BAKED BEANS
- 50 Minuten
- 50 Minuten
- "Man muss das Konzept von Cappuccino und Croissants zum Frühstück noch mal überdenken. Mit Baked Beans startest du auf jeden Fall gesünder in deinen Tag." - Susanne
Cappuccino und Croissant? Schön. Aber das hier macht dich wirklich satt.
Baked Beans haben in Deutschland noch nicht den Stellenwert, den sie verdienen. Dabei ist kaum ein Frühstück so sättigend, so einfach und dabei so nährstoffreich wie ein gutes Töpfchen weißer Bohnen in herzhafter Tomatensoße.
Und nein, das hier ist nicht die labbrige Dose aus dem Supermarkt. Das sind selbst gemachte Baked Beans – mit geräuchertem Paprikagewürz, Apfelessig, Ahornsirup und einem Schuss Worcestersauce. Zusammen ergibt das eine Soße, die tief, rauchig und leicht süßlich schmeckt – und dabei komplett vegan, ohne raffinierten Zucker und im Handumdrehen fertig ist.
TIPP
Unsere Baked Beans eignen sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst das Gericht ganz einfach vorkochen und es dann im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren.
ZUBEREITUNG
Verwendest du Bohnen aus dem Glas oder der Dose, gieße diese einfach ab und spüle sie gut ab. Bevorzugst du getrocknete Bohnen, weiche diese über Nacht ein und koche sie anschließend nach Packungsanleitung (meist 60–90 Min.), bevor du sie verwendest.
- Erhitze etwas Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze und dünste die Zwiebel darin glasig.
- Gib den Knoblauch hinzu und dünste ihn unter Rühren mit, bis er angenehm duftet – er soll nicht braun werden.
- Gebe das Tomatenmark hinzu und röste auch dieses kurz an.
- Lösche mit den passierten Tomaten ab.
- Rühre Apfelessig, Ahornsirup, Worcestersauce und geräuchertes Paprikapulver ein und vermenge alles gut.
- Koche die Mischung bei mittlerer Hitze auf und lasse sie anschließend ohne Deckel bei kleiner Flamme 15 Minuten köcheln.
- Rühre die gegarten Bohnen unter und lasse alles bei schwacher Hitze weitere 10 Minuten köcheln, bis die Soße schön sämig ist.
- Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN
250 g Bohnen (Cannellini), abgegossen
2 Knoblauchzehen geschält und zerdrückt
1 Zwiebel, fein gewürfelt
400 g Passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
2 EL Apfelessig
1–2 EL Ahornsirup oder Dattelsüße (je nach Geschmack)
1 TL Geräuchertes Paprikapulver
1 TL Worcestersauce (vegan)
Salz & Pfeffer
etwas Olivenöl zum Anbraten
Das steckt alles in den Baked Beans
Weiße Bohnen (Cannellini): Weiße Bohnen sind eine der sättigendsten Lebensmittelgruppen überhaupt: reich an pflanzlichem Protein, löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, die als Präbiotikum im Darm wirkt. Studien zeigen, dass regelmäßiger Hülsenfrüchte-Konsum den LDL-Cholesterinspiegel senkt und aktiv zur Herzgesundheit beiträgt.
Passierte Tomaten: Tomaten – und besonders erhitzte, verarbeitete Tomatenprodukte – sind die reichhaltigste Nahrungsquelle für Lycopin, ein Carotinoid mit starker antioxidativer Wirkung. Kochen macht Lycopin sogar besser bioverfügbar als in rohen Tomaten. Höhere Lycopinspiegel im Blut sind mit deutlich niedrigerer kardiovaskulärer Sterblichkeit assoziiert.
Apfelessig: Apfelessig ist weit mehr als ein Küchen-Trend. Essigsäure – der Hauptwirkstoff – beeinflusst nachweislich den Blutzuckerspiegel nach dem Essen: Die Einnahme von Essig vor einer Mahlzeit kann die postprandiale Blutzuckerreaktion um bis zu 34 % senken. Außerdem fördert Apfelessig das Sättigungsgefühl.
Geräuchertes Paprikapulver: Paprikapulver enthält Capsaicin und Capsaicinoide, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Capsaicin erhöht leicht den Energieumsatz, verbessert das Sättigungsgefühl und beeinflusst die Zusammensetzung des Darmmikrobioms positiv.
Ahornsirup: Ahornsirup ist nicht einfach nur Zucker. Er enthält über 67 verschiedene Polyphenole und phenolische Verbindungen, darunter Quebecol – ein Antioxidans, das exklusiv in Ahornsirup vorkommt. Ahornsirup-Extrakte haben nachweislich antioxidative und potenzielle antidiabetische Eigenschaften – ein klarer Vorteil gegenüber raffiniertem Zucker.
