Dieser Artikel wurde durch eine Partnerschaft mit NORSAN, einem Anbieter von Omega-3 Ölen und Kapseln, ermöglicht.

verschiedene Quellen von Omega 3

  1. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA aber auch die Alpha-Linolensäure ALA, sind essentiell für die Gesundheit, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
  2. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Omega-3-Quellen beinhaltet, ist entscheidend, um den Körper mit allen wichtigen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.
  3. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die in den Wechseljahren helfen können, typische Symptome zu mildern, und sie spielen eine präventive Rolle bei der Vorbeugung altersbedingter Krankheiten.
  4. Algenöl ist eine nachhaltige und vegane Quelle für EPA und DHA, die besonders für Menschen geeignet ist, die Fischprodukte meiden möchten oder allergisch darauf reagieren.
  5. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist für die Gesundheit wichtig, wobei ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren, wie es in der modernen Ernährung durch Fast Food, hochverarbeitete Lebensmittel und billige Öle wie Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl, häufig vorkommt, eher stören und Entzündungsprozesse fördern kann.

Omega-3-Fettsäuren – Was sind sie und warum sind sie so wichtig?

Die Grundlagen: EPA, DHA und ALA im Überblick

Omega-3-Fettsäuren sind wahre Multitalente für unsere Gesundheit. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für unseren Körper unverzichtbar. Warum? Ganz einfach: Unser Organismus kann sie nicht selbst herstellen, sie übernehmen aber super wichtige Funktionen im Körper, also müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Zu den wichtigsten Vertretern dieser Gruppe zählen:

Alpha-Linolensäure (ALA):

Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure findet sich in einigen grünen Blattgemüsen sowie in Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüssen. ALA ist die Vorstufe der anderen beiden Omega-3-Fettsäuren und muss durch die Nahrung aufgenommen werden.

Eicosapentaensäure (EPA):

EPA ist bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem und trägt zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bei. Sie ist vor allem in fettreichen Fischen und Algenölen zu finden. 

Docosahexaensäure (DHA):

DHA ist entscheidend für die Gehirngesundheit und Sehkraft. Sie kommt ebenfalls in marinen Quellen wie Fisch und Algen vor. Interessant ist, dass das Algenöl einen deutlich höheren Anteil an DHA als EPA hat. 

 

EPA, DHA und ALA sind essentielle Fettsäuren, die für den Körper unverzichtbar sind, da sie grundlegende Funktionen wie die Regulierung von Entzündungen, die Aufrechterhaltung der Zellmembranstruktur, einer scharfen Sehkraft, einer reibungslosen Gehirnfunktion und die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems erfüllen. EPA und DHA sind vor allem in Meeresprodukten, wie Fisch und Algen, zu finden. ALA, die Vorstufe von EPA und DHA, hingegen stammt aus pflanzlichen Quellen und ist ein wahrer Künstler in der Umwandlung – wenn auch nur ein kleiner Teil (0,1 bis max 10 %) davon in EPA und DHA umgewandelt wird. ALA nutzt der Körper in der Regel zur Kaloriengewinnung.

Nerd Wissen: Wie wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend?

Wenn wir von der entzündungshemmenden Wirkung sprechen, dann müssen wir uns auf die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA fokussieren, aber auch die Gegenspieler, die Omega-6 Fettsäuren unter die Lupe nehmen.

Arachidonsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren, sie kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, kann aber auch über einen hohen Zuckerkonsum im Stoffwechsel ansteigen. Aus der Arachidonsäure werden entzündlich wirkende Prostaglandine synthetisiert. Für die Immunabwehr und gerade zu Beginn einer Infektion ist es wichtig, dass hier Entzündungsreaktionen ausgelöst werden. Aber Entzündungen müssen auch wieder abklingen. Und hier kommt die Omega-3 Fettsäure EPA ins Spiel. Aus EPA entstehen antientzündlich wirkende Prostaglandine, welche  der pro-entzündlichen Arachidonsäure entgegenwirken.°

Omega-3-Fettsäuren  können außerdem im Körper zur Bildung von entzündungsauflösenden Lipimediatoren wie Resolvine, Protektine, Lipoxine und Endocannabinoide. Diese führen zum Abklingen von Entzündungen und zu ihrer vollständigen Abheilung.  

