Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit Sunday Natural (Partnerlink) entstanden, DER Supplement Brand in Europa. Ich arbeite mit wenig Marken zusammen, Sunday gehört dazu. Ich stelle dir weiter unten zwei Produkte aus ihrem Sortiment vor, die ich im Rahmen einer brustgesunden Ernährung sinnvoll finde: Indol-3-Carbinol und DIM. Außerdem gibt es vom 9. bis zum 15.9. einen exklusiven Sunday Natural Deal mit 10 % auf den ganzen Shop (ausgeschlossen sind Sets, Bundles & bereits reduzierte Ware). Nutze dafür den Code: NOBODYNATURAL (Partnercode).
Brustgesundheit beginnt auf dem Teller: gezielt mit Ernährung vorbeugen
Unsere Ernährung beeinflusst weit mehr als nur unser Gewicht – sie spielt unter anderem auch eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung unserer Brustgesundheit.
Stell dir vor, deine Mahlzeiten sind nicht nur lecker, sondern auch ein Schutzschild gegen gesundheitliche Risiken. Wie das geht? Ganz einfach mit der Hilfe von Kreuzblütlern, Leinsamen und – bei zumindest einem Drittel der Frauen in Deutschland – mit Sojaprodukten. Bestimmte Stoffe gerade in den Kreuzblütlern wie zum Beispiel das Indol-3-Carbinol, können dazu beitragen, das Brustkrebsrisiko zu senken. Lass uns daher schauen, wie du deine Ernährung gezielt gestalten kannst. Wichtig ist dabei zu wissen, dass Ernährung nie dieselbe Wirkung haben kann wie Medikamente. Sonst käme ja mit jedem Lebensmittel auch ein Beipackzettel daher. Es braucht das regelmäßige und dauerhafte Zuführen von bestimmten Lebensmitteln, um die wertvollen Inhaltsstoffe für sich nutzen zu können.
Was verstehen wir unter einen brustgesunden Ernährung?
Grundlegend basiert eine brustgesunde Ernährung auf der Auswahl von Lebensmitteln die Entzündungen reduzieren, das Immunsystem stärken und insgesamt die Gesundheit fördern. Hier sind daher vorab ein paar grundlegende Empfehlungen:
- Hoher Anteil an Obst und Gemüse: Besonders wertvoll sind die bereits erwähnten Kreuzblütler wie beispielsweise Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl, die für ihre potenziell krebshemmenden Eigenschaften bekannt sind aber dazu weiter unten mehr
- Vollkornprodukte: Diese sind reich an Ballaststoffen, die helfen können, solche Östrogen Stoffwechselprodukte im Körper zu regulieren, die mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht werden.
- Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Walnüssen haben entzündungshemmende Eigenschaften.
- Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und tragen zur Verringerung des Brustkrebsrisikos bei. Ungekeimte Hülsenfrüchte enthalten allerdings reichlich Phytinsäure, die die Aufnahme von vielen Mineralstoffen wie Zink, Eisen und Kalzium hemmen bzw. deren Verwertbarkeit mindern können. Daher ist ein Keimen der Hülsenfrüchte noch wirksamer, denn es erhöht die Bioverfügbarkeit von einigen Mineralstoffen.
Deutliche Reduzierung von - Alkohol: Alkoholkonsum erhöht u. a. das Risiko für die Entstehung von Krebserkrankungen, v. a. Brust- und Dickdarmkrebs, kardiovaskulären Erkrankungen und Lebererkrankungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt dazu in ihrem aktuellen Positionspapier: “Es gibt folglich keinen gesundheitsfördernden oder für die Gesundheit risikofreien Alkoholkonsum.”(1)
- Vermeidung von verarbeitetem Fleisch und rotem Fleisch: Der Konsum dieser Lebensmittel wurde mit einem erhöhten Risiko für Brustkrebs in Verbindung gebracht.
