HÜHNERBRÜHE
HÜHNERBRÜHE
- 7 Stunden: innerhalb eines Tages bist du ca. 1 Stunde damit beschäftigt
- 7 Stunden: innerhalb eines Tages bist du ca. 1 Stunde damit beschäftigt
- "Oft starten wir mit einer Tasse Hühnerbrühe in den Morgen." - Susanne
Hühnerbrühe für deine Gesundheit
Stell dir vor, ein Topf köchelt sanft vor sich hin, der Duft von geröstetem Gemüse und aromatischen Gewürzen erfüllt deine Küche. Was hier entsteht, ist weit mehr als nur eine Suppe – es ist eines der ältesten und wirksamsten Heilmittel der Welt. Hühnerbrühe, oft auch als „Knochenbrühe“ bezeichnet, ist ein nährstoffreiches Elixier, das seit Jahrhunderten in fast jeder Kultur als stärkendes und heilendes Lebensmittel geschätzt wird.
Was ist Hühnerbrühe?
Echte Hühnerbrühe entsteht durch das stundenlange, sanfte Köcheln von Hühnerknochen, Gemüse und Gewürzen. Während des langen Kochprozesses lösen sich wertvolle Nährstoffe aus den Knochen: Kollagen verwandelt sich in leicht verdauliche Gelatine, Mineralien wie Calcium, Magnesium und Phosphor gehen in die Flüssigkeit über, und wichtige Aminosäuren werden freigesetzt. Das Ergebnis ist eine goldgelbe, aromatische Brühe, die beim Abkühlen geliert – ein Zeichen für ihren hohen Kollagengehalt.
Im Gegensatz zu industriellen Instant-Brühen aus dem Supermarkt, die oft nur aus Geschmacksverstärkern, Salz und künstlichen Aromen bestehen, ist selbstgemachte Hühnerbrühe ein echtes Superfood. Sie wärmt nicht nur von innen, sondern nährt deinen Körper auf zellulärer Ebene, stärkt deine Darmgesundheit, unterstützt deine Gelenke und gibt dir Kraft – besonders in den Wechseljahren, wenn dein Körper diese Unterstützung am meisten braucht.
Wie lange ist Hühnerbrühe haltbar?
Selbstgemachte Hühnerbrühe hält sich 4-5 Tage im Kühlschrank und bis zu 3 Monate im Gefrierfach. Am besten füllst du sie portionsweise in Gläser (z.B. 600ml Gläser) oder Eiswürfelbehälter, sodass du immer genau die Menge auftauen kannst, die du brauchst. Im Kühlschrank bildet sich oben eine Fettschicht – lass sie drauf, sie schützt die Brühe vor Oxidation. Erst beim Aufwärmen entfernst du das Fett.
Wie macht man Hühnerbrühe: der Prozess
Das Geheimnis guter Hühnerbrühe liegt in drei Dingen: Qualität der Zutaten, Zeit und niedrige Temperatur. Du beginnst mit Bio-Hühnerknochen oder -karkassen (das, was nach dem Filetieren übrig bleibt). Optional röstest du diese im Ofen an, um mehr Röstaromen zu entwickeln. Dann kommen Wasser, ein Schuss Apfelessig (der hilft, Mineralien aus den Knochen zu lösen) und aromatisches Gemüse hinzu.
Der Trick: Die Brühe darf nicht kochen, sondern nur ganz sanft sieden, idealerweise bei etwa 80°C. So bleiben die wertvollen Nährstoffe erhalten und die Brühe wird klar statt trüb. Nach mindestens 6 Stunden ist deine Brühe fertig: reich, aromatisch und voller gesundheitlicher Vorteile.
Klingt aufwendig? Das täuscht. Die meiste Zeit läuft die Brühe von selbst. Du kannst sie sogar im Ofen köcheln lassen, während du anderen Dingen nachgehst. Der Aufwand lohnt sich, denn was du am Ende in Händen hältst, ist besser als die beste Medizin aus der Apotheke.
Tipp
Brühekochen ist aufwändig und fettig, wenn man es noch nie gemacht hat. Aber deine Mühen werden belohnt, denn eine selbst gemachte Hühnerbrühe ist besser als manche Medizin. Das ist natürlich nur eine gefühlte Wahrheit. Beweisen können wir das nicht.
Als Gemüse nehme ich häufig Gemüseabfälle, die in den Wochen davor beim Kochen angefallen sind. Ich sammle sie im Tiefkühlfach und zu gegebener Zeit hole ich sie heraus, damit sie der Brühe noch mehr Geschmack und Farbe verleihen.
