Die Wechseljahre können Veränderungen mit sich bringen, die viele als frustrierend empfinden, und eine häufige Sorge vieler ist die berüchtigte Gewichtszunahme in den Wechseljahren, insbesondere im Bereich der Taille. Heute möchte ich einige der zugrundeliegenden Faktoren erklären, die zu diesem Phänomen beitragen: Insulinresistenz und erhöhte Cortisolspiegel. Ich zeige auf, wie die Beeinflussung dieser Faktoren eine effektive Gewichtsregulierung während der Wechseljahre bieten und dir wieder ein Gefühl der Kontrolle zurückgeben kann.
Das Rätsel der Gewichtszunahme in den Wechseljahren entschlüsseln: die Rolle von Insulinresistenz und Cortisol
Was ist Insulinresistenz?
Während der Wechseljahre können hormonelle Schwankungen zu einer verringerten Insulinempfindlichkeit führen, die als Insulinresistenz bezeichnet wird. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel zu senken und die Glukose in die Zellen zur Energiegewinnung zu transportieren. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Insulinproduktion, wodurch deine Zellen kontinuierlich mit einem Überangebot an Insulin konfrontiert werden. Dies führt dazu, dass deine Zellen zunehmend resistenter gegenüber der blutzuckersenkenden Wirkung des Insulins werden.
Und da dein Körper nichts verschwendet, wird die überschüssige Glukose, die nicht in die Zellen eintreten kann, in Fett umgewandelt und gespeichert. Da Insulin immer benötigt wird, wenn du kohlenhydrathaltige Lebensmittel isst, kommt es bei einem hohen Verzehr zu einer überschüssigen Zufuhr von Glukose. Dieser Überschuss kann nicht von den Zellen aufgenommen werden und wird deshalb in Fett umgewandelt und gespeichert wird. Insulin spielt eine Schlüsselrolle bei der Fettansammlung im Körper. Aus diesem Grund wird Insulin auch oft als „Fettspeicherhormon“ bezeichnet.
Erhöhte Insulinspiegel können das Abnehmen daher fast unmöglich machen und tragen zur typischen Ansammlung von Fett im Bauchraum und um unsere inneren Organe bei. Dieses Fett – als viszerales Fett bezeichnet – wird als sehr ungesundes Fett eingeordnet, da es stark entzündungsfördernd ist. Entzündungen gelten als der Anfang vieler Krankheiten, insbesondere von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Was hat das Stresshormon Cortisol mit der Gewichtszunahme zu tun?
Studien haben gezeigt, dass die Hormonumstellung in den Wechseljahren einen vorübergehenden Anstieg des Cortisolspiegels verursacht. Hinzu kommt, dass die Wechseljahre für Frauen, durch die sich verändernden Lebensumstände eine Zeit sind, die häufig durch erhöhten Stress geprägt sind, was zusätzlich zu einer erhöhten Cortisolproduktion führt. Cortisol, das „Stresshormon“, kann die Gewichtszunahme verstärken. Wenn der Cortisolspiegel ansteigt, kann dies eine Reihe von Reaktionen auslösen, darunter gesteigerter Appetit und Heißhunger insbesondere auf kalorienreiche Lebensmittel. Aber auch Schlafstörungen und Muskelabbau können die Folge sein. Außerdem kann ein hoher Cortisolspiegel die Insulinresistenz und damit auch die Fetteinlagerung in der Körpermitte fördern, was zusätzlich zu dem gefürchteten Fettansatz am Bauch beiträgt.
Einblicke in deinen Blutzckerspiegel gibt dir ein kontinuierlicher Blutzuckersensor
Bei der Bewältigung dieser Herausforderungen ist Wissen von großer Bedeutung. Ein hilfreiches Instrument, das eine Fülle an Erkenntnissen bietet, ist der kontinuierliche Blutzuckersensor; im englischsprachigen Raum „Continuous Glucose Monitoring“ – kurz CGM – genannt. Traditionell von Personen mit Diabetes verwendet, erlangen CGMs zunehmende Wertschätzung für ihre Vorteile auch für gesunde Menschen, einschließlich uns Frauen, die wir mit den hormonellen Veränderungen der Wechseljahre konfrontiert sind oder sein werden.
Vorteile von CGM beim Gewichtsmanagement in den Wechseljahren:
Ein CGM ist ein hochmodernes Gerät, das Echtzeiterkenntnisse über deine Glukosewerte im Blut liefert und ein umfassendes Bild davon vermittelt, wie dein Körper auf verschiedene Lebensmittel, Aktivitäten und Stressoren reagiert. Dieses kleine, tragbare Gerät wird mühelos auf der Haut angebracht, normalerweise am Arm, wo es kontinuierlich den Blutzucker in der interstitiellen Flüssigkeit, der Zwischenzellflüssigkeit, durch einen winzigen Sensor misst, der unter die Haut eingeführt wird. Genauer gesagt wird hier der Anteil der Glukose im Gewebe gemessen. Das ist zeitlich ganz leicht gegenüber der Glukose in deinen Blutgefäßen verzögert.
Echtzeit BIOFeedback:
CGMs bieten sofortige Informationen darüber, wie verschiedene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen, was dir ermöglicht deine Ernährung umzustellen.
