„Es klingt fast zu einfach, aber es funktioniert“
Die gute Nachricht: Es gibt sie wirklich, die ganz einfachen Tricks, um besser durch diese von PMS, Mordlust und Monsterblutungen geprägte Phase zu kommen. Und dafür musst du noch nicht mal komplett auf Pommes, Chips und Croissant verzichten.
Die “schlechte” Nachricht: ein Schüsselchen Salat wird nicht ausreichen, um das zu schaffen. Ernährung wirkt langsam und so müsstest du diese Tricks schon regelmäßig in deinen Alltag einbauen.
1. Fahr die Ballaststoffe hoch.
Zum Start könntest du einfach täglich zwei Esslöffel geschrotete Leinsamen in deine Ernährung einbauen. Die kannst du dir ins Müsli oder in den Joghurt rühren oder auch mal in einer Suppe unterbringen. Wenn du das ohnehin schon machst, dann versuche zusätzlich, mehr Hülsenfrüchte zu essen, denn sie enthalten auf 100 Gramm etwa 20 Gramm Ballaststoffe (Bombe!). Wer noch weitergehen möchte, die versucht, in der Woche auf 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu kommen. Dazu zählen Gemüse, Pilze, Kräuter, Hülsenfrüchte, Gewürze, Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen und Obst. Wer das regelmäßig schafft, hat auf lange Sicht eine vielfältigere Darmflora und das möchtest du dir unbedingt heranzüchten.
Ganze 75 Prozent der Frauen in Deutschland erreichen den empfohlenen Richtwert von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag nicht – bei jungen Frauen sind es sogar 85%. Das ist fatal, denn Ballaststoffe sind unfassbar wichtig für einen gesunden Östrogenstoffwechsel. Sie ernähren deine Darmbakterien, von denen ein Teil Östrogene “wiederbeleben” kann. Sollte dein Östrogenspiegel mal gefährlich niedrig laufen, dann recyclen sie einfach, was sie an inaktiven Östrogenen im Darm finden, reaktivieren sie und schicken sie zurück in den Blutkreislauf. Solltest du aber mal zu viel Östrogen im Körper haben, was in der Perimenopause leicht mal vorkommen kann, dann sorgen die Ballaststoffe dafür, dass die Hormone schnellstmöglich im Klo landen. Da ist also ein perfektes Teamwork im Gange, was deine Hormone in der Balance hält.
2. Probier mal Seed Cycling aus.
Beim Seed Cycling isst du vier verschiedene Saaten, um deinen Zyklus zu unterstützen. So gehts: Ab dem ersten Tag deiner Periode isst du täglich je einen Esslöffel geschrotete Leinsamen und Kürbiskerne und ab deinem Eisprung isst du je einen Esslöffel geschrotete Sonnenblumenkerne und Sesamsaat. Es klingt fast zu einfach, aber es funktioniert. Neben den Ballaststoffen nimmst du damit viele gute Inhaltsstoffe auf, die einen gesunden Zyklus fördern: Zink, Kupfer, Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren und Phytoöstrogene. Bei hohen Östrogenspiegeln, wie sie bei prä- und teilweise auch bei perimenopausalen Frauen vorkommen, können Phytoöstrogene antiöstrogene Wirkungen zeigen. Sie konkurrieren mit körpereigenem Östrogen um die Bindung an die Östrogenrezeptoren und können die Gesamtauswirkung des Östrogens reduzieren. Wer gerade keinen regelmäßigen Zyklus hat, die orientiert sich mit der Einnahme der Saaten an den Mondphasen: bei Neumond startest du mit Leinsamen und Kürbiskernen und bei Vollmond wechselst du auf Sesam und Sonnenblumenkerne. Mach das für drei Monate und beobachte mal PMS, Intensität der Periode und deine Stimmung. Wenn du seedcyclest, dann brauchst du nicht noch zusätzlich die Leinsamen essen.
3. Iss die richtigen Carbs.
Was haben wir nicht alle über Kohlenhydrate gelesen und gehört: Keto, Low Carb, No Carb, Paleo, … Die gute Nachricht: Du brauchst die Kohlenhydrate nicht aus deiner Ernährung verbannen, du wählst sie einfach nur klug aus und isst sie in der richtigen Menge – nicht zu viel und nicht zu wenig und immer in Kombination mit Ballaststoffen, Eiweißen und Fetten.
„So werden Heißhungerattacken ein Ding der Vergangenheit“
und – noch besser – dein Östrogenstoffwechsel bleibt in der Balance. Ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel kann durch verschiedene Mechanismen zu einem Ungleichgewicht im Östrogenstoffwechsel führen. Das hängt mit einem erhöhten Insulinspiegel zusammen, der dann auf Dauer zur Insulinresistenz führen kann. Und die sorgt unter anderem für das Verschwinden der Taille, weil vermehrt Bauchfett angelegt wird.
