VEGANE BOLO
MIT BLUMENKOHL
REIS
VEGANE
BOLO
MIT BLUMEN-
KOHL REIS
- 120 Minuten
- 120 Minuten
- "Das ist ein Rezept für die ganze Familie. Niemand vermisst das Fleisch."
WUSSTEST DU SCHON?
Blumenkohl
Blumenkohl, ein nährstoffreiches Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse, überzeugt mit zahlreichen gesundheitlichen Vorzügen. Mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Ballaststoffen trägt er zur Stärkung des Immunsystems und einer gesunden Verdauung bei, insbesondere fördert er den Wachstum und die Aktivität gesunder Darmbakterien durch seine präbiotische Wirkung. Darüber hinaus enthält Blumenkohl antioxidative Verbindungen, die entzündungshemmend wirken und das Risiko von Darmentzündungen verringern können, was ihn zu einer wertvollen Bereicherung für eine ausgewogene Ernährung macht.
(Quelle: Dr. med. William W. Li- Richtig essen, länger leben- Eat to Beat Disease)
ZUBEREITUNG
- Den Backofen auf 190 Grad Umluft vorheizen.
- Karotten, Zwiebeln und Knoblauch schälen, grob würfeln.
- Eiertomaten und Shiitake-Pilze in grobe Stücke schneiden.
- Alles zusammen mit den getrockneten Pilzen portionsweise im Mixer oder mit einem Messer fein hacken – nicht jedoch pürieren.
- Das gehackte Gemüse in eine beschichtete ofenfeste Form mit hohem Rand geben.
- Öl, Misopaste, Chilifäden, Tomatenmark, Sojasauce und Kreuzkümmel hinzufügen, gut vermengen.
- Im Ofen 40 Minuten garen, bis der Rand braun ist. Nach der Hälfte der Zeit gründlich durchrühren.
- Ofentemperatur auf 180 Grad Umluft reduzieren.
- Linsen, Sojagranulat, Gemüsebrühe, Kokoscreme und die 100 ml Flüssigkeit (Rotwein oder Apfel- & Zitronensaft) in die Form geben, mit ⅓ TL Salz und reichlich Pfeffer würzen.
- Sorgfältig umrühren, knusprige Rückstände vom Boden und Rand abkratzen.
- Die Form mit Alufolie abdecken und weitere 40 Minuten garen.
- Folie entfernen, Ragu weitere 5 Minuten im Ofen lassen.
- Vor dem Servieren 15 Minuten ruhen lassen.
Für den Blumenkohlreis:
- Blumenkohl waschen, grob schneiden, dann im Hochleistungsmixer zu einer reisähnlichen Konsistenz zerkleinern – nicht pürieren.
- Dann im Sieb über heißem Wasser kurz dämpfen. Wenn er erhitzt ist, etwas Salz darüber geben und servieren.
Dazu passt ein grüner Salat mit dem Zitronen-Olivenöl-Dressing.
Statt Blumenkohlreis kannst du auch glutenfreie Vollkornnudeln dazu essen.
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
3 Karotten
2 Zwiebeln
300 g Shiitake Pilze
60 g getr. Steinpilze
4 Knoblauchzehen
3-4 große Eiertomaten
120 ml Olivenöl
70 g dunkle Misopaste
¼ TL Chiliflocken
4 EL Tomatenmark
90 ml Sojasauce
2 TL Kreuzkümmelsamen
180 g getrockene braune o. grüne Linsen
100g Sojagranulat
1 l Gemüsebrühe
160 g Kokoscreme
75 ml Apfelsaft
25 ml Zitronensaft
oder: 100 ml Rotwein
Salz & Pfeffer
Für den Blumenkohlreis
1 Blumenkohl
Die Anregung für dieses Rezept haben wir aus dem Kochbuch Flavour von Yotam Ottolenghi. Das Originalrezept enthält Perlgraupen, die wir durch Sojagranulat ersetzt haben. Wir lieben dieses Kochbuch und viele Rezepte daraus kann man leicht BR tauglich machen. Viele sind es von vornherein schon.
WUSSTEST DU SCHON?
Blumenkohl
Blumenkohl, ein nährstoffreiches Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse, überzeugt mit zahlreichen gesundheitlichen Vorzügen. Mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Ballaststoffen trägt er zur Stärkung des Immunsystems und einer gesunden Verdauung bei, insbesondere fördert er den Wachstum und die Aktivität gesunder Darmbakterien durch seine präbiotische Wirkung. Darüber hinaus enthält Blumenkohl antioxidative Verbindungen, die entzündungshemmend wirken und das Risiko von Darmentzündungen verringern können, was ihn zu einer wertvollen Bereicherung für eine ausgewogene Ernährung macht.
(Quelle: Dr. med. William W. Li- Richtig essen, länger leben- Eat to Beat Disease)
