Dieser Artikel wurde durch eine Partnerschaft mit NORSAN, meinem bevorzugten Anbieter von Omega-3 Ölen und Kapseln, ermöglicht. Mit dem Code nobodytoldme15 erhältst du 15% Rabatt auf deinen ersten Einkauf (und ich eine Provision).
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für zahlreiche lebenswichtige Prozesse benötigt. Sie sind vor allem bekannt für ihre positiven Effekte auf die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Besonders die marinen Formen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) spielen eine zentrale Rolle, da sie im Vergleich zur pflanzlichen Alpha-Linolensäure (ALA) eine höhere biologische Wirksamkeit aufweisen. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Triglyceridwerte senken, den Blutfluss verbessern und das Immunsystem unterstützen können.
Neben ihrer Bedeutung für Erwachsene sind Omega-3-Fettsäuren auch für die Entwicklung von Gehirn und Augen bei Föten und Kleinkindern essenziell, weshalb eine ausreichende Versorgung während der Schwangerschaft besonders wichtig ist. Da viele Menschen jedoch die empfohlene Menge nicht allein durch ihre Ernährung erreichen, wird zunehmend auf hochwertige Omega-3-Präparate aus Fisch- oder Algenöl zurückgegriffen. Diese bieten eine sichere und nachhaltige Möglichkeit, den Bedarf zu decken, ohne potenzielle Schadstoffe wie Schwermetalle aufzunehmen. Doch welche Dosierung ist optimal, und worauf sollte man bei der Auswahl eines Präparats achten?
Neulich hatte ich ein Insta Live mit der tollen Ernährungswissenschaftlerin Kerstin Lamprecht, die schon seit neun Jahren bei Norsan arbeitet.
In dem Zusammenhang wollte ich wissen, welche Fragen ihr zum Thema habt. Hier kommt jetzt die Aufzeichnung und unten hat Kerstin noch mal alle Fragen schriftlich beantwortet:
Über NORSAN
NORSAN ist ein Unternehmen, das sich auf hochwertige Omega-3-Produkte spezialisiert hat. Es bietet natürliche Fisch- und Algenöle an, die helfen können, eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren gewährleisten zu können. NORSAN legt großen Wert auf Nachhaltigkeit, Umweltfreundlichkeit und die Verwendung reiner, schadstofffreier Rohstoffe. Die Produkte zeichnen sich durch ihre hohe Qualität, eine optimale Dosierung und einen angenehmen Geschmack aus.
Die Philosophie des Unternehmens basiert darauf, Wissenschaft und Gesundheit miteinander zu verbinden, um eine nachhaltige und ganzheitliche Versorgung mit essenziellen Fettsäuren zu ermöglichen. Mit eigenen Studien und enger Zusammenarbeit mit Expert:innen strebt NORSAN danach, fundierte Lösungen für die Omega-3-Versorgung zu bieten.
1. Welches NORSAN Produkt kann ich als Basis nehmen und was sollte ich bei der Einnahme beachten?
Wir bieten verschiedene Produkte mit kleinen Unterschieden des Gehalts der marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA an. Das NORSAN Omega-3 Vegan und das Omega-3 Arktis weisen einen höheren Anteil an DHA auf, während beim NORSAN Omega-3 Total EPA stärker vertreten ist. Die Unterschiede kommen aufgrund der jeweiligen Rohwaren zustande.
Der Körper benötigt beide Omega-3 Fettsäuren. Entscheidend für die Wirksamkeit von Omega-3 ist, dass du insgesamt gut mit Omega-3 versorgt bist (Omega-3 Index im Bereich von 8-11 %). Um dies zu erreichen, ist vor allem die Gesamtmenge an Omega-3 entscheidend. Für welches Omega-3 Öl du dich entscheidest (und welchen EPA/DHA-Anteil man damit aufnimmt), sollte primär daran hängen, womit du dich wohl fühlst und was dir schmeckt. Denn es sollte ja dauerhaft eingenommen werden.
Es gibt allerdings zwei Indikationsgebiete, bei denen eine der beiden marinen Omega-3 Fettsäuren laut Studienlage noch wirkungsvoller ist: Die positive Wirkung auf kognitive Funktionen geht besonders von DHA aus, während EPA laut Studien in der positiven Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem vorn liegt. Bei anderen Indikationen wie z.B. entzündlichen Erkrankungen oder wenn du dich präventiv gut mit Omega-3 versorgen möchtest, kann dagegen keine Tendenz gegeben werden und die Produktauswahl kann allein nach der eigenen Vorliebe getroffen werden.