ZUBEREITUNG
- Heiz den Ofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vor.
- Leg die Karkassen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech/Fettpfanne.
- Röste die Karkassen im Ofen für ca. 30 Minuten bei 180°C, bis sie gebräunt sind. Du kannst diesen Schritt auch auslassen, wenn dir das zu viel wird.
- Nimm die Knochen aus dem Ofen und geb sie in einen großen Kochtopf und gib das Wasser, die Eiswürfel und den Apfelessig dazu.
- Lass das Ganze für ca. 1 Stunde ruhen.
- Während dieser Zeit bereitest du dir das Suppengemüse vor. Du gibst nun das klein geschnittene Gemüse auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech und röstest das Gemüse für ca. 30 Minuten, bis es leicht gebräunt ist. Wende es zwischendurch einmal.
- Nimm das gebräunte Gemüse aus dem Ofen und lass es abkühlen.
- Erhitze jetzt das Wasser bis kurz vor dem Siedepunkt und lass es ca. 6 Stunden auf niedrigster Stufe sieden, aber nicht kochen. Lies bitte weiter:
- Ziemlich zu Beginn entsteht auf der Oberfläche ein fettiger Schaum. Diesen nimmst du mit einem Haarsieb ab und entsorgst ihn.
- Direkt danach gibst du nun die Gewürze hinzu. Noch besser: Ich nehm die ganzen Gewürze und geb sie in meine Kaffeemühle von Rommelsbacher und hecksel sie klein und erst danach füge ich sie zur Brühe hinzu.
- Gib einen Deckel auf die Brühe und schau nur ab und zu nach, dass immer genügend Wasser im Topf bleibt. Alternativ kannst du auch den ofenfesten Topf mit Deckel bei 80 °C Ober- und Unterhitze in den Ofen stellen. Das ist noch einfacher, weil kaum Flüssigkeit entweicht.
- Wenn du die Brühe auf dem Herd kochst, geht etwas Flüssigkeit verloren. Das ist normal. Am Ende sollten ca. 2,5 Liter Brühe übrig bleiben.
- Ca. 1 Stunde vor Ende der Garzeit gibst du das geröstete Gemüse hinzu und lässt es mitköcheln.
- Stell dir jetzt ein kleines Gefäß und ein großes Gefäß hin (Edelstahl, Glas oder Porzellan sind zu bevorzugen). Ich habe eine große Schüssel von LeCreuset. Leg das Gefäß mit dem Seihtuch aus. Gib Acht, dass die 4 Enden außerhalb des Gefäßes herunterhängen. Gieß vorsichtig die Brühe in das Gefäß auf das Seihtuch. Nimm jetzt alle 4 Enden zusammen und zieh sie nach oben und lass die Bühe abfließen. Gib das Seihtuch samt Inhalt in die kleinere Schüssel.
- Fülle jetzt direkt die Brühe in Gläser. Ich finde die Ripple Gläser dafür ganz praktisch.
- Gib erst jetzt etwas Salz zur Brühe. Auf ein 0,6 l Glas gibt ca. 1/2 Teelöffel jodiertes Speisesalz. Auf keinen Fall solltest du vorher Salz zur Brühe geben, da sonst die Nährstoffe im Knochen bleiben.
- Stell die Brühe am Folgetag kalt.
- Wenn sie richtig durchgekühlt ist, hat sich oben Fett abgesetzt. Wenn du kannst, nimm das Fett ab, weil du das nicht mittrinken möchtest. Die Brühe darunter sollte geliert sein. Je fester sie geworden ist, umso mehr Kollagen enthält sie.
- Die Hühnerbrühe hält sich ca. 4 bis 5 Tage im Kühlschrank und 3 Monate im Gefrierfach.
