GOLDENES
QUINOA
PORRIDGE
GOLDENES
QUINOA
PORRIDGE
- 25 Minuten
- 25 Minuten
- "Hatte dieses Rezept in einer Ausgabe des von Budni herausgegebenen Kund:innenmagazins "perle" entdeckt und es für mich leicht abgewandelt. Macht lange satt." - Susanne
Goldenes Quinoa Porridge - unser Luxusfrühstück
Das Frühstück, das aussieht wie Luxus – und sich genauso anfühlt.
Flüssige dunkle Schokolade auf warmem Quinoa Porridge. Walnüsse, Kakao-Nibs, Leinsamen obendrauf. Darunter eine goldene, cremige Basis mit Kurkuma, Zimt und Mandelmus. Unser goldenes Quinoa Porridge ist kein Kompromiss zwischen gesund und lecker, es ist beides auf einmal. Und es sieht dabei auch noch aus, als hättest du dir wirklich Mühe gegeben.
Das Beste daran: Hinter dem Luxus steckt echte Substanz. Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren – sprich: vollständiges Protein zum Frühstück, ohne dass du groß darüber nachdenken musst. Kein Blutzuckertief um halb elf, kein Griff zur Schublade mit den Keksen. Quinoa, Mandelmus und Nüsse halten dich durch und zwar bis zum Mittag.
Die Schokolade ist übrigens kein Zugeständnis ans schlechte Gewissen. Dunkle Schokolade ab 70 % steckt voller Flavonoide und Magnesium und macht dieses Qunioa Porridge unter der Woche zu einem soliden Frühstück und am Wochenende zu einem echten Ereignis. Du entscheidest, wie viel Luxus heute drin ist.
ZUBEREITUNG
- Quinoa in pflanzlicher Milch in einem Topf zum Kochen bringen.
- Die Gewürze hinzugeben.
- Bei niedriger Hitze mit geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen wurde.
- In der Zwischenzeit die Schokolade flüssig machen. Ich mache das immer im Wasserbad und nur am Wochenende, wenn ich mal Zeit für so etwas habe.
- Das Mandelmus unter das Porridge rühren.
- Alles auf 4 Schalen verteilen, mit den Nüssen, den Leinsamen und den Kakaonibs bestreuen und mit der flüssigen Schokolade begießen.
- Die Banane in Scheiben schneiden, verteilen und servieren.
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
250 g Quinoa
750 ml pflanzliche Milch
1 Spritzer Vanilleextrakt oder 1/2 Vanilleschote ausgekratzt
2 TL Kurkuma
1 TL Zimt
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
4 EL Mandelmus
als Topping:
ein paar gehackte Walnüsse oder Pecannüsse
Obst, z.B. 1 Banane oder 1 Apfel
4 TL Kakao-Nibs
2 EL geschrotete Leinsamen
purer Luxus: 30 Gramm flüssige dunkle Schokolade auf das noch heiße Porridge verteilen
Gesundheitsfakten: Das steckt alles im goldenen Quinoa Porridge drin
Quinoa, Kurkuma, Mandelmus, Walnüsse, Leinsamen, Kakao-Nibs. Was auf den ersten Blick wie ein fancy Frühstück aussieht, ist auf den zweiten Blick eine der nährstoffreichsten Mahlzeiten, die du morgens zu dir nehmen kannst:
Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen Komplettproteinquellen – es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu kommt: Quinoa ist von Natur aus glutenfrei, reich an Eisen, Magnesium und Ballaststoffen und hat einen niedrigeren glykämischen Index als herkömmliches Getreide. Studien zeigen, dass regelmäßiger Quinoa-Konsum Blutzucker- und Insulinwerte verbessern kann.