Zwiebeln & Knoblauch: Diese beiden bilden die aromatische Basis – und sind nebenbei zwei der am besten erforschten funktionellen Lebensmittel. Knoblauch senkt nachweislich Blutdruck und LDL-Cholesterin, Zwiebeln liefern Quercetin – ein Flavonoid mit antiallergischer, antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung.
Quellen:
- Nutritional and health benefits of dried beans (2014)
- Associations of different isomeric forms of serum lycopene with cardiovascular disease and all-cause mortality (2024)
- Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes (2004)
- Analysis of the Ability of Capsaicin to Modulate the Human Gut Microbiota In Vitro (2022)
- Maple syrup phytochemicals include lignans, coumarins, a stilbene, and other previously unreported antioxidant phenolic compounds (2010)
- Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review (2016)
7 Kommentare
Hallo Susanne,
das Baked Beans Rezept hört sich prima an und ich würde es sehr gerne probieren. Ich habe allerdings eine Histaminsensitivität und fast alle Ingredienzien enthalten ordentlich Histamin. Trotzdem versuchen?
Außerdem versuche ich Zucker zum Frühstück zu vermeiden, ich bekomme meist direkt Bauchschmerzen und möchte Blutzucker-Peaks vermeiden. In Ahornsirup und Dattelsüsse ist ja hauptsächlich Zucker enthalten. Reicht es da eine bisschen Apfelessig (enthält ebenfalls Histamin) hinzuzugeben, um den Peak durch die Zuckerzugabe zu vermeiden?
Von Knoblauch bekomme ich heftigen Durchfall.
Klar kann es sein, dass man einem gesundem Darm = weniger empfindlich gegenüber Histamin und Knoblauch Vorrang geben sollte vor Vermeidung von Lebensmitteln, die man nicht gut verträgt?
Das verunsichert mich total.
Viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin,
beim Baked-Beans-Rezept würde ich dir raten, es vorerst nicht auszuprobieren – nicht solange deine Histaminsensitivität nicht ärztlich abgeklärt ist. Das ist wirklich der wichtigste erste Schritt, den du angehen solltest.
Knoblauch einfach weglassen – kein Diskussion nötig. Apfelessig allein reicht nicht, um einen Blutzuckerpeak durch Ahornsirup oder Dattelsüße zu verhindern – besser die Süßungsmittel stark reduzieren oder ganz weglassen.
Und ja: Darmaufbau ist wichtig, aber bitte mit Lebensmitteln, die du verträgst – nicht gegen deinen Körper angehen.
Für einen sanften Darmaufbau empfehle ich dir das Prebioma Sensitive von Sunday Natural (Partnercode) – speziell für empfindliche Därme entwickelt, gut verträglich und einfach in Wasser einzurühren. Das ersetzt aber nicht das Gespräch mit einer Ärztin.
Liebe Grüße
Susanne
Liebe Susanne, im Rezept schreibt ihr von Dattelsirup und in den Infos weiter unten von Ahornsirup. Kann ich statt Dattelsirup auch Ahornsirup im Rezept verwenden? Liebe Grüße
Sabine
Guten Morgen, leider stimmt euer Anfangstext und „was steckt alles drin“ so gar nicht mit dem Rezept überein – abgesehen von den weißen Bohnen. Checkt ihr das noch mal? Jedenfalls werde ich mir jetzt die Bohnen per Rezept zum Frühstück machen, und vielleicht noch ein wenig Paprikagewürz dazu geben… Ich freue mich auf euer Kochbuch, werde es auf jeden Fall kaufen! Liebe Grüsse – Gudrun
Vielen Dank, Gudrun, du hast absolut recht, da hat sich leider der Fehlerteufel eingeschlichen. Der Einleitungstext und der „Was steckt alles drin“-Block haben nicht zum tatsächlichen Rezept gepasst. Wir haben das inzwischen überarbeitet, sodass jetzt alles stimmig ist – Apfelessig, Ahornsirup, Rauchpaprika-Pulver und Co. sind nun auch vollständig in der Zutatenliste und Zubereitung zu finden. Sorry für die Verwirrung.
Und deine Idee mit dem extra Paprikagewürz klingt übrigens sehr gut, das gibt dem ganzen nochmal einen schönen rauchigen Kick.
Hallo Susanne, in der Zutatenliste stehen weder Apfelessig, Ahornsirup und Rauchpaprika-Pulver, welche aber unter dem Rezept erläutert werden.
Kommen diese Zutaten noch zusätzlich hinzu?
Viele Grüße
Liebe Angelika, vielen Dank für deinen aufmerksamen Hinweis.
Da hat sich tatsächlich der Fehlerteufel eingeschlichen, du hast völlig recht. Apfelessig, Ahornsirup und Rauchpaprika-Pulver gehören selbstverständlich mit in die Zutatenliste. Wir haben das Rezept einmal überarbeitet, sodass jetzt alles vollständig und stimmig ist.
Sorry für die Verwirrung und danke, dass du dir die Zeit genommen hast, uns darauf hinzuweisen.
Liebe Grüße Lea vom Team Nobodytoldme