ZUTATEN
2 kg Bio Hühnerkarkassen – das ist das, was übrig bleibt, wenn nur die Brüste und die Schenkel gekauft werden
2 Lagen Backpapier ohne Teflon oder Silikon
eine Handvoll Eiswürfel
1 Backblech
1 großer Topf
1 kleines Gefäß
1 Seihtuch (Stoffwindel)
4 Liter kaltes Wasser
4 EL Apfelessig
1 Bund Petersilie, dv. die Stiele nehmen
300 g Zwiebeln, mit Schale, geachtelt
200 g Möhren, gewaschen und in Scheiben geschnitten
1 Stange Lauch, gewaschen und in 10 Ringe geschnitten
eine Handvoll Champignons oder andere Pilze, geviertelt
1/4 Sellerieknolle, in 4 Stücke zerteilt
8 Nelken
1 Stange Ceylon Zimt
2 Sternanis
1 kleine getrocknete Chilischote
8 Pimentkörner
20 Pfefferkörner
2 Lorbeerblätter
Die Heilkraft der Hühnerbrühe: Gesundheitswissen für deinen Körper
Warum Hühnerbrühe ein Superfood ist
Seit Jahrhunderten wird Hühnerbrühe als Heilmittel bei Erkältungen eingesetzt – und das nicht ohne Grund. Moderne wissenschaftliche Forschung bestätigt, was unsere Großmütter instinktiv wussten: Hühnerbrühe ist weit mehr als Comfort Food. Sie ist ein nährstoffreiches Lebensmittel mit nachweisbaren gesundheitlichen Vorteilen.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe und ihre Wirkung
Kollagen und Gelatine – Für Haut, Gelenke und Darm
Beim langen Köcheln der Knochen löst sich das Strukturprotein Kollagen heraus und verwandelt sich in Gelatine. Diese Gelatine ist der Grund, warum deine Brühe beim Abkühlen fest wird – ein Zeichen für hohe Qualität. Kollagen enthält wichtige Aminosäuren wie:
- Glycin: Unterstützt die Produktion von Schleim in der Darmschleimhaut und fördert die Zellregeneration. Glycin wirkt außerdem beruhigend auf das Nervensystem und kann den Schlaf verbessern – besonders wertvoll in den Wechseljahren, wenn Schlafstörungen häufig sind.
- Prolin: Ein Baustein für Kollagen, der für die Gesundheit von Haut, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen essentiell ist. In den Wechseljahren, wenn die körpereigene Kollagenproduktion durch den sinkenden Östrogenspiegel abnimmt, kann kollagenreiche Brühe die Hautelastizität unterstützen.
- Glutamin: Wichtig für die Heilung und Regeneration der Darmschleimhaut. Therapeutisch wirksam sind etwa 2.500 mg pro Tag – eine Menge, die sich durch regelmäßigen Konsum von Hühnerbrühe erreichen lässt. Glutamin ist besonders wichtig für Frauen mit Verdauungsproblemen oder Reizdarmsyndrom, das in den Wechseljahren häufiger auftritt.
- Arginin: Unterstützt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und verbessert die Durchblutung.
Mineralien – Die Knochenbank für deinen Körper
Der Apfelessig im Rezept ist nicht nur Geschmacksträger – seine Säure hilft, wertvolle Mineralien aus den Knochen zu extrahieren:
- Calcium: Essentiell für starke Knochen und Zähne – besonders wichtig in den Wechseljahren, wenn das Osteoporose-Risiko steigt
- Magnesium: Unterstützt über 300 Stoffwechselprozesse, hilft bei Schlafproblemen und Muskelkrämpfen
- Phosphor: Wichtig für Knochengesundheit und Energiestoffwechsel
- Kalium: Reguliert den Flüssigkeitshaushalt und unterstützt die Herzfunktion
Entzündungshemmende Gewürze
Die in diesem Rezept verwendeten Gewürze sind nicht nur für den Geschmack da – sie enthalten wertvolle Polyphenole mit starker entzündungshemmender Wirkung:
- Zimt: Reguliert den Blutzuckerspiegel und wirkt entzündungshemmend
- Kurkuma (optional ergänzbar): Enthält Curcumin, einen der stärksten natürlichen Entzündungshemmer
- Ingwer (optional ergänzbar): Lindert Übelkeit und Entzündungen
- Lorbeer, Piment, Pfefferkörner, Sternanis, Nelken, Chilischote: Alle reich an antioxidativen Polyphenolen
Besondere Vorteile von Hühnerbrühe in den Wechseljahren
Die Wechseljahre stellen besondere Anforderungen an deinen Körper. Hier sind die Bereiche, in denen Hühnerbrühe gezielt unterstützen kann:
1. Darmgesundheit und Hormonbalance
Ein gesunder Darm ist in den Wechseljahren wichtiger denn je. Etwa 70% deines Immunsystems sitzt im Darm, und deine Darmflora spielt eine zentrale Rolle bei der Verstoffwechselung von Hormonen. Das in der Brühe enthaltene Glycin und Glutamin unterstützen die Darmschleimhaut, fördern deren Heilung und können bei Leaky Gut (durchlässiger Darm) helfen.