Aber nicht nur bei den Entzündungen sind Omega-3 und Omega-6 natürliche Gegenspieler.

Omega-6-Fettsäuren sind essenzielle Bestandteile der Zellmembranen und spielen eine wichtige Rolle bei Wachstums- und Reparaturprozessen im Körper. Des Weiteren fördern Omega-6-Fettsäuren eine erhöhte Gerinnungsneigung des Blutes und eine Verengung der Gefäße, was bei stärkeren Verletzungen von Vorteil ist, um den Blutverlust zu verringern. Im Gegensatz dazu hemmen Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse, erweitern die Gefäße und verringern die Blutviskosität, wodurch das Blut besser durch die Gefäße fließen kann. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist also entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit.

Pflanzlich vs. tierisch: Quellen von Omega-3

Jetzt fragst du dich sicher: Wo finde ich diese wertvollen Fettsäuren? Pflanzliche Quellen von ALA sind zum Beispiel:

  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Walnüsse
  • Pflanzenöle wie Leinöl oder Rapsöl
  • einige grüne Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl

Wichtig: Die Umwandlungsrate von ALA in die aktiven Formen EPA und DHA ist recht gering (etwa 7:1). Deshalb ist es wichtig, auch direkte Quellen von EPA und DHA aufzunehmen. Hier kommen tierische Quellen ins Spiel:

  • Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering und Makrele
  • Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. als vegane Alternative

 

Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Omega-3-Quellen berücksichtigt, ist also der Schlüssel. So stellst du sicher, dass dein Körper mit allen wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgt wird.

Mikroalgen und Omega-3: Die Zukunft der Nahrungsergänzung?

Mikroalgen: Eine pflanzliche Omega-3-Quelle

Mikroalgen sind kleine, aber mächtige Organismen, die eine Schlüsselrolle in der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren spielen. Sie sind nicht nur eine nachhaltige und umweltfreundliche Quelle dieser essentiellen Nährstoffe, sondern auch eine ideale Wahl für Vegetarierinnen und Veganerinnen. Hier sind einige Gründe, warum Mikroalgen in der Omega-3-Versorgung so wichtig sind:

  • Sie produzieren DHA und EPA direkt, was bedeutet, dass unser Körper diese essentiellen Fettsäuren nicht erst aus anderen Quellen umwandeln muss.
  • Mikroalgen können in kontrollierten Umgebungen gezüchtet werden, was die Gefahr von Verunreinigungen durch Umweltgifte und Schwermetalle minimiert.
  • Die Kultivierung von Mikroalgen ist nachhaltig und belastet die Meeresökosysteme nicht, im Gegensatz zur Fischerei.
 

Die Vorteile von Mikroalgen-basierten Nahrungsergänzungsmitteln sind vielfältig. Sie bieten eine reine und umweltfreundliche Möglichkeit, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, ohne dabei auf tierische Produkte zurückgreifen zu müssen. Zudem sind sie frei von Fischgeruch und -geschmack, was sie zu einer angenehmen Alternative für den täglichen Gebrauch macht.

Es ist dabei zu beachten, dass es eine Mindestmenge an EPA braucht, um von den entzündungshemmenden Eigenschaften profitieren zu können. Algenöl enthält EPA und DHA im Verhältnis von 1:2, während im Fischöl das Verhältnis normalerweise 2:1 beträgt. Die Umweltmedizinerin Dr. Birgitt Theuerkauf empfiehlt in ihrem Buch “Chronische Erkrankungen behandeln und heilen” eine tägliche Dosierung von 1,35 g EPA und höher, um die antientzündliche Wirkung zu erreichen. Für Patient:innen, die regelmäßig Blutverdünner einnehmen, gilt zu beachten, dass Dosierungen von über 2 g EPA am Tag zu einer Verlängerung der Blutungszeit führen. 