Vermeidung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln: Diese fördern Entzündungen und steigern langfristig das Risiko für eine Insulinresistenz, welche aufgrund des hohen Insulinspiegels das Risiko, an Krebs zu erkranken, erhöht. - Grüner Tee: Dieser enthält Polyphenole, die antioxidative Eigenschaften haben und möglicherweise krebshemmend wirken.
Beibehaltung eines gesunden Körpergewichts: Mehrgewicht ist leider mit einem höheren Brustkrebsrisiko verbunden.
Die Superhelden der Ernährung: Kreuzblütler
Kreuzblütler sind die Superhelden unter den Gemüsesorten. Auch Brassicaceae genannt, sind sie eine Familie von Gemüsen, die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, insbesondere sogenannte “Glucosinolatverbindungen”. Zu Ihnen zählt sowohl das bekannte Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohlrabi als auch zahlreiche Blattgemüse, scharfes Gemüse und Knollengemüse. Genauer gesagt:
- alle Kohlgemüse: Weißkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Wirsingkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Brokkoli, Stängelkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Chinakohl
- grüne Blattgemüse wie Rucola, Pak Choi, Brunnenkresse, Gartenkresse, Kapern (das sind die Blütenknospen des Echten Kapernstrauches)
scharfes Gemüse: - Meerrettich, Wasabi, Senf
- Knollengemüse wie Mairübchen, Radieschen (beides auch mit den Blättern), Rettich, Rübse, Steckrübe, Maca
Ihr Vorteil: Sie sind nicht nur schmackhaft, sondern auch vollgepackt mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Diese können im Körper von Darmbakterien zu bioaktiven Substanzen umgewandelt werden und uns so zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Glucosinolate: Die Geheimwaffe im Gemüse
Kreuzblütler sind besonders reich an Glucosinolaten (auch Senfölglykoside genannt). Eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die sie vor Fressfeinden schützt. Was Fressfeinde das Fürchten lehrt, ist für den Menschen ein Glücksfall, den bei uns entfalten sie eine schützende Wirkung. Bei der Verdauung werden Glucosinolatverbindungen durch bestimmte Darmbakterien in ihre wirksamen Verbindungen wie Sulforaphan (ein Senföl) und Indol-3-Carbinol (I3C) umgewandelt.
Sie wirken antioxidativ, antientzündlich, antimikrobiell, antiviral, antimykotisch und antikanzerogen. Sie können vor bakteriell verursachten Erkrankungen im Mundraum, im Magen oder bei Harnwegsentzündungen sowohl vorbeugend als auch im Akutfall eingesetzt werden. Senföle hemmen zudem das Wachstum des hartnäckigen Magenkeims Helicobacter pylori, einem Bakterium, das sich in der Magenschleimhaut einnistet, welches diese reizt und Entzündungen hervorruft. So können bereits 70 g Brokkolisprossen den Helocobacter Keim reduzieren. Glucosinolate und ihre Abbauprodukte wirken sich darüber hinaus positiv auf den Hormonhaushalt aus, aktivieren Entgiftungsmechanismen und beugen der Entstehung von Krebserkrankungen vor.
Besonders relevant sind ihre Wirkungen auf hormonabhängige Tumore. Studien haben gezeigt, dass bestimmte Abbauprodukte von Glucosinolaten den Östrogenstoffwechsel positiv beeinflussen können, indem sie die Bildung von „guten“ Östrogen Stoffwechselprodukten (Metaboliten) fördern. Denn es gibt zwei Haupttypen von Östrogen Metaboliten: 4-Hydroxy-Östron und 16-Hydroxy-Östron, die mit der Förderung von Krebszellen in Verbindung gebracht werden (= proliferativ) und im Gegensatz dazu die zwei Östrogen Metaboliten 2-Hydroxy-Östron und 2-Methoxy-Östron, die eine schützende Wirkung haben können.
Glucosinolate haben also die außergewöhnliche Eigenschaft, das Verhältnis dieser Metaboliten zugunsten der schützenden Varianten verschieben zu können.
