VEGANE BOLO
MIT BLUMENKOHL
REIS

VEGANE
BOLO
MIT BLUMEN-
KOHL REIS

Veganes Ragu mit Blumenkohlreis auf grauem Teller angerichtet und mit Zucchini Blüte garniert.
Foto: Katja Mathes

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Blumenkohl

Blumenkohl, ein nährstoffreiches Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse, überzeugt mit zahlreichen gesundheitlichen Vorzügen. Mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Ballaststoffen trägt er zur Stärkung des Immunsystems und einer gesunden Verdauung bei, insbesondere fördert er den Wachstum und die Aktivität gesunder Darmbakterien durch seine präbiotische Wirkung. Darüber hinaus enthält Blumenkohl antioxidative Verbindungen, die entzündungshemmend wirken und das Risiko von Darmentzündungen verringern können, was ihn zu einer wertvollen Bereicherung für eine ausgewogene Ernährung macht.

(Quelle: Dr. med. William W. Li- Richtig essen, länger leben- Eat to Beat Disease)

Veganes Ragu mit Blumenkohlreis auf grauem Teller angerichtet und mit Zucchini Blüte garniert.
Foto: Katja Mathes

ZUBEREITUNG

  1. Den Backofen auf 190 Grad Umluft vorheizen.
  2. Karotten, Zwiebeln und Knoblauch schälen, grob würfeln.
  3. Eiertomaten und Shiitake-Pilze in grobe Stücke schneiden.
  4. Alles zusammen mit den getrockneten Pilzen portionsweise im Mixer oder mit einem Messer fein hacken – nicht jedoch pürieren.
  5. Das gehackte Gemüse in eine beschichtete ofenfeste Form mit hohem Rand geben.
  6. Öl, Misopaste, Chilifäden, Tomatenmark, Sojasauce und Kreuzkümmel hinzufügen, gut vermengen.
  7. Im Ofen 40 Minuten garen, bis der Rand braun ist. Nach der Hälfte der Zeit gründlich durchrühren.
  8. Ofentemperatur auf 180 Grad Umluft reduzieren.
  9. Linsen, Sojagranulat, Gemüsebrühe, Kokoscreme und 150 ml Wasser in die Form geben, mit ⅓ TL Salz und reichlich Pfeffer würzen.
  10. Sorgfältig umrühren, knusprige Rückstände vom Boden und Rand abkratzen.
  11. Das Form mit Alufolie abdecken und weitere 40 Minuten garen.
  12. Folie entfernen, Ragu weitere 5 Minuten im Ofen lassen.
  13. Vor dem Servieren 15 Minuten ruhen lassen.

Für den Blumenkohlreis:

  1. Blumenkohl waschen, grob schneiden, dann im Hochleistungsmixer zu einer reisähnlichen Konsistenz zerkleinern – nicht pürieren.
  2. Dann im Sieb über heißem Wasser kurz dämpfen. Wenn er erhitzt ist, etwas Salz darüber geben und servieren. 

Dazu passt ein grüner Salat mit dem Zitronen-Olivenöl-Dressing.

Statt Blumenkohlreis kannst du auch glutenfreie Vollkornnudeln dazu essen.

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

3 Karotten

2 Zwiebeln

300 g Shiitake Pilze

60 g getr. Steinpilze

4 Knoblauchzehen

3-4 große Eiertomaten

120 ml Olivenöl

70 g dunkle Misopaste

¼ TL Chiliflocken

4 EL Tomatenmark

90 ml Sojasauce

2 TL Kreuzkümmelsamen

180 g getrockene braune o. grüne Linsen

100g Sojagranulat

1 l Gemüsebrühe

160 g Kokoscreme

75 ml Apfelsaft

25 ml Zitronensaft

oder: 100 ml Rotwein

Salz & Pfeffer

Für den Blumenkohlreis

1 Blumenkohl



 

Die Anregung für dieses Rezept haben wir aus dem Kochbuch Flavour von Yotam Ottolenghi. Das Originalrezept enthält Perlgraupen, die wir durch Sojagranulat ersetzt haben. Wir lieben dieses Kochbuch und viele Rezepte daraus kann man leicht BR tauglich machen. Viele sind es von vornherein schon. 

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Blumenkohl

Blumenkohl, ein nährstoffreiches Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse, überzeugt mit zahlreichen gesundheitlichen Vorzügen. Mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Ballaststoffen trägt er zur Stärkung des Immunsystems und einer gesunden Verdauung bei, insbesondere fördert er den Wachstum und die Aktivität gesunder Darmbakterien durch seine präbiotische Wirkung. Darüber hinaus enthält Blumenkohl antioxidative Verbindungen, die entzündungshemmend wirken und das Risiko von Darmentzündungen verringern können, was ihn zu einer wertvollen Bereicherung für eine ausgewogene Ernährung macht.

(Quelle: Dr. med. William W. Li- Richtig essen, länger leben- Eat to Beat Disease)

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