Omega-3 Gehalte von Algenöl und Fischöl im Vergleich am Beispiel Norsan:

Omega-3 Gehalte von Algenöl und Fischöl im Vergleich

Die Wirkung von Omega-3 auf Körper und Geist

Herzgesundheit: Ein starkes Argument für Omega-3

Omega-3-Fettsäuren, sind wahre Helden für unser Herz. Sie tragen zu einer normalen Herzfunktion bei und unterstützen das Herz-Kreislauf-System auf vielfältige Weise. Studien zeigen, dass eine regelmäßige Zufuhr dieser essentiellen Nährstoffe das Risiko für Herzkrankheiten senken kann. Hier sind einige spezifische Vorteile, die Omega-3 für unser Herz bereithält:

  • Sie helfen, den Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten.
  • Sie tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei.
  • Sie unterstützen die Elastizität der Blutgefäße, was für einen reibungslosen Blutfluss wichtig ist.

 

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Entzündungen sind oft ein Faktor bei Herzkrankheiten, und die Reduzierung von Entzündungsprozessen im Körper kann das Risiko für solche Erkrankungen verringern.

Sehkraft und Gehirn: Omega-3 als Schutzschild

Nicht nur das Herz profitiert von Omega-3-Fettsäuren, auch unsere Augen und unser Gehirn ziehen Nutzen aus diesen wertvollen Nährstoffen. DHA ist ein Hauptbestandteil der Netzhaut im Auge und trägt dazu bei, die Sehkraft zu erhalten. Hier sind einige Punkte, die die Bedeutung von Omega-3 für unsere Augen und unser Gehirn unterstreichen:

  • DHA unterstützt die Gesundheit der Netzhaut und hilft, eine normale Sehkraft zu bewahren.
  • Omega-3-Fettsäuren schützen die Gehirnzellen vor Alterungsprozessen und können die Gehirnleistung steigern.
  • Sie sind an jeder chemischen Reaktion im Gehirn beteiligt und können das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer reduzieren.

Bis zu 30% der weißen Substanz des Gehirns enthält Omega-3-Fettsäuren. Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn ist besonders beeindruckend. Eine ausreichende Zufuhr kann die kognitive Funktion verbessern und ist mit einem geringeren Risiko für Demenz verbunden. Für Menschen, die Träger des APOE-4-Gens sind – ein bekannter Risikofaktor für Alzheimer – kann Omega-3 sogar noch vorteilhafter sein.

In der Gesamtschau wird deutlich, dass Omega-3-Fettsäuren eine Schlüsselrolle für die Erhaltung und Förderung unserer Gesundheit spielen. Sie sind nicht nur essenzielle Bausteine für Herz, Gehirn und Augen, sondern auch mächtige Verbündete im Kampf gegen Entzündungen und Alterungsprozesse. Eine Ernährung, die reich an diesen wertvollen Nährstoffen ist, kann uns dabei helfen, lange ein vitales und gesundes Leben zu führen. Hier haben wir über antientzündliche Ernährung geschrieben.

Omega-3 in den Wechseljahren: Ein natürlicher Verbündeter

Linderung menopausaler Beschwerden

Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels, und Omega-3-Fettsäuren erweisen sich als natürliche Unterstützer für Frauen in dieser Lebensphase. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften können helfen, typische Symptome zu mildern, die durch hormonelle Schwankungen verursacht werden. Hier einige konkrete Beispiele:

  • Gelenkschmerzen, die oft in den Wechseljahren auftreten, können durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren gelindert werden.
  • Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen, die in dieser Zeit keine Seltenheit sind, können durch eine ausreichende Versorgung mit diesen essenziellen Nährstoffen positiv beeinflusst werden.
  • Auch bei Hitzewallungen und Scheidentrockenheit zeigen Omega-3-Fettsäuren eine unterstützende Wirkung.²

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Algenöl oder Fischöl, kann eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung sein, um den Bedarf in den Wechseljahren zu decken. Dabei ist es wichtig, auf eine angemessene Dosierung zu achten, die individuell variieren kann.