Kurkuma: Das Goldene im Porridge kommt nicht nur von der Farbe. Curcumin – der Wirkstoff in Kurkuma – ist einer der am intensivsten erforschten Pflanzenstoffe überhaupt. Er wirkt nachweislich entzündungshemmend und senkt messbar Entzündungsmarker im Blut. Und der kleine Trick mit der Prise schwarzem Pfeffer im Rezept ist kein Zufall: Er erhöht die Bioverfügbarkeit von Curcumin um bis zu 2000 %.
Mandelmus: liefert gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Magnesium. Studien zeigen, dass regelmäßiger Mandelkonsum LDL-Cholesterin senkt, die Insulinsensitivität verbessert und das kardiovaskuläre Risikoprofil positiv beeinflusst – ohne dabei die Kalorienbilanz negativ zu beeinflussen, weil die Fette nur teilweise absorbiert werden.
Walnüsse sind die einzige Nusssorte mit einem bedeutenden Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Regelmäßiger Walnusskonsum verbessert Blutfettwerte, senkt LDL-Cholesterin und reduziert das kardiovaskuläre Risiko – das zeigen mehrere Meta-Analysen und klinische Studien eindeutig. Und das Topping macht sie gleichzeitig zum schönsten Teil des Porridges.
Leinsamen sind die reichhaltigste pflanzliche Quelle für Lignane – Phytoöstrogene, die nachweislich bei Wechseljahrsbeschwerden helfen können. Dazu senken sie nachweislich Blutdruck und LDL-Cholesterin. Bereits bekannt aus dem getreidefreien Porridge – hier noch einmal als Topping obendrauf.
Kakao-Nibs & dunkle Schokolade: Kakao-Nibs sind unverarbeiteter Kakao in Reinform – vollgepackt mit Flavonoiden, Magnesium und Eisen. Dunkle Schokolade (ab 70 %) hat in mehreren klinischen Studien positive Effekte auf Blutdruck, Insulinsensitivität und Stimmung gezeigt. Der Wirkstoff Theobromin wirkt mild stimulierend ohne den Crash-Effekt von Koffein.
Quellen:
- Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial (2017)
- Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials (2023)
- Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (2016)
- Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients (2013)
- Cocoa and chocolate in human health and disease (2011)
- Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials (2018)
10 Kommentare
Hallo Susanne,
kann ich die Porridges (auch das getreidefreie) auch einfach mit Wasser machen, anstatt der Ersatzmilch?
Ja, Antje, das kannst du machen. Schau mittelfristig, dass du genügend Calcium über die Nahrung aufnimmst. Es gibt zum Beispiel auch calciumhaltiges Mineralwasser wie das von Steinsieker mit 638 mg Calcium pro Liter, was schön hoch ist. Liebe Grüße, Susanne
Hallo,
könnte ich anstatt Mandelmus auch sonnenblumenkermus oder Kürbiskernmus unterrühren?
(Mandel-und Nussallergie)
Lieben Dank
klaro, mach es zu deinem Rezept
So ein tolles Frühstück. Ich liebs grad sehr. Es tut so mega gut. Gibt richtig doll Energie, ohne den Magen schwer zu machen.
Beziehen sich die 2 EL Leinsamen auf eine Portion?
Hallo Anika,
ja, allerdings könnte es auch etwas „staubig“ im Mund werden. Ich denke, ich würde sie eher unterrühren. So hast du deine zwei Esslöffel pro Tag direkt beim Frühstück schon untergebracht. Guten Appetit!
Susanne
Ein richtig tolles Frühstück. Das man es vorbereiten kann ist wirklich toll. So einfach dann am Morgen es sich einfach aus dem Kühlschrank schnappen und perfekt auch für unterwegs.
Kann ich das porridge wie das saatenfrühstück auch 3 Tage im voraus machen? Und hat das auch viele Ballaststoffe? Vielen lieben Dank
Liebe Moni, ja, das kannst du. Beim Abkühlen entsteht sogar resistente Stärke, so dass das Porridge dann noch sanfter zu deinem Blutzuckerspiegel ist. Es enthält auch Ballaststoffe, nicht ganz so viele wie das Saatenfrühstück.