Ein sehr bekanntes Senfölglykosid ist das Sulforaphan. Das Sulforaphan entsteht aber erst, wenn ein Enzym mit dem Namen Myrosinase die Glucosinolatverbindung in Sulforaphan umwandelt, was typischerweise passiert, wenn die Pflanzenzellen beschädigt werden (z.B. durch Schneiden, Kauen oder Zerkleinern), denn in intakten Pflanzenzellen liegen beide Stoffe räumlich voneinander getrennt vor.
Wenn du also einen Brokkoli-Apfel-Salat machst, dann ist es klug, wenn er für ca. 40 Minuten durchziehen kann, bevor er gegessen wird. Damit stellst du sicher, dass möglichst viel Sulforaphan entsteht.
Bei erhitzten Gerichten mit Kreuzblütlern gibt es leider noch die Schwierigkeit, dass das Enzym Myrosinase hitzeempfindlich ist, sodass es beim Kochen zerstört wird und seine Wirkung nicht entfalten kann. Um auch bei gegartem Kohlgemüse von den positiven Eigenschaften profitieren zu können, könntest du entweder vom rohen Gemüse etwas zurücklassen, dieses kleinhacken und dann später über das gegarte Gemüse streuen. Oder du greifst zum Senfpulver und streust dieses über dein gegartes Gemüse. So entsteht durch das Kauen im Mund dennoch das gewollte Sulforaphan. Und zu guter Letzt hat natürlich unser Mikrobiom noch einen Ass im Ärmel und kann Myrosinase produzieren. Also ganz egal, wie du die Kreuzblütler isst, sie sollten ab jetzt nicht mehr auf deinem Teller fehlen.
Brokkolisprossen: die Champions unter den Kreuzblütlern
Brokkoli ist besonders reich an Glucoraphanin, das wiederum in Sulforaphan umgewandelt wird – ein sehr wirksames Senföl mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Noch besser sind allerdings seine Sprossen, denn während 100 Gramm Brokkoli zwischen 0,5 und 10 mg Sulforaphan enthalten, liefern 100 Gramm Brokkolisprossen beeindruckende 30 bis 100 mg dieses wertvollen Senföls. Das macht Brokkolisprossen zu einem besonders effektiven Lebensmittel zur Förderung der Brustgesundheit.
Wirkung von Indol-3-Carbinol (I3C) und DIM
Indol-3-Carbinol (I3C) ist ein weiteres wichtiges Abbauprodukt eines Glucosinolats, das im Körper weiter in Diindolylmethan (DIM) umgewandelt wird. DIM wird im sauren Milieu des Magens aus Indol-3-Carbinol gebildet und ist die aktivere und noch wirksamere Form. DIM hat sich als besonders wirksam gegen hormonell bedingte Krebserkrankungen erwiesen, da es die Östrogenrezeptoren modulieren und die Produktion von gesunden Östrogen Metaboliten fördern kann.
Sojaprodukte: Freund oder Feind?
Es gibt viele Mythen rund um Soja und Brustkrebs, doch die Forschung zeigt ein differenziertes Bild. Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch enthalten Phytoöstrogene, pflanzliche Verbindungen, die in Struktur und Funktion den körpereigenen Östrogenen ähneln. Dies hat zur Besorgnis geführt, dass Soja möglicherweise das Brustkrebsrisiko erhöhen könnte. Doch entgegen der weit verbreiteten Angst haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Soja in moderaten Mengen das Brustkrebsrisiko nicht erhöht und möglicherweise sogar schützend wirkt. Ein bis zwei Portionen Sojaprodukte pro Tag, wie Sojamilch oder Tofu, sind daher gut. Diese Mengen können helfen, die Gesundheit zu fördern.
