Die Stiftung Warentest hat vor kurzem Milch Alternativen aus Hafer, Soja, Mandeln und Reis verglichen. Leider war Erbsenmilch noch nicht mit dabei. Offiziell darf man pflanzliche Milch ja auch gar nicht mehr Milch nennen, weshalb im Artikel vom „Drink“ gesprochen wird … Jedenfalls lohnt sich der Artikel. 

In punkto Treibhausgasemissionen, Wasserverbrauch und Belastung von Gewässern schneidet die Milch von Kühen nicht gut ab. Mandelmilch und Reismilch verbrauchen allerdings noch mehr Wasser als die Kuhmilch 371 Liter & 586 Liter versus 248 Liter bei Kühen.

Die Oatly Barista* schneidet mit einem Gesamturteil von 1,9 am besten ab. Allerdings enthält sie 4 Gramm Zucker pro 100 Milliliter Milch. Der Zucker stammt aus dem Hafer. Und im Schnitt bringen die untersuchten Marken 4,5 Gramm Zucker je 100 Milliliter mit. „Bei einem 250-Milliliter-Glas entspricht das fast vier Zuckerwürfeln“. Ein Würfelzucker wiegt circa 3 Gramm und mit dem durchschnittlichen Glas Hafermilch nimmst du dann fast 12 Gramm Zucker zu dir.

Wie kommt der Zucker in die Pflanzendrinks?

Bei vly kann man das ganz gut sehen. Den beiden zuckerhaltigen Varianten (Zuckergehalt immerhin nur unter zwei Gramm auf 100 Milliliter) wurde Reis zugesetzt. Reis enthält selber so gut wie keinen Zucker. Allerdings kann die Stärke aus dem Reis (und auch aus dem Hafer) enzymatisch aufgespalten werden. Und so wird zwar kein Zucker zugesetzt, aber durch lebensmitteltechnologische Verfahren wird Zucker erzeugt und macht das Getränk etwas süßer. Deshalb ist es immer gut, auf die Nährwertangaben zu schauen. Dort muss auch dieser Zucker dann ausgewiesen werden.

Folgende Milchalternativen enthalten gar keinen Zucker

• vly ungesüßt* – aus Erbsen 
• alpro Hafer ohne Zucker*
• alpro Mandeldrink ohne Zucker*
• alpro Sojadrink ohne Zucker*
• alpro Kokosnuss ohne Zucker*

Ein Wort noch zum Artikel der Stiftung Warentest. Dort steht: „Behauptungen, Milch sei ungesund, sind nicht wissenschaftlich belegt.“ Dazu muss man aber wissen, dass – so laut Wissenschaftsjournalist Bas Kast im Ernährungskompass* – ein Großteil der Studien, die uns zu Milch zur Verfügung stehen, von der Milchindustrie bezahlt wurden. Industrienahe Studien liefern zu 93% Ergebnisse im Sinne des Sponsors. Auch dazu gibt es eine Analyse. Es gibt aus 2017 nun aber eine sehr große unabhängige Studie aus Schweden, die im renommierten American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Die kommt zu folgendem Ergebnis:
die Aufnahme von Milch und Butter ist mit einer höheren Gesamtsterblichkeit verbunden, und die Aufnahme von fermentierter Milch – also z.B. Joghurt – und Käse ist mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden (Quelle). Wer mehr dazu lesen möchte, dem empfehle ich den Ernährungskompass* auf Seite 189ff aufzuschlagen.

Joghurt gibt es auch aus Kokosmilch, Sojamilch, Lupinenmilch, Mandelmilch oder Cashews.

„Darfst“ du noch Hafer Joghurt essen, wenn du die getreidefreie Phase erreichst? Hafer Joghurt, wie zum Beispiel der von cow cow, enthält lediglich 0,7 Gramm Protein auf 100 Gramm Joghurt. D.h. er enthält maximal 0,7 Gramm Gluten, wenn wir davon ausgehen, dass alles Protein im Hafer Gluten ist. Das ist es aber nicht. Gluten ist beim Hafer lediglich auch mit drin, weil sich darin Gluten anderer Getreidesorten durch Erntefahrzeuge etc. „eingeschlichen“ hat. Insofern sehe ich kein Problem, Haferjoghurt zu essen. Ich würde nur auf die Nährwertangaben schauen, weil sich ja, wie wir jetzt wissen, überall auch Zucker verstecken kann. Das oben Geschriebene gilt übrigens auch für Hafermilch.

Und wenn du unbedingt weiter Käse essen möchtest, kannst du ja mal die Alternativen aus Cashews probieren. Achte dabei nur auf die Inhaltsstoffe. Ich habe einen veganen Käse aus Kichererbsen gesehen, der zu 40% aus Weizenstärke bestand. Und das möchtest du nicht essen.

• die 10 besten milchfreien Käsealternativen
• Käse aus Cashews* von veganz
• Happy Cashew