fett jetzt gerne als kleiner Ring im Bauchraum ab. Jetzt in der Perimenopause wird es daher besonders wichtig, die Ernährung anzupassen und auf eine hohe Nährstoffdichte zu achten, um Übergewicht vorzubeugen, welches das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs erhöhen kann.
Kalorienzufuhr im Blick: So passt du deinen Energiebedarf an
Süßigkeiten, Fast Food, weißer Reis, Kartoffelprodukte und Weißmehlprodukte sollten in den Wechseljahren gemieden werden, da sie oft „leere“ Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und ebenso schnell wieder sinken lassen. Das kann zu Heißhungerattacken führen und die Gewichtszunahme begünstigen. Stattdessen empfiehlt es sich, vollwertige Lebensmittel wie in der Mittelmeerküche zu bevorzugen, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Nüssen und gesunden Fetten ist. Diese sorgen nicht nur für langanhaltende Energie, sondern auch für eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Gesund und satt: nährstoffreiche Lebensmittel für deinen Alltag
Der Konsum von gesättigten Fetten kann Entzündungen im Körper fördern und somit auch Wechseljahresbeschwerden verschlimmern. Daher ist eine fettbewusste Ernährung ratsam. Die richtigen Fette sind dein Freund, nicht dein Feind. Setze daher auf ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl und Rapsöl, fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele und Leinsamen und Walnüssen, die entzündungshemmend wirken können. Ergänze deine Mahlzeiten mit viel grünem Blattgemüse und Kohlgemüse, die reich an Nährstoffen sind, und wähle ein Mineralwasser, was reich an Calcium ist, um deine Knochengesundheit zu unterstützen. Eine solche Ernährungsumstellung kann nicht nur dem Übergewicht entgegengewirken, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden in den Wechseljahren verbessern.
Risiken minimieren: Was du lieber meiden solltest
In den Wechseljahren erleben viele Frauen, wie sich ihr Körper und ihre Bedürfnisse verändern. Eine gesunde Ernährung ist dabei ein Schlüssel zum Wohlbefinden. Doch es gibt auch Nahrungsmittel und Genussmittel, die du besser reduzieren oder meiden solltest, um Risiken zu minimieren und Beschwerden nicht zu verschärfen.
Schlafstörungen und Hitzewallungen: Diese Genussmittel solltest du reduzieren
Koffein kann in den Wechseljahren eine echte Herausforderung sein, besonders wenn du zu Schlafproblemen neigst. Der Wachmacher kann nämlich den Schlaf rauben und die Qualität deiner Nachtruhe beeinträchtigen. Und nächtliche Hitzewallungen tragen zusätzlich zu schlechtem Schlaf bei – ein Teufelskreis. Daher ist es ratsam, Koffein zu reduzieren, um deinem Körper zu helfen, sich nachts besser zu erholen. Steige auf koffeinfreien Kaffee (z.B. No Coffee*) um, Kaffeealternativen aus Pilzen mit Adaptogenen (z.B. Moon Brew*), aus Lupinen (z.B. Loffee*) oder aus Zichorien (z.B. Chikko) kommen dem Erlebnis des Kaffeetrinkens auch recht nah. Vielleicht findest du darunter deine neue Kaffeealternative?
Auch Alkohol kann die Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen und Schlafstörungen verschärfen. Ein Glas Wein weniger kann also einen großen Unterschied machen. Selbst moderater Alkoholkonsum erhöht zudem das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Die Leber arbeitet mit zunehmendem Lebensalter langsamer und so bleibt das beim Abbau von Alkohol entstehenden Zellgift Acetaldehyd länger im Körper.
Rauchen ist ein weiterer Risikofaktor, der die Symptome der Wechseljahre negativ beeinflussen kann. Es erhöht nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das in den Wechseljahren ohnehin schon ansteigt, sondern kann auch Hitzewallungen und andere menopausale Beschwerden verschlimmern. Ein Grund mehr, das Rauchen aufzugeben oder zumindest zu reduzieren. Wer raucht, altert schneller und erlebt somit auch früher den Moment der Menopause, der allerletzten Periode.
Gesundheitliche No-Gos: Diese Lebensmittel können dir schaden
Zucker und gesättigte Fette wie du sie in Käse, fettem Fleisch und Wurstwaren vorfindest, sollten in deiner Ernährung spätestens in den Wechseljahren nur eine Nebenrolle spielen. Sie können das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Stattdessen solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit einer guten Mischung aus überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten setzen. Milchprodukte können zwar gute Kalziumlieferanten darstellen, doch solltest du auf die Fettstufe achten und sie in Maßen genießen; Joghurt und Kefir – gerne aus Ziegen- oder Schafsmilch – sind beispielsweise besser als Parmesan oder Gouda. Die tägliche Einnahme von 1.000 Milligramm Kalzium über die Nahrung inklusive Mineralwasser wird empfohlen, wobei Vitamin D die Aufnahme fördert – denk daran, besonders im Winter, wenn die körpereigenen Vorräte von Vitamin D oft verbraucht sind. In den Herbst und Wintermonaten fehlt die für die Umwandlung zu Vitamin D wichtige UV/B Strahlung der Sonne. Damit gehst du mit einem bestimmten Vorrat an Vitamin D in die dunkle Jahreszeit und diesen baust du dann ab.
Indem du bestimmte Lebensmittel meidest und deine Ernährung an die Veränderungen in den Wechseljahren anpasst, kannst du aktiv zu deinem Wohlbefinden beitragen und Risiken minimieren. In unserem Body Reset Kurs lernst du ganz viel darüber, wie du zu einem gesünderen Ich kommen kannst. Wir geben dir in diesem Einführungskurs in den Body Reset einen ersten Überblick.
Fazit: Dein Weg zu einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren
Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels, und mit ihnen kommt die Chance, deine Ernährung als starken Hebel für Gesundheit und Wohlbefinden zu nutzen. Eine Ernährungsumstellung kann nicht nur mögliche Beschwerden in den Wechseljahren lindern, sondern auch das biologische Alter reduzieren, wie es ein 8-wöchiges Ernährungs- und Lebensstilprogramm gezeigt hat (Fitzgerald, Kara N., et al. „Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial.“ Aging (albany NY) 13.7 (2021): 9419.).
Dabei ist es wichtig, den Körper nicht mit leeren Kalorien zu belasten, sondern Mahlzeiten zu wählen, die reich an Nährstoffen sind – denk an eine vielfältige Gemüsesuppe wie beispielsweise eine Ribollita oder an einen Salat auf Kohlbasis ergänzt durch hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Unter nobodytoldme.com/rezepte findest du leckere Gerichte, die deinem Körper ermöglichen, dass er wieder gut für dich sorgen kann.
Um den Übergang so sanft wie möglich zu gestalten, könntest du einmal einen Body Reset für dich ausprobieren: in 21 Tagen lernst du, deine Ernährung auf wirklich gesund umzustellen. Darüberhinaus ist eine individuelle Ernährungsberatung Gold wert. Sie kann dir helfen, einen maßgeschneiderten Ernährungsplan für die Wechseljahre zu entwickeln, der auf deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt ist. Regelmäßige Bewegung, das Meiden von Zucker, Alkohol und koffeinhaltigen Getränken, die Hitzewallungen verstärken können, und eine Ernährung mit gesunden Fetten sind weitere Bausteine, um die Wechseljahre gesund und aktiv zu meistern. So kannst du nicht nur einer Gewichtszunahme vorbeugen, sondern auch dafür sorgen, dass deine Hormone ausgeglichen bleiben und du dich rundum wohl fühlst.
DEIN SPICKZETTEL: DASS VERSUCHST DU TÄGLICH ZU ESSEN:
ERSTENS Versuche täglich mindestens 500 g Gemüse zu essen. Darunter sollten ca. 200 g grüne Blattgemüse, ca. 200 g Kohlgemüse und ca. 100 g bunte Knollen- oder Wurzelgemüse sein. Du kannst natürlich auch mehr essen.
ZWEITENS Versuche, täglich 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen zu essen. Alternativ kannst du auch geschrotete Sesamsamen oder 1,5 Esslöffel Sesammus -Tahini – essen.
DRITTENS Beginne den Tag mit dem Darm-Aufwacher. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung und gleicht überschüssige Säuren aus.
VIERTENS Versuche, täglich Hülsenfrüchte zu essen. Dazu gehören Lupinen (z.B. Lupinen Burger), Ackerbohnen, Sojabohnen, Bohnen (z.B. Ribollita), Kichererbsen (z.B. Kichererbsen Pizza), Mungbohnen (z.B. Mungbohnen Curry) und Linsen (Orientalische Linsensuppe).
FÜNFTENS Versuche, täglich eine Portion Fermentiertes zu essen. Dazu gehört: unpasteurisiertes, rohes Sauerkraut, Brottrunk, Kombucha (nicht zu süß), Wasser mit einem Schuss unpasteurisiertem, ungefiltertem Apfelessig (auf die Zähne aufpassen, Säure löst Zahnsubstanz!) und aus der asiatischen Küche: Kimchi, dunkle Miso Paste (z.B. in Miso Suppe), Natto, Tempeh. Du kannst auch Joghurt oder Kefir essen: vorzugsweise pflanzenbasiert oder auf Basis von Ziegen- oder Schafsmilch.
DEINE AUSNAHMEN: DIESE LEBENSMITTEL REDUZIERST DU AUF WENIGE AUSNAHMEN
ERSTENS Alkohol, weil es das Risiko an Brustkrebs zu erkranken erhöht.
ZWEITENS Aufschnitt, Wurstwaren, Schinken aufgrund der enthaltenen gesättigten Fettsäuren und des damit verbundenen erhöhten Risikos an Koronaren Herzkrankheiten zu erkranken. Und aufgrund des enthaltenen Hämeisens und des damit verbundenen erhöhten Risikos, an Darmkrebs zu erkranken.
DRITTENS Zucker, insbesondere gesüßte Limonaden, aber auch raffinierte – weiße – Mehle in Kuchen und Weißbrot, sowie Kartoffeln und weißen Reis aufgrund des damit verbundenen erhöhten Risikos an Diabetes zu erkranken.
VIERTENS Käse auf Basis von Kuhmilch. Hartkäse jeder Art. Käse fördert die Übersäuerung und die enthaltenen gesättigten Fette erhöhen das Risiko, an KHK zu erkranken.
FÜNFTENS Frittiertes – Chips, Pommes – aufgrund des hohen Gehaltes an Acrylamid und dem damit verbundenen erhöhten Risiko, an Krebs zu erkranken.