Phytoöstrogene: Die sanften Helfer
Soja enthält Phytoöstrogene – genauer gesagt Isoflavone – die in ihrer Wirkung den körpereigenen Östrogenen ähneln, jedoch nicht deren volle Wirkung entfalten. In Brustgeweben können Phytoöstrogene beispielsweise eine antiöstrogene Wirkung haben, indem sie die Wirkung des stärkeren körpereigenen Östrogens blockieren (sie setzen am Beta-Rezeptor an, wodurch der Alpha-Rezeptor blockiert wird). Studien haben gezeigt, dass sie möglicherweise das Wachstum östrogenabhängiger Brustkrebszellen hemmen. Diese positiven Effekte werden in Ländern wie Japan, wo der Sojakonsum hoch ist, als Ursache für die geringere Brustkrebsrate vermutet. Allerdings ist die Ernährung dort insgesamt anders als unsere westliche Ernährung. Es wird mehr grüner Tee getrunken, mehr Omega-3 reicher Fisch gegessen, mehr Gemüse verzehrt und in der traditionellen japanischen Ernährung wird auf Milchprodukte verzichtet.
Auch kann nicht jeder Mensch die Isoflavone in ihre aktive Form Equol umwandeln. Die Fähigkeit, Equol zu bilden, hängt stark von der individuellen Darmflora ab. Menschen ohne die entsprechenden Darmbakterien können selbst bei einer hohen Sojaaufnahme kein Equol produzieren. Nur etwa 30 Prozent der Menschen besitzen die nötigen Darmbakterien, um Equol zu produzieren. (2)
Trotz der oben genannten positiven Wirkung sollte bei isolierten Isoflavonen Vorsicht geboten sein, besonders für Frauen, die bereits an Brustkrebs erkrankt sind. Ganze Sojaprodukte wie Sojabohnen, Tofu oder Tempeh sind jedoch unbedenklich und können sicher in eine brustgesunde Ernährung integriert werden.
Leinsamen: klein aber mächtig
Die in Leinsamen enthaltenen Phytoöstrogene sind die Lignane. Eine in 2014 veröffentlichte Studie aus Deutschland kommt zu folgendem Schluss: In einer Population von 2182 Brustkrebspatientinnen wurde festgestellt, dass Enterolacton, ein Lignan Stoffwechselprodukt, mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit und einer geringeren brustkrebsspezifischen Sterblichkeit verbunden ist. Der umgekehrte Zusammenhang beschränkte sich auf Brustkrebs im Frühstadium und auf Patientinnen mit Normalgewicht. Eine Meta-Analyse von fünf Kohorten ergab übereinstimmende Hinweise darauf, dass eine hohe Lignan-Exposition mit einer geringeren Sterblichkeit bei Brustkrebspatientinnen verbunden ist. (3)
Nach der Aufnahme durch den Menschen werden Lignane von Darmbakterien in die hormonell aktiven Metabolite Enterodiol und Enterolacton umgewandelt, die dem Östrogen ähneln, aber schwächere Effekte haben.
Auf diese Mechanismen wird die präventive Wirkung von Enterolacton gegen Brustkrebs zurückgeführt:
Östrogenrezeptor-Blockade: Da Enterolacton eine schwächere Form von Östrogen ist, kann es die Östrogenrezeptoren in Brustzellen besetzen und das stärker wirkende körpereigene Östrogen verdrängen. Dadurch wird die wachstumsfördernde Wirkung von Östrogen auf hormonempfindliche Tumore abgeschwächt.
Antioxidative und antientzündliche Eigenschaften: Enterolacton zeigt antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die dazu beitragen können, zelluläre Schäden und chronische Entzündungen zu reduzieren, welche mit der Krebsentstehung in Verbindung stehen.
Beeinflussung des Zellwachstums und des programmierten Zelltods (Apoptose): Enterolacton kann das Wachstum von Tumorzellen hemmen und die programmierte Zelltodrate (Apoptose) von Krebszellen erhöhen, was eine Krebsprogression verlangsamen oder verhindern könnte.
