Eisenmangel ist ein häufiges Problem, das besonders bei menstruierenden Frauen, aber auch durch andere Faktoren wie unzureichende Ernährung oder bestimmte Erkrankungen verursacht werden kann. Ein Mangel an Eisen kann Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und allgemeine Erschöpfung verursachen. Wenn du dich schlapp und kraftlos fühlst, könnte Eisenmangel daher die Ursache sein. Und dennoch ist die Einnahme von Eisenpräparaten (NEMs) mit Vorsicht zu genießen. In diesem Artikel haben wir dir deshalb ein paar hilfreiche Tipps und Informationen zusammengestellt, um dir einen besseren Einblick in das Thema Eisenmangel und Supplementierung zu geben.
WArum ist Eisen wichtig?
Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der eine zentrale Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und dem Sauerstofftransport im Körper spielt. Da der Körper Eisen nicht selbst produzieren kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung unerlässlich. Ein Mangel an Eisen führt zu einer unzureichenden Hämoglobinproduktion, was die Sauerstoffversorgung der Organe beeinträchtigt und zu Blutarmut (Anämie) führt. Symptome eines Eisenmangels sind oft Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen und Blässe, bei schwerem Mangel können auch Atemnot und Herzklopfen auftreten.
Eisen wird über die Nahrung in zwei Hauptformen aufgenommen: Hämeisen aus tierischen Quellen wie Fleisch und Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hämeisen hat eine höhere Bioverfügbarkeit und wird effizienter absorbiert, während Nicht-Hämeisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, schwieriger aufzunehmen ist. Die Eisenaufnahme erfolgt hauptsächlich im Zwölffingerdarm und Jejunum, wo das Eisen entweder als Ferritin gespeichert oder über das Transportprotein Transferrin zu den Zellen und Geweben des Körpers transportiert wird. Der Großteil des aufgenommenen Eisens wird für die Hämoglobinbildung verwendet, der Rest wird für die Bildung von Enzymen und Coenzymen verwendet oder als Ferritin gespeichert.
Der Körper speichert Eisen in der Leber, Milz, Darmschleimhaut und im Knochenmark, wobei Ferritin als schnell mobilisierbarer Speicher und Hämosiderin als langfristiger Speicher dient. Da Eisen nicht aktiv ausgeschieden wird, reguliert der Körper seinen Eisenhaushalt hauptsächlich durch die Steuerung der Absorption. Frauen haben in der Regel aufgrund von Menstruation und Schwangerschaft einen erhöhten Eisenbedarf und sollten daher besonders auf ihre Eisenaufnahme achten.
So wird dein Eisenstatus ermittelt: Die wichtigsten Laborwerte
- Ferritin: Zeigt die gespeicherten Eisenreserven im Körper an. Ein niedriger Ferritinwert deutet auf leere Eisenspeicher hin.
- Hämoglobinkonzentration: Misst den Gehalt an Hämoglobin im Blut und hilft, eine Anämie (Blutarmut) zu erkennen, die oft durch Eisenmangel verursacht wird.
- Serumeisen: Gibt die Menge an Eisen im Blutserum an, schwankt jedoch stark und wird oft in Verbindung mit anderen Werten interpretiert.
- Transferrinrezeptor (sTfR): Ein Protein, das Eisen im Blut transportiert. Ein erhöhter Wert kann auf Eisenmangel hindeuten, da der Körper mehr Transferrin produziert, um verfügbares Eisen effizienter zu transportieren.
- Transferrinsättigung: Der Prozentsatz von Transferrin, das tatsächlich mit Eisen beladen ist. Ein niedriger Wert deutet auf Eisenmangel hin.
Die Bestimmung des Versorgungsstatus mit Eisen sollte daher durch eine Kombination verschiedener Indikatoren analysiert werden.
Eisenpräparate: Was solltest du beachten?
Bevor du Eisenpräparate einnimmst, solltest du dies unbedingt mit einem Arzt besprechen und einen tatsächlichen Eisenmangel durch ein Blutbild bestätigen lassen. Zudem ist wichtig zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen einem Eisenmangel und einer unzureichenden Aufnahme gibt. Ein Eisenmangel bedeutet, dass der Körper nicht genug Eisen hat, um seine Funktionen zu erfüllen, während eine unzureichende Zufuhr auf eine unzureichende Aufnahme durch die Ernährung hinweist. Dieser Unterschied ist entscheidend, da Eisenmangel auch bei ausreichender Aufnahme auftreten kann und die Behandlung daher unterschiedlich ausfällt.