Wichtig: Omega-3 sollte immer zu einer fettenthaltenden Mahlzeit eingenommen werden. Die Uhrzeit ist hier gar nicht so entscheidend, nur dass eine bestimmte Fettmenge im Essen überschritten wird, damit die fettspaltenden Enzyme im Darm anfangen zu arbeiten und die wertvollen Omega-3 Fettsäuren in den Körper aufgenommen werden können.
2. Worauf sollte ich bei der Produktauswahl achten?
Ein Omega-3 Produkt, was du täglich einnimmst und von dem du dir eine positive Wirkung auf deine Gesundheit versprichst, muss:
- von Schwermetallen gereinigt sein.
- Angaben über den Totox-Wert (Grad der Oxidation) enthalten. Dieser sollte so gering wie möglich sein.
- es sich in jedem Fall um ein natürliches Öl handeln, in dem Fettsäuren als Triglyceride vorliegen.
- ausreichend hoch dosiert sein (Tagesdosis ca. 2.000 mg EPA + DHA)
Natürlich kommen hierzu noch ein paar individuelle Einflüsse, wie der Geschmack, der Preis, lebst du vegetarisch oder vegan, kommst du gut mit dem Öl zurecht oder nutzt du lieber Kapseln?
Aber wirklich das Wichtigste bei Omega-3 ist, dass du es regelmäßig und ausreichend dosiert einnimmst. Ob du dabei das NORSAN Omega-3 Total oder Vegan nimmst, ist dann einfach die Entscheidung, mit welchem Öl du dich wohler fühlst. Viele unserer Kundinnen wechseln auch die Öle immer mal nach 1-2 Monaten.
3. Wie hoch sollte die tägliche Dosierung sein?
Unsere generelle Dosierungsempfehlung liegt bei 2.000 mg Omega-3 (EPA+DHA) am Tag. Diese Zufuhrempfehlung stammt aus der wissenschaftlichen Studienlage sowie aus unseren Erkenntnissen von mehr als 40.000 individuellen Fettsäure-Analysen, welche in Zusammenarbeit mit dem führenden Labor in Europa für Fettsäure-Messungen, der Omegametrix® GmbH, durchgeführt wurden.
Die empfohlene Tagesdosierung von 2.000 mg Omega-3 gilt als Richtwert, um einen vorhandenen Omega-3 Mangel auszugleichen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 im Körper herzustellen.
Die optimale individuelle Dosierung von Omega-3 hängt jedoch vom eigenen Omega-3 Spiegel ab. Zu Beginn einer Omega-3 Supplementierung empfiehlt es sich also, mit einer Fettsäureanalyse seinen individuellen Status zu prüfen. Dann können wir sagen, was für eine Dosierung nötig ist, damit du in den positiven Bereich kommst.
4. Wie merke ich, dass ich zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu mir nehme?
Wir sprechen eigentlich nicht wirklich von einem Omega-3 Mangel, sondern eher von einem ungünstigen Omega-6/3 Verhältnis. Wenn man ein Zuviel an Omega-6 und ein Zuwenig an Omega-3 hat, dann besteht das Risiko, eine entzündliche Erkrankung zu entwickeln. Ich empfehle dir, einfach eine Fettsäureanalyse durchzuführen, das ist ein einfacher Selbsttest und dann erhälst du deinen individuellen Omega-3 Status und kannst gezielt supplementieren.
5. Gibt es Unterschiede beim Omega-3 aus Fisch- oder Algenöl?
Es gibt tatsächlich kleine Unterschiede zwischen den beiden Ölen im Gehalt der marinen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA. Das NORSAN Omega-3 Vegan hat einen höheren Anteil an DHA, während beim NORSAN Omega-3 Total EPA stärker vertreten ist.
Der Körper benötigt beide Omega-3 Fettsäuren. Entscheidend für die Wirksamkeit von Omega-3 ist letzten Endes, dass du insgesamt gut mit Omega-3 versorgt bist (Omega-3 Index im Bereich von 8 – 11 %). Um dies zu erreichen, ist vor allem die Gesamtmenge an Omega-3 entscheidend. Ob du dich für Algenöl oder Fischöl entscheidest, sollte primär daran hängen, womit du dich wohl fühlst und was dir schmeckt. Denn es sollte ja dauerhaft eingenommen werden.