Beeinflussung des Hormonstoffwechsels: Es wirkt sich auch auf den Stoffwechsel von Sexualhormonen aus, indem es den Östrogenspiegel im Körper reguliert und einen positiven Einfluss auf das Verhältnis von schützenden zu potenziell schädlichen Metaboliten von Östrogen hat.
Zur Studienlage: Epidemiologische Studien zeigen, dass eine höhere Aufnahme von Lignanen und damit eine höhere Enterolacton-Konzentration im Blut mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs, insbesondere für hormonabhängige (östrogenrezeptorpositive) Tumore, verbunden sein kann. Allerdings sind die Ergebnisse nicht durchgehend eindeutig, da viele Faktoren wie Ernährungsgewohnheiten, genetische Unterschiede und das Mikrobiom eine Rolle spielen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Enterolacton, insbesondere als Teil einer lignanreichen Ernährung, potenziell eine schützende Rolle bei der Brustkrebsprävention spielen kann, insbesondere durch seine hormonmodulierenden und antioxidativen Eigenschaften.
Insbesondere Leinsamen und Sesam sind reich an Lignanen. Um die Lignane auch tatsächlich für sich nutzen zu können, ist es von Vorteil, die feinen Saaten (frisch) geschrotet zu sich zu nehmen, denn ansonsten rutschen sie so durch den Darm durch. Die harte Schale der Saaten schützt diese selbst vor der Salzsäure des Magens. Aber gerade direkt unter der Schale sitzen die Lignane. Ansonsten finden sich Phytoöstrogene in schwächeren Konzentrationen in allen pflanzlichen Lebensmitteln.
Die Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel
Wenn du jetzt aber Kohlgemüse nicht gut verträgst, du dir auch keine Brokkolisprossen ziehen möchtest, dann gibt es mittlerweile auch Nahrungsergänzungsmittel, die du nehmen kannst.
Da gibt es von Sunday den Indol-3-Carbinol Brokkoli Extrakt und sein Soffwechselprodukt, das DIM (Diindolylmethan) – beides Partnerlinks. Es ist besonders effektiv bei der Regulation des Östrogenstoffwechsels.
Indol-3-Carbinol fördert die Bildung der „guten“ Östrogen Metaboliten und kann so zur Brustgesundheit beitragen. In Kombination mit der Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen von der unterstützenden Wirkung der Senföle zu profitieren.
„Das Indol-3-Carbinol (I3C) spielt aufgrund seiner phytoöstrogenen Wirkung eine bedeutende
Rolle bei hormonabhängigen Krebsarten beider Geschlechter. Dazu zählen Brustkrebs,
Zervixkarzinome und Prostatakrebs. Bei Frauen ist das Östradiol hauptverantwortlich für
die Östrogenwirkung. Durch Umbauprozesse kann dieses in das 16-a-Hydroxy-Östrogen
umgebaut werden, das eine deutlich stärkere Östrogenwirkung hat und krebsfördernd wirkt.
Die Synthese der schwächeren Östrogenform, des Catechol-Östrogens, ist vom
Enzymsystem-P-450 abhängig, dessen Aktivität durch das Indol-3-Carbinol induziert
wird. Daher entsteht in Anwesenheit von Indol-3-Carbinol vermehrt die schwächere
Östrogenvariante, die eine protektive Wirkung auf östrogenabhängige Krebsarten hat. Laut
Studienlage ist das Indol-3-Carbinol in der Lage, das Wachstum entarteter Brustzellen zu
hemmen. Die tägliche Aufnahme von 500 mg Indol-3-Carbinol (enthalten in 500 g Brokkoli)
steigert nachweislich die Catechol-Östrogensynthese.“ (4)
„Dem Diindolylmethan (DIM), einem Derivat des Indol-Carbinol, liegt ein etwas anderer
Wirkmechanismus zugrunde. Laut Studienlage fördert DIM, neben seiner krebshemmenden
Eigenschaft, DNA-Reparaturprozesse, senkt Entzündungsprozesse und steuert die Apoptose und Angiogenese. Zudem regt DIM, wie das bereits erwähnte Indol-3-Carbionol,
den Östrogenstoffwechsel an und beide wirken effektiv auf hormonabhängige Krebsarten
ein. Dies wurde in vitro und in vivo und im Menschen klinisch erfolgreich nachgewiesen.