Eine Supplementierung allein aufgrund der Vermutung eines Mangels kann gefährlich sein. Daher möchten wir in diesem Artikel auch einmal die möglichen Risiken einer übermäßigen Einnahme von Eisenpräparaten beleuchten. Eisen ist zweifellos ein essenzieller Nährstoff, aber ein Zuviel kann gesundheitliche Probleme verursachen.
Eine übermäßige Eisenaufnahme führt zu einer Überladung, die als Hämochromatose bekannt ist. Diese kann Organe wie Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse schädigen und schwere Erkrankungen verursachen und zu Symptomen wie Verdauungsproblemen, oxidativem Stress und ernsten Gesundheitsrisiken führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist Vorsicht bei der Einnahme von Eisenpräparaten geboten.
Im Allgemeinen solltest du Eisenpräparate nur dann einnehmen, wenn ein Mangel diagnostiziert und ärztlich bestätigt wurde. Es ist besser, die Ernährung anzupassen und eisenreiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, anstatt eigenständig Eisen zu supplementieren. Weiter unten im Artikel geben wir hilfreiche Tipps dazu.
Eisen sollte nicht einfach so eingenommen werden, um Müdigkeit oder allgemeine Erschöpfung zu bekämpfen, da dies möglicherweise nicht das eigentliche Problem löst und sogar weitere Probleme verursachen könnte.
Stattdessen ist es ratsam, zunächst die Ernährung anzupassen und eisenreiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Weiter unten im Artikel dazu etwas mehr.
Wenn die Einnahme von Eisenpräparaten dennoch notwendig ist, haben wir ein paar Hinweise, die dir helfen können, Nebenwirkungen zu vermeiden und die Eisenaufnahme zu verbessern.
- Dosierung und Verträglichkeit: Viele Menschen erleben Magenbeschwerden oder Übelkeit bei der Einnahme hochdosierter Eisenpräparate. In solchen Fällen kann ein Präparat mit niedrigerer Dosierung (z. B. 10 mg pro Kapsel) besser verträglich sein. Auch flüssige Eisenpräparate oder solche mit einer speziellen Schutzschicht, die das Eisen erst im Darm freisetzt (wie „Ferro Sanol duodenal“), können Magenprobleme minimieren.
- Timing der Einnahme: Es ist ratsam, Eisen auf nüchternen Magen einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern. Allerdings kann dies bei einigen Menschen zu Magenproblemen führen. In solchen Fällen kann es helfen, das Eisen abends vor dem Schlafengehen oder zusammen mit einer kleinen Mahlzeit einzunehmen. Vitamin C, zum Beispiel in Form von Orangensaft, kann die Eisenaufnahme zusätzlich fördern.
- Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen: Die gleichzeitige Einnahme von Magnesium kann die Eisenaufnahme verringern, daher sollten diese Nährstoffe zeitlich getrennt eingenommen werden. Auch Kalzium und Zink können die Eisenaufnahme beeinträchtigen, während Eiweiß und Vitamin C die Aufnahme von Eisen unterstützen.
- Gleichgewicht zwischen Mangan und Eisen: Eisen und Mangan sind essentielle Spurenelemente, die ähnliche Transportwege nutzen. Ein hoher Eisenspiegel kann die Aufnahme von Mangan beeinträchtigen. Während Eisen für die Hämoglobinbildung und den Sauerstofftransport wichtig ist, unterstützt Mangan den Knochenaufbau und die Funktion von Enzymen. Es ist daher wichtig, beide Mineralstoffe im Gleichgewicht zu halten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Natürliche Eisenquellen als Alternative
Eisen kommt sowohl in tierischen Lebensmitteln (Häm-Eisen) als auch in pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen) vor, wobei wie schon erwähnt der Körper Häm-Eisen aus tierischen Produkten leichter aufnehmen kann.
Hier sind einige natürliche Eisenquellen, die du einfach in deinen Speiseplan integrieren kannst:
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Schwarzkohl sind reich an pflanzlichem Eisen. Ergänzend können Gerstengras-Pulver oder Weizenkeime verwendet werden.