Ein gesunder Darm bedeutet auch eine gesündere Hormonbalance, denn das sogenannte „Östrobolom“ – eine spezielle Gruppe von Darmbakterien – ist dafür verantwortlich, Östrogen zu verstoffwechseln. Eine intakte Darmbarriere verhindert, dass bereits ausgeschiedene Hormone wieder in den Blutkreislauf aufgenommen werden.
2. Knochen- und Gelenkgesundheit
Mit sinkendem Östrogenspiegel beschleunigt sich der Knochenabbau – Frauen können in den ersten Jahren nach der Menopause bis zu 20% ihrer Knochenmasse verlieren. Die in Hühnerbrühe enthaltenen Mineralien (Calcium, Magnesium, Phosphor) sind hochverfügbar, das heißt, dein Körper kann sie leicht aufnehmen.
Zusätzlich unterstützt das Kollagen die Gelenkgesundheit. Studien zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von Kollagen Gelenkschmerzen reduzieren kann – ein häufiges Problem in den Wechseljahren, wenn die schützende Wirkung des Östrogens auf Gelenke und Knorpel nachlässt.
3. Haut, Haare und Bindegewebe
Östrogen ist maßgeblich an der Kollagenproduktion beteiligt. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, wird die Haut dünner, trockener und weniger elastisch. Kollagen aus der Nahrung kann helfen, diesen Verlust teilweise auszugleichen. Regelmäßiger Konsum von kollagenreicher Brühe kann:
- Die Hautelastizität verbessern
- Faltenbildung verlangsamen
- Haare und Nägel stärken
- Das Bindegewebe festigen
4. Schlaf und Nervensystem
Die Aminosäure Glycin wirkt beruhigend auf das Nervensystem und kann die Schlafqualität verbessern – ein Segen für Frauen, die unter den in den Wechseljahren häufigen Schlafstörungen leiden. Studien zeigen, dass Glycin vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzt und die Tiefschlafphasen verbessert.
Magnesium aus der Brühe wirkt zusätzlich entspannend auf Muskeln und Nerven und ist ein natürlicher Gegenspieler von Cortisol, dem Stresshormon.
5. Immunsystem und Entzündungsregulation
Der hormonelle Wandel in den Wechseljahren kann zu einem Anstieg stiller Entzündungen im Körper führen. Die Aminosäuren in Hühnerbrühe, kombiniert mit den entzündungshemmenden Gewürzen, wirken diesem Prozess entgegen. Ein gestärktes Immunsystem hilft dir, Infekte besser abzuwehren und chronischen Entzündungen vorzubeugen.
6. Gewichtsmanagement und Sättigung
Hühnerbrühe ist kalorienarm, aber nährstoffreich und sättigend. Eine Tasse Brühe vor den Mahlzeiten kann das Sättigungsgefühl erhöhen und dazu beitragen, dass du insgesamt weniger isst – hilfreich, wenn der verlangsamte Stoffwechsel in den Wechseljahren zu ungewollter Gewichtszunahme führt.
Das enthaltene Protein stabilisiert zudem den Blutzuckerspiegel und verhindert Heißhungerattacken.
7. Entgiftung und Leberunterstützung
Die Leber ist das zentrale Organ für den Hormonabbau. Glycin unterstützt die Leberfunktion und fördert die körpereigenen Entgiftungsprozesse (Phase-2-Entgiftung). Eine gut funktionierende Leber kann überschüssige Hormone effizienter abbauen und trägt so zu einer besseren Hormonbalance bei.
Warum du das Fett abschöpfen solltest
Das Fett, das sich oben auf der erkalteten Brühe absetzt, enthält Arachidonsäure – eine Omega-6-Fettsäure, die in hohen Mengen entzündungsfördernd wirken kann. Während wir eine gewisse Menge Arachidonsäure brauchen, haben die meisten Menschen davon mehr als genug im Körper. Bei zu hoher Konzentration werden daraus vermehrt pro-entzündliche Eicosanoide gebildet.
Deshalb: Schöpfe das Fett ab und entsorge es. Die wertvollen Nährstoffe befinden sich in der Brühe selbst, nicht im Fett.
Wie du Hühnerbrühe am besten nutzt
Als Morgenritual:
Viele Frauen schwören darauf, den Tag mit einer Tasse warmer Hühnerbrühe zu beginnen. Das wärmt nicht nur von innen, sondern gibt dir auch eine sanfte Portion Protein und Mineralien für einen stabilen Start in den Tag.
