Diesen Artikel hat Marie-Luise Huber – Head of Health & Nutrition von Hello Inside – einem unserer Partner – für uns geschrieben. Hier gibt sie ein Webinar über die Messung des Blutzuckerspiegels.
Viele Menschen denken bei Blutzucker vor allem an Diabetes. Dabei steckt so viel mehr hinter Blutzucker. Vor allem die Tatsache, dass er uns alle betrifft, und damit auch Frauen in den Wechseljahren.
Neben den verschiedenen Veränderungen, die deinen Körper in dieser Zeit prägen, kannst du auch Veränderungen in deinem Blutzuckerspiegel erkennen.
Es ist also von Vorteil, wenn du verstehst wie dein Blutzuckerspiegel mit deiner Gesundheit und den Symptomen der Wechseljahre zusammenhängt. In diesem Artikel befassen wir uns mit den wissenschaftlichen Grundlagen des Blutzuckerspiegels, seinem Zusammenhang mit den Symptomen der Wechseljahre und mit praktischen Tipps zur Aufrechterhaltung optimaler Werte.
Zuallererst wollen wir uns genauer ansehen:
Was ist Blutzucker?
Blutzucker, oft auch als Glukose bezeichnet, ist eine Zuckerart, die in deinem Blutkreislauf vorkommt. Er dient als Hauptenergiequelle für die Zellen deines Körpers. Wenn du isst, spaltet dein Körper Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glukose auf, die dann durch den Blutkreislauf transportiert wird, um deine Zellen mit Energie zu versorgen.
Wodurch wird der Blutzucker beeinflusst?
Essen führt fast immer zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, da die meisten Lebensmittel – auch Gemüse – einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Das ist normal und gesund. Dein Körper verfügt über Möglichkeiten, um deinen Blutzuckerspiegel wieder auf seinen Ausgangswert zu bringen.
Neben deiner Ernährung gibt es auch noch anderer Faktoren, die sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken, darunter körperliche Aktivität, Stress und hormonelle Veränderungen.
Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, produziert der Körper das Hormon Insulin. Insulin unterstützt die Verarbeitung der Glukose und transportiert sie aus dem Blut in die Zellen.
Neben Insulin spielen auch noch andere Hormone bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels eine wichtige Rolle.
In der Perimenopause sind die Hormonschwankungen, vor allem von Östrogen und Progesteron, stärker ausgeprägt, was sich auf die Verarbeitung von Glukose im Körper auswirken kann.
Dafür ist es wichtig zu verstehen, dass Östrogen einen positiven Effekt auf deinen Blutzucker hat. Östrogen unterstützt deine Insulinsensitivität, und ermöglicht dir so, dass Kohlenhydrate gut verstoffwechselt werden. Gut bedeutet hier, ohne krasse Blutzuckerspitzen: Diese wollen wir vermeiden.
Wenn nun der Östrogenspiegel schwankt und abnimmt, wie es in den Wechseljahren der Fall ist, so sinkt auch die Insulinsensitivität. Das hat zur Folge, dass es für deinen Körper eine größere Herausforderung ist, den Blutzuckerspiegel möglichst ausgeglichen zu halten.
Was bedeutet nun “gut ausgeglichen” und was ist ein optimaler Blutzuckerbereich?
Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich.
Der optimale Bereich, bei stoffwechselgesunden Frauen, liegt normalerweise zwischen 80 und 110 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) vor den Mahlzeiten und weniger als 140 mg/dL nach den Mahlzeiten.
In der Nacht kann es durchaus vorkommen, dass der Blutzucker etwas niedriger ist und bei sportlichen Aktivitäten kann er gut und gerne auch etwas mehr ansteigen.
Wichtig ist, starke Spitzen (sogenannten „Spikes“) und rasantes Absinken (sogenannte „Dips“) so gut wie möglich zu vermeiden. Da diese mit kurz- und langfristigen Folgen einhergehen (dazu gleich mehr).
Lass uns aber vorher noch betrachten, warum auch Personen, die nicht mit Diabetes diagnostiziert sind, von einer kontinuierlichen Blutzuckermessung profitieren.