Nahrungsergänzungsmittel: Algenöl und Fischöl im Vergleich

Algenöl: Eine nachhaltige Quelle von DHA und EPA

Algenöl gewinnt zunehmend an Beliebtheit als Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für DHA und EPA. Doch warum reicht Leinöl allein nicht aus, um den Bedarf zu decken? Leinöl enthält zwar die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, aber unser Körper wandelt nur einen kleinen Teil davon in die aktiven Formen DHA und EPA um. Hier kommen die Vorteile von Algenöl ins Spiel:

  • Es ist eine vegane Option, die auch für Menschen geeignet ist, die Fischprodukte meiden möchten oder allergisch auf sie reagieren.
  • Algenöl ist oft reiner, da Algen in kontrollierten Umgebungen gezüchtet werden können, was das Risiko von Verunreinigungen durch Umweltgifte und Schwermetalle verringert.

Die Dosierung von Omega-3-Fettsäuren sollte individuell angepasst werden. Eine allgemeine Empfehlung liegt bei einer täglichen Aufnahme von etwa 250 mg DHA und EPA. Omega-3-Fettsäuren sind fettlöslich und können so besser vom Körper aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt: “Nach derzeitiger Datenlage reichen 250 mg EPA und DHA pro Tag aus, um die durch koronare Herzkrankheit bedingten Todesfälle vorzubeugen. Diese Menge lässt sich abhängig von der gewählten Fischsorte über ein bis zwei Fischmahl­zeiten pro Woche abdecken”. Wenn auch entzündliche Erkrankungen vorliegen, dann ist der Bedarf auch nochmal höher. Eine ausreichend hohe Dosierung von Omega-3 ist wichtig, 250 mg reichen in aller Regel nicht aus.

Fischöl: Eine traditionelle Quelle von DHA und EPA

Fischöl ist eine traditionelle und weit verbreitete Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Fischöl wird aus Fischen wie Lachs, Makrele, Dorsch und Sardinen gewonnen und bietet eine hohe Konzentration dieser essentiellen Fettsäuren.

Die Konzentration von DHA und EPA in Fischöl kann je nach Fischart variieren, wobei einige Fischarten höhere Mengen an diesen Fettsäuren enthalten als andere. Es ist wichtig, hochwertiges Fischöl zu wählen, das frei von Verunreinigungen wie Quecksilber ist und aus nachhaltigen Fischereiquellen stammt.


Bei der Dosierung von Fischöl ist es entscheidend, den individuellen Bedarf zu berücksichtigen, der von verschiedenen Faktoren wie dem Gesundheitszustand und der Ernährung abhängt. Eine allgemeine Richtlinie empfiehlt, wie oben bereits genannt, eine tägliche Aufnahme von etwa 250 mg DHA und EPA, obwohl individuelle Bedürfnisse variieren können.

“Je mehr Süßigkeiten und tierische Fette gegessen werden, umso höher ist der Bedarf an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).” 1

Unsere Empfehlung

Die Omega-3 Produkte von Norsan NORSAN sind für ihre hohe Qualität bekannt und bieten eine zuverlässige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Doch warum sind sie empfehlenswert? 

  • Die Produkte werden regelmäßig auf Schadstoffe getestet, um Sicherheit und Reinheit zu gewährleisten.
  • NORSAN bietet sowohl Algenöl als auch Fischöl an, um unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben zu erfüllen.
  • Die Präparate enthalten zusätzliche Vitamine, die die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren unterstützen können.

Bei der Dosierung von Omega-3 Produkten sollte man sich an die Empfehlungen des Herstellers (z.B. NORSAN) halten oder individuelle Bedürfnisse mit einem Fachmann bzw. einer Fachfrau besprechen. So kann man sicherstellen, dass man die optimale Menge an Omega-3-Fettsäuren erhält, um von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

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Omega-3 und Omega-6: Das Gleichgewicht macht's

Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist entscheidend für unsere Gesundheit. Doch wie sieht dieses Verhältnis aus? In der heutigen Ernährung übersteigt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Durchschnitt das ideale Verhältnis von 1:1 bis maximal 5:1 um das 10- bis 20-fache. Dies kann Entzündungsprozesse im Körper deutlich fördern. Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, sollten wir:

  • Mehr Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt wie Makrele, Hering, Algen, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse konsumieren.
  • Pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA) wie Leinöl in unsere Ernährung integrieren.
  • Bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA nutzen, um die Zufuhr zu erhöhen.