Als Fastenbasis:
Hühnerbrühe eignet sich hervorragend für Fastentage oder Suppenfasten, da sie nährt, ohne den Verdauungstrakt zu belasten.
Als Kochbasis:
Verwende die Brühe als Basis für Suppen, Eintöpfe, zum Kochen von Reis oder Quinoa – überall, wo du sonst Wasser verwenden würdest.
Bei Erkältung:
Die entzündungshemmende und immunstärkende Wirkung macht Hühnerbrühe zum perfekten Hausmittel bei Erkältungen.
Für Darmheilung:
Bei Verdauungsproblemen, Reizdarm oder nach Antibiotika-Einnahme kann täglich eine Tasse Brühe die Darmregeneration unterstützen. Bei akutem Durchfall empfiehlt sich zusätzlich die Moro’sche Karottensuppe.
Wichtige Hinweise
- Bio-Qualität ist wichtig: Konventionelle Hühnerknochen können Rückstände von Antibiotika und Hormonen enthalten, die beim langen Kochen in die Brühe übergehen. Bio-Knochen sind daher die bessere Wahl.
- Kein Salz beim Kochen: Salz erst nach dem Abseihen hinzufügen, damit die Mineralien besser aus den Knochen gelöst werden.
- Lange, aber niedrige Temperatur: Die Brühe sollte nur ganz sanft sieden (80°C), nicht sprudelnd kochen. So bleiben die Nährstoffe erhalten.
- Gelatine ist ein Qualitätsmerkmal: Je fester die Brühe beim Abkühlen wird, desto mehr Kollagen enthält sie.
8 Antworten
Danke für das tolle Rezept! Welche Funktion hat der Apfelessig?
Liebe Kathrin,
die Säure des Apfelessigs hilft dabei, wertvolle Mineralien aus den Knochen zu extrahieren und in die Brühe überzuführen, insbesondere: Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium. Außerdem werden das Herauslösen von Kollagen, Gelatine und wichtigen Aminosäuren aus den Knochen und dem Bindegewebe in die Brühe unterstützt.
Gutes Gelingen
Susanne
Hallo Susanne,
für was nutzt Du die Eiswürfel?
für Saucen
Die Zubereitung der Hühnersuppe hat fast etwas Meditatives. Damit habe ich heut ganz gemütlich den Nachmittag verbracht. Nun ruht die Brühe in den Gläsern. Das Ergebnis ist köstlich, so viel lässt sich jetzt schon sagen. Allerfeinster Geschmack!
Das freut uns sehr, Anne.
Hühnerbrühe hat noch dazu gesundheitliche Vorteile: Die enthaltene Aminosäure Glycin unterstützt die Produktion von Schleim in der Darmschleimhaut und fördert die Zellregeneration. Des weiteren sind noch folgende Aminosäuren enthalten:
– Glutamin: wichtig für die Heilung der Darmschleimhaut (etwa 2.500 mg pro Tag sind therapeutisch wirksam)
– Prolin: Baustein für Kollagen
– Arginin: unterstützt Immunsystem und Wundheilung
Für zusätzliche gesundheitliche sorgen diese Gewürze mit antientzündlicher Wirkung aufgrund der enthaltenen Polyphenole:
– Zimt
– Lorbeer
– Piment
– Pfefferkörner
– Sternanis
– Nelken
– Chilischote
Das Fett würde ich nach Erkalten der Brühe abschöpfen, weil es die entzündungsfördernde Arachidonsäure enthält. Sie ist zwar eine essentielle Omega-6-Fettsäure, doch meist haben wir davon mehr als genug im Körper. Bei zu hoher Konzentration werden daraus vermehrt pro-entzündliche Eicosanoide gebildet. Während wir eine gewisse Menge Arachidonsäure brauchen, sollten wir übermäßige Mengen vermeiden und auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren achten.
Guten Appetit
Susanne
Hallo Susanne,
es geht um dein Rezept zur Hühnerbrühe: was ist der Vorteil von dem Schritt mit dem Anrösten im Backofen, von dem du schreibst, dass man ihn auch weglassen könnte? Geht es um den Geschmack oder auch um gesundheitliche Unterschiede? Danke!! Lieben Gruß, Tanja
Liebe Tanja, es geht nur um den Geschmack, weil beim Rösten Aromen entstehen. Aber der Unterschied ist nicht so groß, dass es den Aufwand rechtfertigt. Liebe Grüße, Susanne