Beide Verbindungen hemmen die Signalübertragung am Östrogenrezeptor alpha. Dies führt
zu einer Änderung des Östrogenmetabolismus.“ (4)
Mit dem Code NOBODYNATURAL erhältst du vom 9. bis zum 15.9. 10 % Rabatt auf den gesamten Shop von Sunday (Partnerlink; ausgenommen
sind Bundels und Sets und bereits reduzierte Artikel).
🍽️ Tipps für Ihre tägliche Ernährung: So einfach geht’s
Es ist einfacher, als es scheint, eine Ernährung umzusetzen, die deine Brustgesundheit unterstützt. Hier einige praktische Tipps:
Versuche, täglich etwa 200 Gramm Kreuzblütler pro Tag zu essen. Ob in einem Salat, einer Suppe oder als Beilage. Auch Sauerkraut oder Kimchi zählen dazu.
Eine kleine Portion von etwa 30 Gramm Brokkolisprossen pro Tag kann eine große Wirkung auf deine Gesundheit haben.
Eine Portion von 200-300 Milliliter Sojamilch oder z.B. 100-150 Gramm Tofu sind eine gute Ergänzung
Integriere täglich eine Portion von etwa 30 Gramm Omega-3-Fettsäuren aus tierischen oder pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Walnüssen. Von Leinsamen solltest du pro Tag nicht mehr als 20 Gramm essen.
Eine weitere Möglichkeit, deine Brustgesundheit zu unterstützen, ist der Body Reset Kurs, der auf einer antientzündlichen Ernährung basiert und dir helfen kann in 21 Tagen deine hormonelle Balance zu unterstützen, indem du nach und nach auf entzündungsfördernde Lebensmittel verzichtest, ganz ohne dabei hungern.
Fazit: Du kannst mit Ernährung deine Brustgesundheit unterstützen
Mit der richtigen Ernährung und gegebenenfalls ergänzenden Produkten kannst du deine Brustgesundheit auf einfache und leckere Weise unterstützen. Eine ausgewogene, überwiegend pflanzliche Ernährung, kombiniert mit regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen und einem gesunden Lebensstil ist der Schlüssel zu einer guten Brustgesundheit.
Quellen
1 Alkohol – Zufuhr in Deutschland, gesundheitliche sowie soziale Folgen und Ableitung von Handlungsempfehlungen; Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Sonderdruck aus Ernährungs Umschau 10/2024
2 BfR, Isolierte Isoflavone sind nicht ohne Risiko, Aktualisierte Stellungnahme* Nr. 039/2007 des BfR vom 3. April 2007
3 Seibold, Petra, et al. „Enterolactone concentrations and prognosis after postmenopausal breast cancer: Assessment of effect modification and meta‐analysis.“ International journal of cancer 135.4 (2014): 923-933.
4 Sandra Barth, Anja Raila (Sunday Natural), Sulforaphan, Indol-3-Carbinol, Diindolylmethan, Umfassender Ratgeber zum Einstieg in die Welt der Senfölglycoside aus Brokkoli und anderen Kreuzblütler-Arten. Beschreibung der wichtigsten Inhaltsstoffe, wie den Senfölen Sulforaphan, Indol-3-Carbinol und Diindolylmethan (DIM). Wirkschwerpunkte und Anwendungsgebiete, Dosierungsempfehlungen und praktische Tipps für den Erhalt der sensiblen, wertvollen Wirkstoffe bei der Zubereitung plus Exkurs: Sirtuine und ihre positiven Effekte auf die Gesundheit. PDF-Download. 46 Seiten