Warum und wann kann eine Blutzuckermessung sinnvoll sein?
Mit zunehmendem Alter macht dein Körper viele Veränderungen durch. Während du einige dieser Veränderungen wie eine wachsende Taille oder graue Haare vielleicht erwartest, sind dir andere (wie höhere Blutzuckerwerte) vielleicht nicht bewusst. Und wie wir bereits erwähnt haben, kommt es mit zunehmendem Alter und der Veränderung im Hormonspiegel auch häufig zu Veränderungen im Glukosestoffwechsel.
Die Überwachung des Blutzuckerspiegels ist in der Perimenopause somit besonders sinnvoll, da Schwankungen im Blutzuckerspiegel auch verschiedene Symptome wie Schlafstörungen, Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen beeinträchtigen kann.
So sind zum Beispiel Schlaf und Blutzucker eng miteinander verbunden.
Ein erhöhter Blutzucker vor und während des Schlafens reduziert die Schlafqualität. Und ein schlechter Schlaf wirkt sich auf deinen Blutzucker am nächsten Tag aus und lässt dich eher zu Süßem greifen, was dann wiederum deinen Blutzucker in die Höhe treibt. Ein Teufelskreis.
Kurzfristige Auswirkungen
Kurzfristig kann ein hoher Blutzucker Symptome wie Müdigkeit, Nachmittagstiefs, häufiges Wasserlassen und übermäßigen Durst verursachen. Zudem kann er deine Symptome der Wechseljahre wie z.B. Schlaflosigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten verstärken.
Langfristige Auswirkungen
Ein anhaltend hoher Blutzuckerspiegel hat auch einige langfristige Erkrankungen zur Folge. Diabetes, Herz- Kreislauferkrankungen und Nierenprobleme sind nur ein paar davon.
So heben erhöhte Blutzuckerwerte zum Beispiel das Entzündungsrisiko. Entzündungen an sich sind nichts Schlimmes, zum Beispiel wenn dein Körper eine Infektion bekämpft oder daran arbeitet eine Schnittwunde am Finger zu heilen.
Allerdings sollten Entzündungen nur vorübergehend sein. Chronisch hohe Blutzuckerwerte und Insulinresistenz können entzündungsfördernd sein. Das bedeutet, deine Entzündungswerte gehen hoch und dein Immunsystem ist in ständiger Alarmbereitschaft.
Erhöhte Blutzuckerwerte und Glukoseschwankungen tragen auch zum „beschleunigten Alterungsprozess“ bei. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann zu erhöhtem oxidativem Stress und Glykation führen. Dieser Mechanismus wirkt wie ein Alterungsbeschleuniger und lässt zum Beispiel deine Haut schneller faltig werden.
Um am besten zu verstehen, wie sich dein Blutzucker im Laufe des Tages und der Nacht verändert und wie dieser mit deinen Symptomen zusammenhängt, empfiehlt sich die kontinuierliche Blutzuckermessung mittels eines kontinuierlichen Blutzuckermonitors (CGM).
Wie wirkt sich Zucker im Laufe des Lebens auf den Körper aus?
Im Laufe des Lebens kann sich die Reaktion des Körpers auf Zucker verändern. In jüngeren Jahren reagieren die Zellen oft empfindlicher auf Insulin, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Mit zunehmendem Alter und vor allem in der Perimenopause nimmt die Insulinsensitivität ab. Das bedeutet, deine Zellen reagieren nicht mehr so effektiv auf die Signale des Insulins und dein Blutzucker wird nicht mehr so leicht gesenkt. Anders ausgedrückt, mit zunehmendem Alter und reduzierter Insulinsensitivität steigt die Wahrscheinlichkeit, dass dein Blutzucker erhöht ist.
Insulinresistenz: Wie kommt sie zustande?
Wenn der Blutzuckerspiegel zu stark oder zu häufig ansteigt, wird mehr und mehr Insulin produziert. Dies führt schließlich dazu, dass die Zellen immer weniger auf Insulin ansprechen, ein Zustand, der als Insulinresistenz bezeichnet wird.
Als Reaktion darauf produziert der Körper mehr Insulin, um die Glukose zu bewältigen, was die Insulinresistenz verschlimmert und schließlich zu einem chronisch hohen Blutzucker führt. Man kann also sagen, die Insulinresistenz ist die Wurzel vieler gesundheitlicher Probleme, die auf eine schlechte Blutzuckerregulierung zurückzuführen sind.
Eine Insulinresistenz entwickelt sich oft schleichend, insbesondere in der Perimenopause, wenn hormonelle Veränderungen die Reaktion der Zellen auf Insulin beeinflussen können.
Neben den hormonellen Faktoren kann es aber ebenso aufgrund von genetischer Veranlagung, Fettleibigkeit und Bewegungsmangel zur Insulinresistenz kommen.
Wie kann ich meinen Blutzucker mit einfachen Tricks im Gleichgewicht halten?
Ballaststoffe zuerst:
Starte deine Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Samen und Nüsse. Ballaststoffe helfen, die Aufnahme von Glukose zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Der einfachste Weg ist, mit einem Salat zu starten. Eine Handvoll Nüsse oder auch Rohkost wie z. B. dunkelgrüne Blattsalate, Sellerie oder Kohlrabi sind aber ebenso eine gute Möglichkeit, um diesen Trick umzusetzen.
Süßigkeiten als Nachtisch:
Viele von uns kennen das: Die Lust auf etwas Süßes, am liebsten in Kombination mit Kaffee. Versuche diese zuckerhaltigen Leckereien in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit zu verzehren. Für deinen Blutzucker ist es besser, nicht als Snack zwischendurch zur Schokolade oder den Keksen zu greifen, sondern direkt als Nachtisch. Das kann helfen, Blutzuckerspitzen abzumildern und du kannst dennoch deine Lieblingssüßigkeiten essen.
Wenn es aber am Nachmittag dennoch etwas zum Knabbern sein soll, halte dir eine Handvoll Nüsse oder pflanzlichen Joghurt mit ein paar Beeren griffbereit oder genieße etwas dunkle (mind. 80%) Schokolade.
Bewegung nach den Mahlzeiten:
Leichte körperliche Betätigung, z.B. ein flotter Spaziergang nach den Mahlzeiten kann die Glukoseaufnahme des Körpers verbessern und dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dafür reichen schon 10-15 Minuten lockeres Gehen oder auch die Hausarbeit, z.B. das Geschirr mit der Hand abzuwaschen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kenntnis des Blutzuckerspiegels und seines Zusammenhangs mit den Wechseljahren entscheidend ist für die Erhaltung deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens in dieser Übergangsphase.
Denn, was im Körper während der Wechseljahre passiert, ist eine Sache. Aber auch was wir denken und wie wir die Dinge sehen, hat einen großen Einfluss darauf, wie wir die Wechseljahre erleben und wie wir uns deshalb fühlen.
Die kontinuierliche Blutzuckermessung ist ein wunderbares Biofeedback, um deinen Körper besser zu verstehen und ihn durch die Phase der Wechseljahre zu begleiten.
Indem du deinen Blutzucker im Auge hältst, dich bewusst ernährst und aktiv bleibst, kannst du die Symptome der Perimenopause besser in den Griff bekommen und das Risiko langfristiger gesundheitlicher Schäden verringern.
Eine einfache Möglichkeit deinen Blutzucker, und somit auch deinen Körper besser kennenzulernen, ist HELLO INSIDE (Partnerlink).
Hello Inside zeigt deinen Blutzucker im Laufe des Tages und gibt dir individuelles Feedback gepaart mit Tipps und Tricks, wie es dir gelingen kann, deinen Blutzucker besser auszugleichen, um zum Beispiel dein Nachmittagstief oder auch deinen Heißhunger zu reduzieren. Mit dem Code HI-nobodytoldme erhältst du bei HELLO INSIDE 10% Rabatt (und wir eine Provision).