6. Sollte ich Omega-3 als Kapsel oder Öl einnehmen?
Die Verwendung von Kapseln oder Öl ist für viele auch eine Frage der individuellen Vorliebe. Manche Menschen mögen lieber Kapseln nehmen, andere kommen mit dem Öl besser zurecht. Der Vorteil der Öle ist die leichtere Verwendung wie ein Speiseöl. Du kannst es auch beispielsweise in Smoothies, Joghurt, Suppen (nur noch mundwarm, bitte) unterrühren. Kapseln können dagegen besser unterwegs und auf Reisen mitgenommen werden, enthalten aber noch zusätzliche Inhaltsstoffe zur Verkapselung.
Wichtig ist noch zu wissen, dass das polyphenolhaltige Olivenöl in den flüssigen Produkten die Wirkung von Omega-3 zusätzlich unterstützt. Somit sind die Öle in ihrer Wirkung etwas weiter vorne. ABER wichtig ist in erster Linie, dass du regelmäßig und ausreichend Omega-3 nimmst und wenn du das mit Kapseln besser schaffst, dann nimm in jedem Fall die Kapseln. Bei unseren Produkten ist die Kapselhülle in keinem Fall schädlich, sie besteht aus Gelatine bei den Fischölprodukten oder aus Tapiokastärke bei den veganen Produkten.
7. Können Omega-3 Öle oxidieren?
Die Oxidation ist ein Prozess, auf den bei Omega-3 Produkten in jedem Fall geachtet werden muss. Es ist sehr wichtig gerade bei Ölen diese konsequent im Kühlschrank, dunkel und gut verschlossen zu lagern und sie zügig (innerhalb der angegebenen Haltbarkeit) zu verbrauchen. Bei einem flüssigen Öl, welches nicht verkapselt ist, ist der Vorteil, dass du sofort am Geruch und Geschmack erkennst, ob das Öl hinsichtlich seiner Oxidation eine gute Qualität hat. Ein frisches Omega-3 Öl ist nämlich geschmacks- und geruchsneutral. Wir haben unseren Produkten aber natürlich auch Antioxidantien zugesetzt. Zum einen das Vitamin E und zum anderen das kaltgepresste natürliche Olivenöl mit seinen wertvollen Polyphenolen, die auch antioxidativ wirken.
8. Worum handelt es sich bei den Ablagerungen im Omega-3 Öl?
Wenn du bei deinen Ölen eine Flockung/milchige Trübung mit schneeflockenartigen Kristallen beobachtest, dann brauchst du dir keine Gedanken zu machen, dies ist ein natürlicher Vorgang. Bei den schneeflockenartigen Kristallen handelt sich um die Wachse aus der Olivenschale, die bei niedrigen Temperaturen fest werden.
Bitte lasse das Öl dann einige Zeit bei Raumtemperatur stehen. Diese schneeflockenartigen Kristalle lösen sich nach einiger Zeit auf dem Küchentisch wieder auf und sind nicht qualitätsmindernd.
9. Verbessert Omega-3 die Sehkraft?
Die Zellen im menschlichen Auge enthalten einen besonders großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Sehkraft auswirkt. Insbesondere DHA trägt zum Erhalt der normalen Sehkraft bei. Laut EFSA (europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA die positive Wirkung ein.
10. Wirkt sich Omega-3 positiv auf meine Cholesterinwerte aus?
Zu dieser Frage findest du einen lesenswerten Artikel auf der Seite von Dr. Schmiedel.
11. KANN ICH Omega-3 Öl in Speisen integrieren?
Grundsätzlich kannst du unsere Omega-3 Öle wie ein Speiseöl verwenden. Bei warmen Speisen solltest du das Öl erst hinzugeben, wenn sie nur noch mundwarm sind. Du kannst das Öl auch in ein leckeres Eis integrieren und es einfrieren. Schau dir gern dieses Rezept an.
Unsere Öle sind auch für Meal Prep geeignet. Wenn du ein Müsli morgens zubereitest und es mit zur Arbeit nimmst, empfehlen wir dir, das Öl erst kurz vor dem Verzehr über dein Müsli zu geben. Dadurch verhinderst du das Risiko einer möglichen Oxidation des Öls.
12. WAS KOSTET EIN GUTES OMEGA-3 PRODUKT IM DURCHSCHNITT?
Der Preis ist tatsächlich recht unterschiedlich bei den angebotenen Omega-3 Produkten. Am besten, du rechnest im ersten Schritt den Preis immer auf 1 g Omega-3 herunter. Was danach aber die Schwierigkeit ist, sind die Preise der verschiedenen Rohwaren.
1. Mikroalgenöl (vegan) – ist im Moment noch am preisintensivsten
2. Fischöl (wie unser Omega-3 Total) – liegt in der Mitte
3. Dorschleberöl (wie unser Arktis) – sollte das günstigste Produkt sein
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