Das ist aber noch nicht alles: Auch der Spiegel an “männlichen” Hormonen – den Androgenen – wird beeinflusst. So kommt es bei erhöhten Insulinspiegeln zu einer vermehrten Produktion von Testosteron in den Eierstöcken. Dieses hormonelle Ungleichgewicht kann zu unregelmäßigen Zyklen, Akne und übermäßiger Körperbehaarung führen. Puh. Gute Carbs kommen immer in Kombination mit Ballaststoffen, Proteinen und Fetten daher, weshalb Hülsenfrüchte vor Kartoffeln, Reis, Mais und Weißmehlen zu bevorzugen sind. Gute Carbs kommen auch schön bunt daher: also in Form von Roter Bete, Karotten oder Süßkartoffeln. Und gute Carbs findest du in Haferkörnern, Quinoa, Buchweizen und Amaranth.
Rezepte mit guten Kohlenhydraten
Morgens
Linsenbrötchen statt Weizenbrötchen
Goldenes Quinoa Porridge
Mittags
Tofu Gnocci mit Schwarzkohl Pesto
Vegane Bolo mit Blumenkohlreis
Abends
Rote Bete Mandel Suppe: liefert gutes Carbs und senkt auch noch den Blutdruck
Ribollita
4. Eat your Greens
Du möchtest auf etwa 500 Gemüse täglich kommen. Jetzt gibt es solche und solche Gemüse. Du suchst dir bitte die aus, die besonders nährstoffdicht sind, also grüne Blattgemüse, Kräuter, Kohlgemüse, Zwiebelgemüse, bunte Knollengemüse und Pilze. Grünes Blattgemüse ist zum Beispiel vollgepackt mit Nährstoffen, vor allem Vitamin C, Vitamin B6, Kalzium, Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und aber auch mit vielen sekundären Pflanzenstoffen wie Lutein, Beta-Carotin und Chlorophyll. Und die Kreuzblütler, zu denen auch die Kohlgemüse gehören, enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen ganz besondere sekundäre Pflanzenstoffe – die Glucosinolate. Und die fördern die guten Abbauwege des Östrogens. Es gibt nämlich auch ungünstige
„und dann geraten die Östrogene auf Abwege“
und können Brustkrebs fördern. Das wollen wir nicht! Lebensmittel, die zu einem erhöhten Insulinspiegel (z.B. Zucker), einer gestörten Leberfunktion (z.B. Alkohol) oder einer erhöhten Belastung durch Umweltöstrogene (z.B. Bisphenol A im Lack von manchen Konservendosen) führen, können den Östrogenabbau negativ beeinflussen. Eine Ernährung, die hingegen reich an Gemüse (besonders Kreuzblütler wie Brokkoli), Vollkornprodukten, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, fördert hingegen die Entgiftung und den günstigen Abbau von Östrogen im Körper.
5. Alkohol: it was good while it lasted.
Aber spätestens in der Perimenopause sollten sich eure Wege trennen. Gelegentlich ein Gläschen zu trinken, ist sicher kein Drama – ich spreche hier von 1 bis 2 Gläsern pro Woche – aber wenn wir jeden Tag Alkohol trinken, dann wird es schwerer, gut durch die Perimenopause zu kommen. Denn leider bewirkt das Trinken von Alkohol jede Menge negative Effekte: er schadet deinen Darmbakterien, er trägt zum Mangel wichtiger Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin B12 und B1 bei, er verschlechtert deinen Schlaf, er fördert das Entstehen von Bauchfett und von einer Fettleber. Das allein würde ja schon genügen, aber hier kommt der Hauptgrund, ab jetzt öfter mal auf alkoholfreie Alternativen umzusteigen:
„Alkohol fördert das Entstehen von Krebs.“
Das enthaltene Ethanol wird im Körper zum giftigen Acetaldehyd abgebaut, welches unsere DNA schädigt. Dabei ist es auch egal, ob du nun Bier, Gin oder Wein trinkst: das Ethanol ist überall enthalten, wenn auch in unterschiedlichen Konzentrationen. Wie bei allem macht die Menge das Gift.
Wenn dir das alles doch ein bisschen viel vorkommt, dann fang mit einer Sache an. Jeden Tag einen kleinen Schritt in die richtige Richtung zu gehen, bringt dich auf lange Sicht nachhaltiger nach vorne, als wenn du kurz mal einen Riesensatz machst, um dann wieder frustriert zurückgeworfen zu werden.
Wenn du peu à peu diese Tricks in deinen Alltag einbaust, dann steckt dein Körper auch das gelegentliche Stück Kuchen, die Gummibärchen oder die Pommes locker weg. Denn der größte Nachteil der Ernährung ist auch ihr größter Vorteil: sie wirkt langsam und verzeiht vieles, wenns insgesamt unterm Strich stimmt.
Du möchtest noch mehr über die Wirkung von Ernährung auf deinen Hormonstoffwechsel erfahren? Viele weitere Tipps und Tricks findest du in unserem Buch Somebody told me. Die ideale Hilfestellung für deinen Weg, dich fitter, wacher und wohler in deinem Körper zu fühlen.