Reich an Omega-3: Lebensmittel, die du kennen solltest

Wenn es um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren geht, sind bestimmte Lebensmittel besonders reichhaltig:

  • Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen und Walnüsse: Diese pflanzlichen Quellen enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper in geringem Maße in DHA und EPA umwandeln kann. Je kleiner die Saaten, umso eher möchtest du sie geschrotet essen, um auch tatsächlich an die Inhaltsstoffe heranzukommen. Ungeschrotet scheidest du viele Saaten einfach wieder im Ganzen aus.
  • Fettreiche Meeresfische: Sie sind eine hervorragende Quelle für EPA und DHA. Zu den fischigen Stars zählen Arten wie Lachs, Hering und Makrele.
  • Algenöl: Algenöl bietet eine konzentrierte Dosis von DHA und EPA und ist besonders für Menschen geeignet, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen oder Allergien gegenüber Meeresprodukten haben.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

1. Was sind Omega-3-Fettsäuren und warum sind sie wichtig?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper unverzichtbar sind, da er sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind wichtig für eine gesunde Herzfunktion, Sehkraft und Gehirnfunktion.

2. Welche Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt es und wo sind sie enthalten?

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). EPA und DHA findet man vor allem in Meeresprodukten, während ALA in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Pflanzenölen vorkommt.

3. Wie können Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit in den Wechseljahren unterstützen?

Omega-3-Fettsäuren können entzündungshemmend wirken und dadurch typische Wechseljahressymptome wie Gelenkschmerzen, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen lindern. Sie können auch das Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose und Herzkrankheiten senken.

4. Was ist der Unterschied zwischen Algenöl und Fischöl?

Algenöl ist eine vegane Quelle von EPA und DHA, die direkt von Algen gewonnen wird und besonders für Menschen geeignet ist, die Fischprodukte meiden oder allergisch darauf reagieren. Fischöl wird aus fettreichen Kaltwasserfischen gewonnen und enthält ebenfalls EPA und DHA.

5. Wie viel Omega-3 sollte man täglich aufnehmen?

Die allgemeine Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren liegt bei etwa 250 mg DHA und EPA. Die genaue Dosierung sollte jedoch individuell angepasst werden, insbesondere bei erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Entzündungsprozesse.

6. Warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wichtig?

Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für die Gesundheit, da ein Übermaß an Omega-6 Entzündungsprozesse fördern kann. Experten empfehlen ein Verhältnis von etwa 1:4 bis 1:5 zugunsten von Omega-3.

7. Können Omega-3-Fettsäuren Vorhofflimmern vorbeugen?

Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, das Risiko für Vorhofflimmern reduzieren kann, eine Herzrhythmusstörung, die Schlaganfälle und Herzinsuffizienz verursachen kann.

Quellen

 °- Unter den Prostaglandinen gibt es solche, die entzündungsfördernd und solche, die entzündungshemmend wirken.

Serie-I-Prostaglandine (aus der Dihomogammalinolensäure): Sie wirken u.a. stark entzündungshemmend und mindern die Blutgerinnung. z.B. Prostaglandin A1, Prostaglandin E1.


„Serie-II-Prostaglandine (aus der Arachidonsäure) fördern Entzündungen, verengen die Blutgefäße, verstärken die Blutgerinnung und verstärken die Schmerzwahrnehmung. Sie lösen im Körper die notwendigen Maßnahmen aus, um auf Wunden oder andere Verletzungen zu reagieren.“ Dazu gehören u.a. Prostaglandin D2, Prostaglandin E2, Prostaglandin F2α und Prostaglandin F2β

Serie-III-Prostaglandine (aus der Eicosapentaensäure) verringern u.a. die Entstehung der Serie-II-Prostaglandine und werden deshalb oft als entzündungshemmend beschrieben. Dazu gehören:
Prostaglandin E3 Quelle: Wikipedia

1- Dr. med Birgitt Theuerkauf, Chronische Erkrankungen behandeln und heilen, QKD-Verlag, 2022

2- https://www.menopausecentre.com.au/information-centre/articles/how-omega-3-can-provide-relief-for-menopausal-symptoms/

3- https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/weniger-fleisch-auf-dem-teller-schont-das-klima/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch