Wenn du schon mal an einem Body Reset Kurs teilgenommen hast, dann weißt du schon, wie sehr ich auf die kleinen braunen und manchmal goldenen Dinger schwöre. Eigentlich müsste sie jede Hausärztin auf Rezept jeder ihrer Patientinnen verschreiben. Und das gilt für die männlichen Kollegen und die Männer ganz genauso. 

Hier kommt jetzt mal eine Übersicht, was alles an Gutem im Leinsamen steckt und warum ich ihn deshalb zum täglichen Verzehr empfehle. Weiter unten gebe ich Tipps, wie du die Leinsamen am besten aufbrechen kannst, um so richtig von den Inhaltsstoffen zu profitieren.

 

LIGNANE

Lignane sind Phytoöstrogene. Diese haben sehr positive Eigenschaften. Sie können sowohl östrogen als auch antiöstrogen im Körper wirken. Und so haben z.B. die Lignane aus Leinsamen oder die Isoflavone aus Sojabohnen – beide gehören zu den Phytoöstrogenen – eine nachgewiesene antikanzerogene Wirkung. Sie sind wahrscheinlich der Hauptgrund, weshalb Asiatinnen deutlich weniger Brustkrebs haben als wir hier in Europa (canceratlas.cancer.org). 

Was passiert da genau? Die in den Leinsamen enthaltenen Lignane – sie sitzen in der Schale – werden von den Darmbakterien in Enterolakton umgewandelt, und dieser Stoff wird dann über die Darmwand aufgenommen. Das funktioniert um so besser, je kleiner die Leinsamen aufgeschlossen wurden. Heißt, wenn Menschen ganze Leinsamen zu sich nehmen, kommen kaum Enterolaktone im Körper an. Werden sie jedoch geschrotet gegessen, kommt viel davon an. Daher rührt die Empfehlung, die Leinsamen geschrotet zu essen.

„Es gibt erste Hinweise darauf, dass Lignane des Leinsamens das Wachstum von insbesondere hormonsensitiven Tumoren, d.h. der Brust, des Endometriums und der Prostata hemmen könnten. Diese Ergebnisse müssen jedoch in qualitativ hochwertigen klinischen Studien überprüft werden (Goyal et al. 2014; Zittermann 2003).“ Mehr darüber findest du in der S3-Leitlinie Komplementärmedizin in der Behandlung von onkologischen PatientInnen (Quelle).

Das Deutsche Krebsforschungszentrum schreibt: „Viele Untersuchungen schreiben den Phytoöstrogenen, Pflanzeninhaltsstoffen mit hormonähnlicher Wirkung, krebshemmende Eigenschaften zu. Wissenschaftler im Deutschen Krebsforschungszentrum konnten nun erstmals nachweisen, dass die Substanzen bei Brustkrebs nach den Wechseljahren auch das Sterblichkeitsrisiko sowie das Risiko, Metastasen oder Zweittumoren zu entwickeln, um bis zu 40 Prozent verringern.“ Zur Studie: „Pflanzeninhaltsstoff senkt Brustkrebs-Sterblichkeit“ vom Deutschen Krebsforschungszentrum geht es hier entlang.

Brustkrebspatientinnen weisen sehr niedrige Enterolaktonwerte auf.

Du möchtest noch mehr über Phytoöstrogene erfahren? In diesem Artikel habe ich ausführlich dazu geschrieben.

OMEGA-3-FETTSÄUREN

„Die Fettsäuren der Leinsamen sind ein besonders wichtiger Inhaltsstoff. Diese sind Stoffe, die wir tagtäglich im ausreichenden Maße mit der Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper diese nicht selbst produzieren kann. Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) kommen reichlich in verschiedenen Pflanzenölen vor. Omega-3-Fettsäuren (Linolensäure) hingegen werden zu selten durch die Nahrung aufgenommen, denn diese kommen hauptsächlich in Seefischen, zum Beispiel in Lachs und in Algen vor. In geringen Anteilen sind sie auch in Walnuss- oder Leinöl anzutreffen.“ eat-the-world.com
Und hier zählt jedes Gramm. 

BALLASTSTOFFE

Leinsamen gehört mit 27 Gramm auf 100 Gramm zu den Top Lieferanten von Ballaststoffen. In der Schale sind viele Schleimstoffe enthalten. Diese quellen im Darm auf und regen die Verdauung an. Laut DGE sollten wir pro Tag mindestens auf 30 Gramm Ballaststoffe kommen. Leinsamen können genau dazu beitragen. 

Gemeiner Lein blüht mit blauer Blüte

GOLD ODER BRAUN?

Dazu habe ich eine Expertin von Linusit befragt: Alexandra Zodel aus der Qualitätssicherung. Dieser Beitrag wurde aber nicht gesponsert. Ich habe lediglich gefragt und eine kompetente Antwort bekommen. Die Idee dazu kam mir bei der Frage von Anja über Instagram: „Was hältst du denn von den Linusit-Leinsamen aus dem Reformhaus?“

„Bei unseren Goldleinsamen handelt es sich um eine spezielle gelbe Leinsamensorte, die insbesondere im Hinblick auf ein sehr gutes Quellverhalten gezüchtet wurde. Die eingesetzte Leinsamensorte quillt sehr gut und lange und das gebildete Gel löst sich teilweise im Wasser. Durch den feinen Aufbruch wird, wie oben beschrieben, die Quellwirkung noch optimiert. Somit sind die Linusit®-Goldleinsamen sehr gut geeignet für die Verwendung zum begleitenden Diätmanagement bei Darmträgheit mit typischen Symptomen wie Verstopfung, Schleimhautreizung und/oder Divertikeln.

Der Anbau unserer Goldleinsamen erfolgt ausschließlich bei langjährigen Vertragspartnern. Jede Rohstoffcharge wird intensiv geprüft. Auch jede Fertigproduktcharge unterliegt einer ausführlichen Qualitätskontrolle. Insbesondere wird hierbei sichergestellt, dass die Quellwirkung immer unseren hohen Anforderungen entspricht.“ – Linusit Expertin

Und ergänzend habe ich weiter recherchiert:

„Goldleinsamen beinhalten weniger der Omega-3-Fettsäuren, dennoch mehr der Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure).“ 

„Die braunen quellen bei Weitem schwächer als die Goldenen. Mit reichlich Flüssigkeit sollte man dennoch beide Leinsamenarten verzehren.“

„Die Goldleinsamen schmecken milder als die braunen Leinsamen.“ alles von eat-the-world.com

BLAUSÄURE IN LEINSAMEN?

Beim geschroteten Leinsamen von Alnatura steht auf der Verpackung:

„Leinsamen enthalten Substanzen, die beim Zerkleinern Blausäure freisetzen. Beim Verzehr von geschrotetem Leinsamen kann Blausäure vom Körper aufgenommen werden.“

Hierzu lasse ich wieder die Expertin von Linusit sprechen:

„Leinsamen enthalten im eigentlichen Sinne keine Blausäure, sondern deren Vorstufe, die sogenannten cyanogenen Glykoside. Diese können erst umgewandelt werden, wenn das dazu notwendige Enzym mit ihnen in Kontakt kommt. Bei den Leinsamen liegen die cyanogenen Glykoside und das Enzym an ganz verschiedenen Stellen im Samen. Daher kann sich, wie von Ihnen auch so beschrieben, Blausäure nur bei zerkleinertem Leinsamen bilden. Hierzu muss man allerdings wissen, dass das Enzym der Leinsamen, die sogenannte Linamarase, sehr reaktionsträge ist. Das heißt, auch wenn durch Kauen oder Mahlen der Leinsamen beide Stoffe zusammentreffen, erfolgt die Umwandlung in die Blausäure nur sehr langsam.

Weiterhin ist das Enzym, welches aus Eiweißbestandteilen besteht, sehr hitze- und säureempfindlich. Somit würde es bei Kochen, Backen oder im Magen durch die sehr saure Magensäure inaktiviert. Geringfügige Mengen an Blausäure, die dennoch entstehen, sind für den Organismus völlig unbedenklich, da sie in der Leber durch das Enzym Rhodanase entgiftet und mit dem Urin ausgeschieden werden. Die Leinsamen in Linusit® GOLD Leinsamen sind nur fein aufgebrochen, also weder geschrotet noch gemahlen, und sollen zur vollen Wirkung (Anmerkung: z.B. bei Darmträgheit) unzerkaut eingenommen werden. Fein aufgebrochen bedeutet übrigens, dass nur die äußere Samenschale angeritzt ist, um die Quellwirkung zu optimieren.“

LEINSAMEN NUR ROH VERZEHREN?

Body Reset Teilnehmerin Anja schrieb neulich: 
Habe heute entdeckt, dass bei Alnatura auf allen Leinsamen, egal ob ganz oder geschrotet, braun oder gelb steht: Nicht zum rohen Verzehr geeignet!! (Ein Aufkleber) Ich meine, das ist neu, hab ich doch schon paarmal dort Leinsamen gekauft und es ist mir nie aufgefallen…Jetzt bin ich verunsichert. Denn seit Januar esse ich ja quasi täglich Leinsamen, selbstgeschrotet in meinem Müsli…. ca. 2 Esslöffel.

Online findet sich bei Alnatura eine Erklärung. Sie schreiben dort:
„Leinsamen enthalten natürlicherweise Substanzen, die beim Zerkleinern Blausäure freisetzen. Durch Erhitzen beim Kochen oder Backen nimmt der Blausäuregehalt ab. Der Verzehr von Leinsamen ist für Erwachsene unbedenklich, wenn täglich nicht mehr als 15 Gramm (circa 2 Esslöffel) gegessen werden.“

Ich habe aber auch beim Kundenservice von DM nachgefragt, was es mit der Warnung vor rohem Leinsamen auf sich hat: 

Sehr geehrte Frau Liedtke,

vielen Dank, dass Sie sich an uns gewandt haben.

Ihrem Hinweis zu dem dmBio Leinsamem sind wir gerne nachgegangen.

In einer neuen Verordnung, die zum 01.01.2023 in Kraft getreten ist, hat der Gesetzgeber Höchstgehalte von Blausäure in Leinsamen bestimmt und in diesem Zusammenhang einen verpflichtenden Verwendungshinweis für alle Marktteilnehmer festgelegt.
 
Blausäure tritt von Natur aus in zahlreichen Pflanzen und deren Samen auf, so zum Beispiel auch in Leinsamen. Sie liegt dort gebunden in Form von sogenannten cyanogenen Glykosiden vor. Beim Verdauen werden die cyanogene Glykoside durch körpereigene Enzyme zersetzt und in Blausäure umgewandelt. Diverse Studien zeigen, dass durch die Erhitzung der Leinsaat ihre natürlich vorkommenden cyanogene Glykoside deutlich reduziert werden. 
 
Aus diesem Grund sieht der Gesetzgeber nun einen verpflichtenden Hinweis „Nur zum Kochen und Backen verwenden. Nicht roh verzehren!“ auf der Verpackung vor.
 
An der Qualität unseres Produktes hat sich nichts geändert. Es werden sowohl dieselbe Herkunft als auch Qualität der Leinsaat wie bisher eingesetzt. Unsere Rohstoffe und Produkte unterliegen umfangreichen Qualitätskontrollen während des gesamten Produktlebenszyklus. So haben wir mögliche unerwünschten Stoffe, wie Blausäure, schon seit längerem bei der Rohwarenauswahl berücksichtigt. Der neue gesetzlich definierte Höchstgehalt schafft in Verbindung mit dem verpflichtenden Verwendungshinweis nun zusätzlich einen allgemeinverbindlichen Rahmen für alle Händler sowie Kundinnen und Kunden.

Mit freundlichen Grüßen
Ihr dm-ServiceCenter

Mike Schulz

Wenn du dich jetzt fragst, wie ich das mit Leinsamen halte: ich achte beim Kauf von Leinsamen auf Qualität aus europäischer Landwirtschaft. Und ansonsten vertraue ich der Expertin von Linusit s.o. 

 

CADMIUM IN LEINSAMEN?

Die Linusit Expertin schreibt: „Leinsamen zählen zu den Ölsaaten, die bekanntermaßen relativ viel Cadmium aus dem Boden aufnehmen. Daher erfolgt unser Anbau ausschließlich auf cadmiumarmen Böden. Unsere Vertragsanbauer verfügen über sehr viel Know-how beim Leinanbau und können ggf. mit geeigneten Maßnahmen die Aufnahme noch senken. Dadurch konnten und können wir die Einhaltung eines sehr niedrigen Grenzwertes, der noch deutlich unter den gesetzlichen Vorgaben und den Vorgaben des Europäischen Arzneibuchs liegt, sicherstellen. Jede einzelne Leinsamen-Charge wird hinsichtlich des Cadmium-Gehaltes geprüft und nur dann von unserer Qualitätskontrolle freigegeben, wenn unser interner Grenzwert, und somit natürlich auch der gesetzliche Grenzwert, eingehalten ist.
 
Allgemein hängt der Cadmiumgehalt einer Leinsaat ab von der Sorte, der Cadmium-Belastung im Boden und den Anbaubedingungen. Dementsprechend gibt es eine große Schwankungsbreite bei den Gehalten. Prinzipiell muss natürlich jeder Lebensmittelhersteller die entsprechenden gesetzlichen Vorgaben einhalten. Wie er das sicherstellt, bleibt aber ihm überlassen.

Grundsätzlich kann man eine definierte Qualität am besten sicherstellen, wenn der Hersteller möglichst viel über seine Leinsaat weiß, insbesondere über den Rohstoff-Lieferanten bzw. am besten über den Anbauer (je kürzer die Lieferkette, desto besser), und je besser er die Qualität prüft. Als Verbraucher kann man sich letztendlich nur beim Hersteller informieren (Homepage, ggf. nachfragen) und sich so ein Bild von dem Qualitätsanspruch des Herstellers machen.“ – Alexandra Zodel, Linusit

LEINSAMEN AUFGRUSS BEI SODBRENNEN

Der NDR hat zum Thema Ernährung bei Sodbrennen einen richtig guten Beitrag produziert. Und darin verlinkt ist auch ein Rezept für Goldleinsamenschleim:

„Zur Schonung der Speiseröhre und Magenschleimhaut hilft oft ein Leinsamen-Aufguss. Dazu 1 EL (ca. 10 g) helle Leinsamen (Goldleinsamen) in einem Teesäckchen verpackt in einen Becher geben, mit 150 ml kochend heißem Wasser übergießen und 20 Minuten quellen lassen. Teesäckchen mithilfe eines Teelöffels ausdrücken und dann entfernen. Den leicht nussig schmeckenden Aufguss in kleinen Schlucken über den Tag verteilt trinken. Am wirkungsvollsten sind bei vielen Menschen frisch geschrotete Leinsamen. Die Anwendung sollte sich über vier bis sechs Wochen erstrecken.“ NDR 2: Anti-Reflux-Ernährung: Schluss mit Sodbrennen und hier.

Es geht sicher auch mit braunen Leinsamen, wenn du die goldenen gerade nicht zur Hand hast. Die Goldleinsamen haben eine noch höhere Quellfähigkeit, weshalb sie hier bevorzugt empfohlen werden.

SO VIEL LEINSAMEN PRO TAG

Iss zwei Esslöffel feinst geschrotete Leinsamen am Tag (maximal jedoch 20 Gramm) – das kannst du dir auf mehrere Portionen verteilen oder auf einmal essen – streu sie dir über den Salat, auf die Suppe und ins Müsli. Das hier war mein Frühstück jeden Morgen im Urlaub.

Und wenn du einen Partner hast – egal ob weiblich oder männlich oder irgendwo dazwischen – dann gib das bitte direkt weiter. Leinsamen sind für alle Menschen gesund.

mein Frühstück am Morgen: Joghurt mit Leinsamen, Nüssen, Mandeln und Obst

SO GEHT SCHROTEN:

Geschroteter Leinsamen von Alnatura

Du kannst geschroteten Leinsamen kaufen- meist ist dieser nur gequetscht, um die empfindliche Saat vor Oxidation zu schützen. Am besten zuhause in ein Glas umfüllen und ab damit in den Kühlschrank.

Leinaktiv von Linusit

Du kannst angekeimte, vermahlene Leinsamen von Linusit* – das Highend Produkt für „ich tu mir was richtig Gutes“.

Leinsamenmühle mit Peugeot Mahlwerk

Diese Leinsamenmühle mit Peugeot Mahlwerk* macht gute Unterarmmuskeln: 2 Esslöffel schaffe ich in „nur“ 5 Minuten.

Stabmixer von Braun

Jemand schrieb mir, dass sie die Leinsamen mit dem Stabmixer zerkleinert und dass das ganz wunderbar ginge. Leider kann ich nicht mehr finden, wer es war. 

Mörser

Nicole fragte mich: „… ob ich den Leinsamen auch im Mörser aufbrechen kann?“ Klar geht das, macht auch gute Unterarmmuskeln.

Kaffeemühle Rommelsbacher

Und mein Favorit ist diese kleine Kaffeemühle EKM 125* von Rommelsbacher mit Edelstahlbehälter – ich habe sie mir jetzt gekauft, obwohl ich zuhause einen Vitamix habe. Und tatsächlich schmeiße ich jetzt schnell mal eben die kleine Mühle anstatt den deutlich größeren Powermixer.

Besonders gut finde ich, dass der Behälter aus Edelstahl ist. Der Hersteller schreibt: „Mit viel Power werden Kaffeebohnen, aber auch Gewürze, Zucker, Nüsse und anderes trockenes Mahlgut, gründlich zerkleinert.“

JEDEN TAG FRISCH SCHROTEN?

Frisch geschrotet ist der Leinsamen am allerbesten, weil einfach die Oxidation noch nicht so fortschreiten konnte. Als Kompromiss schrotest du dir deinen Vorrat für eine Woche und bewahrst ihn dann im Kühlschrank auf.

Leinsamen mit der Leinsamenmühle schroten

SO GEHT AUFBEWAHREN

Geschroteten Leinsamen immer gekühlt, fest verschlossen, im Glas, Edelstahl- oder Porzellangefäß aufbewahren.

Wenn es zu warm ist, dann vermehren sich auch die Bakterien, die die Oxidation der Omega-3-Fettsäuren fördern.

Wenn sie offen gelagert werden, dann kommt auch zu viel Sauerstoff an die zarten Keime.

Wenn sie bei Licht gelagert werden, wird ebenfalls die Oxidation gefördert und außerdem zerstört dies empfindliche Vitamine.

Wenn du sie im Kunststoffbehälter aufbewahrst, könnten die enthaltenen Fette Stoffe aus dem Kunststoff lösen, zum Beispiel Weichmacher wie BPA, die sehr schädlich für dich sind. Deshalb sind Glas, Edelstahl oder Porzellan zur Aufbewahrung vorzuziehen.

MEINE 5 TIPPS ZU LEINSAMEN

1. Beim Kauf von Leinsamen auf Bioqualität aus EU Landwirtschaft oder Kanada achten.

2. Kauf dir mal braune und mal goldene Leinsamen. Beide sind gesund. Die Mischung macht es.

3. Lass dich nicht von Cadmium und Blausäure Bange machen, sondern … 

4. … kauf überprüfte Qualität. Ich mach mich jetzt mal auf ins Reformhaus bzw. schaue online direkt bei Linusit vorbei. Und wenn du in Großbritannien lebst, dann empfehle ich die Produkte von Linwoods. Die sind genauso pingelig mit ihren Leinsamen wie Linusit.    

5. Wenn du Zeit hast, dann schrote selbst jeden Tag frisch. Und wenn du keine Zeit hast, ist es immer noch besser fertig geschrotete Leinsamen zu essen statt gar keine.

FRAGEN

Und in meiner Euphorie über die kleinen, wundertütengleichen Dinger war ich wohl nicht ganz klar. Diese Frage erreichte mich aus der somebodytoldme-Newsletter Community:

„… ich bin verwirrt, weil du einerseits empfiehlst, Leinsamen täglich oder maximal wöchentlich selbst zu schroten, andererseits aber auch Linusit bewirbst, was in der 250-Gramm-Packung dann ja viel länger braucht, bis es verzehrt wurde… Vielleicht stehe ich auf der Leitung und du kannst mich entwirren?“

Und weil du dich das vielleicht ja auch gefragt hast, kommt hier jetzt hoffentlich mehr Klarheit:

1. Leinsamen ganz frisch schroten und direkt essen ist am besten. Noch besser wäre es, du würdest dir Leinsamen ankeimen und frisch gekeimt, gut gekaut verzehren. Aber dann hast du das „Problem“, dass du sehr viel mehr Keime dahast, als du essen kannst. Die könntest du jetzt trocknen und vermahlen … es wird sehr aufwändig. 

2. Wenn du dafür also keine Zeit oder Muße hast, dann schrotest du ihn dir entweder zuhause täglich oder für ein paar Tage auf Vorrat oder du kaufst dir geschrotete bzw. gequetschte Leinsamen. Und die lagerst du dann im Kühlschrank wie oben beschrieben.

3. Und wenn du wenig Zeit und oder Muße hast und dir noch etwas ganz besonders Gutes tun möchtest, kaufst du dir gekeimte, geschrotete Leinsamen wie beispielsweise die von Linusit – Leinaktiv – oder die von Linwoods, falls du in England lebst. Was ist das Besondere an gekeimten Leinsamen? Durch den Keimprozess werden Enzyme aktiviert und es entstehen noch mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die du dir zunutze machen kannst. Auch diese fertig gekauften, geschroteten Leinsamensprossen lagerst du im Kühlschrank, weil du die weitere Oxidation so gut wie möglich reduzieren möchtest.
 
Egal, welche der Möglichkeiten du auswählst: mit dem täglichen Essen von Leinsamen bist du ganz weit vorn. 

„Müssen jetzt auch meine Haferflocken in den Kühlschrank?“

Eschenfelder Kornquetsche

Nein, das müssen sie nicht. Aber sie sollten kühl und dunkel lagern. Grundsätzlich können die natürlich auch oxidieren, aber sie enthalten nicht so viele ungesättigte Fettsäuren wie die Leinsamen, die hier zu den Spitzenreitern gehören.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sind für uns wichtig, weil wir gerade die Omega-3-Fettsäuren zum Überleben brauchen und sie nicht selbst herstellen können.

Haferflocken wurden lediglich platt gequetscht, heißt der Keim, der die meisten Fettsäuren enthält, kann noch erhalten sein und damit sind auch die Fettsäuren geschützt. Noch besser wäre es aber, wenn du dir deine Haferflocken selbst morgens mit einer Kornquetsche frisch quetschen würdest. Frischer und geschützter geht es nicht.

„Liebe Susanne, was denkst du, wie wichtig ist das Frühstück? Gerade wenn man auch Gewicht verlieren möchte? Ich mache mir manchmal das Müsli mit den Leinsamen zum Mittag. Schaffe dann aber kaum das Gemüse am Abend. Kein Essen bis am Mittag wäre dann ein bisschen Intervallfasten oder doch nur eine kleine Menge Leinsamen mit Kernen und ein paar Beeren?“ – Andrea

Wenn dir nicht nach Frühstück ist, dann iss erst, wenn du Hunger hast. Frühstück ist überbewertet in unserer westlichen Kultur. Die Hadza in Tansania essen kaum Frühstück. Nur wenn du es auslässt, dann würde ich an deiner Stelle schon mittags eher auf Gemüse gehen als auf Müsli. So kommst du dann auf deine 500 Gramm Gemüse.

„Brauchen Leinsamen ein anderes Lebensmittel dazu, dass sie gut aufgenommen werden?“

Nein, die bringen alles mit. Samen sind das perfekte Nahrungsmittel. Nur das Schroten ist wichtig, damit alles bei dir ankommt: „Die wirksamen Inhaltsstoffe befinden sich in den Leinsamen, genauer gesagt in der Samenschale. Dort kommen reichlich Schleimstoffe vor, die sich unter anderem aus den Zuckern Xylose, Galactose und Galacturonsäure zusammensetzen. Daneben stecken in den Samen zu etwa 25 Prozent Ballaststoffe, zirka 25 Prozent Eiweiß und 30 bis 45 Prozent fettes Öl. Es besteht vor allem aus Öl-, Linol- und Linolensäure. Letztere gehört zu den Omega-3-Fettsäuren. In geringen Mengen sind zudem Lignane enthalten.“ apotheken-umschau.de

DEINE FRAGE:

Du möchtest noch etwas zu Leinsamen, Phytoöstrogenen & Co. wissen? Dann schreib mir hier deine Frage in die Kommentare und ich beantworte sie hier demnächst.