- Ölsaaten: Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam sind hervorragende Eisenquellen, die leicht zu Mahlzeiten hinzugefügt oder als Snack genossen werden können
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern nicht nur Eisen, sondern auch Eiweiß, das die Eisenaufnahme fördert. Es ist allerdings wichtig, Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen, um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren. Phytinsäure kann die Eisenaufnahme im Darm beeinträchtigen und auch die Aufnahme von Zink und Kalzium hemmen. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Hülsenfrüchte lassen sich die negativen Effekte von Phytinsäure minimieren.
- Polyphenole: Diese kommen in schwarzem Tee, Kaffee und Rotwein vor und können die Eisenabsorption hemmen. Daher ist es ratsam, diese Getränke während oder kurz nach den Mahlzeiten zu vermeiden.
- Auch Calcium in Milch und Milchprodukten wie Käse und Joghurt kann die Aufnahme von Eisen im Körper beeinträchtigen.
- Und Achtung bei Schokolade, Kakao und Spinat. Diese enthalten Oxalat, das die Eisenaufnahme verringert. Trotz ihres hohen Eisengehalts wirken diese Lebensmittel daher paradoxerweise gegen die Eisenaufnahme.
- Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa und Hirse enthalten hohe Mengen an Eisen. Amaranth liefert etwa 9 mg Eisen pro 100 g, Quinoa 8 mg und Hirse 7 mg. Im Vergleich dazu enthalten Dinkel 4 mg, Buchweizen 3,5 mg und Vollkornreis 3,2 mg Eisen. Ein weiterer wesentlicher Vorzug von Amarant, Quinoa und Hirse: Sie sind allesamt glutenfrei, enthalten zahlreiche Nähr- und Vitalstoffe und sind sehr leicht verdaulich.
- Vitamin C, das in Zitrusfrüchten und Paprika vorkommt, kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.
- Für Fleischesserinnen kann gelegentlich Hühnerleben eine gute Eisenquelle sein.
- Zudem kann die Zubereitung von Speisen in gusseisernem Kochgeschirr helfen, Eisen in die Nahrung zu übertragen.
- Ein weiteres praktisches Hilfsmittel ist der „Lucky Iron Fish“, ein kleines Eisenstück, das in der Küche verwendet werden kann, um den Eisengehalt der Speisen zu erhöhen
Methoden zur Steigerung der EISEN BIOVERFÜGBARKEIT
Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann deutlich verbessert werden, wenn es zusammen mit Fleisch konsumiert wird, wodurch sich die Resorptionsrate etwa verdoppeln lässt. Dies liegt daran, dass Fleisch spezielle Komplexbildner wie tierische Proteine enthält, die aufgrund ihres hohen Gehalts an wertvollen Aminosäuren eine bessere Qualität aufweisen als pflanzliche Eiweiße.
EMPFEHLUNGEN UND Erfahrung
Es gibt viele verschiedene Eisenpräparate, die in Dosierung und Form variieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ergänzung von 6 mg Eisen. Während einige Menschen gute Erfahrungen mit „Ferro Sanol duodenal“ gemacht haben, berichten andere von Magenbeschwerden. Eine sanftere Alternative wie „Floradix Kräuterblut“ kann zwar besser verträglich sein, ist aber möglicherweise nicht hoch genug dosiert, um einen starken Mangel auszugleichen. Besonders gut aufgenommen und verträglich sind flüssige Eisenpräparate in liposomaler Form, wie die von „Sunday Natural“. Diese bieten oft eine effektive und schonende Möglichkeit zur Ergänzung
Fazit: Maßgeschneiderte Eisenversorgung
Eisenmangel kann ernste gesundheitliche Probleme verursachen, lässt sich aber in den meisten Fällen gut behandeln. Eine Kombination aus einer ausgewogenen, eisenreichen Ernährung und gegebenenfalls einer geeigneten Eisen-Supplementierung ist der Schlüssel zur Wiederherstellung deines Eisenhaushalts. Bevor du jedoch zu einem Eisenpräparat greifst, sollte immer eine ärztliche Diagnose erfolgen, um die richtige Dosierung und Form zu wählen.