Identifizierung von Auslösern:
Das Verständnis dafür, wie Stress, Schlaf und Bewegung deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen, kann entscheidend sein für dein Gewichtmanagement. CGMs können dabei helfen, persönliche Auslöser für Glukosespitzen zu identifizieren, und so einen personalisierten Ansatz zur Förderung des Wohlbefindens zu bieten.
Förderung des Stoffwechselbewusstseins:
Regelmäßige Kontrollen können dein Bewusstsein für die Gesundheit deines Stoffwechsels erhöhen und dich dazu befähigen, Lebensstilanpassungen vorzunehmen, die die Insulinsensitivität und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
Maßgeschneiderte Ernährung:
Indem du beobachtest, wie dein Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert, kannst du deine Ernährung so anpassen, dass sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert, was möglicherweise die Insulinresistenz verringert und beim Gewichtsmanagement hilft.
Die beste Ernährung für Frauen in der Lebensmitte ist eine kohlenhydratmodifizierte und entzündungshemmende Ernährung, die zu 80 % aus Gemüse besteht und darüber hinaus gesundes Eiweiß und nahrhafte, komplexe Kohlenhydrate aus z.B. Hülsenfrüchten und Quinoa enthält. Auch gesunde Fette aus Olivenöl sollten nicht fehlen. Zum Frühstück kannst du beispielsweise einen grünen Proteinshake trinken oder ein Müsli aus Samen zubereiten, das du mit pflanzlicher Milch verzehrst.
Weniger ist oft MEHR: Bewegung in der Perimenopause und die Auswirkungen von übermäßigem Training auf das Cortisol
1. Aktivierung der Stressreaktion:
Intensive und langanhaltende körperliche Aktivität kann vom Körper als eine Form von Stress wahrgenommen werden. Dies löst die Aktivierung der Hypothalamisch-Hypophysären-Nebennierenrinden-(HPA)-Achse aus, was zu einer erhöhten Produktion von Cortisol führt. Während diese Reaktion in kurzen Schüben vorteilhaft ist, kann eine chronische Aktivierung durch übermäßiges Training zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel führen. Mit zunehmendem Alter sind unsere Cortisol-produzierenden Nebennieren jedoch nicht mehr so belastbar wie in jüngeren Jahren. Hinzu kommt eine intrinsische Aktivierung des Stresssystems in den Wechseljahren. All das macht unser adrenales Stressbewältigungssystem besonders anfällig.
2. Erholungs- und Reparaturbedarf
Hochintensive oder lang andauernde Trainingseinheiten stellen eine große Belastung für den Körper dar, die eine umfassende Reparatur und Erholung erfordert. Wenn der Körper über seine Erholungsfähigkeit hinaus belastet wird, kann dies zu einem Zustand chronischen Stresses führen, der erneut zu einer erhöhten Cortisolproduktion führt, da der Körper versucht, den anhaltenden körperlichen Stress zu bewältigen.
3. Energieregulierung:
Cortisol spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieregulierung, indem es Glukose mobilisiert, um sicherzustellen, dass der Körper genug Treibstoff hat, um die an ihn gestellten Anforderungen gerecht zu werden. Während langer Trainingsphasen kann der Körper dann kontinuierlich Cortisol freisetzen, um die Glukoswerte aufrechtzuerhalten, was zu einem erhöhtem Cortisolspiegel führen kann, wenn der Körper nicht ausreichend Ruhe bekommt. Und die dauerhaft erhöhten Glukosewerte können wiederum zu einer Insulinresistenz führen.
Erkenne die Anzeichen von Überanstrengung:
- Anhaltende Müdigkeit trotz ausreichender Ruhepausen
- Verminderte Leistungsfähigkeit und Ausdauer
- Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen aufgrund einer geschwächten Immunfunktion
- Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Depression
- Schwierigkeiten beim Einschlafen oder gestörte Schlafmuster
Sport treiben, um den CortisolSpiegel zu optimieren:
- Ausgewogenes Trainingsprogramm: Eine Mischung aus Aerobic-, Kraft-, Flexibilitäts- und Regenerationsübungen (wie Yoga oder Pilates) fördert die allgemeine Gesundheit, ohne den Körper zu überlasten.
- Angemessene Erholungszeit: Achte auf ausreichende Ruhetage zwischen intensiven Trainingseinheiten, damit sich der Körper erholen kann und chronische Stressreaktionen vermieden werden.
- Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers. Wenn du dich übermäßig erschöpft fühlst oder einen Leistungsabfall bemerkst, ist es vielleicht an der Zeit, das Training zu reduzieren und mehr Erholung zuzulassen.
- Stressbewältigungstechniken: Nimm stressreduzierende Praktiken wie Meditation, tiefe Atemübungen oder Achtsamkeit in deinen Alltag auf, um den Cortisolspiegel zu regulieren.5. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden und nährstoffreichen Lebensmitteln kann den Erholungsprozess des Körpers unterstützen und die Stressreaktion abmildern.
Fazit
Die Wechseljahre müssen keine Zeit der Gewichtszunahme sein. Wenn wir die Rolle der Insulinresistenz und des Cortisols verstehen und Hilfsmittel wie CGMs nutzen, können wir diesen Übergang mit Wissen und Vitalität bewältigen.
Halte dich an eine niedrig glykämische und entzündungshemmende Ernährung und iss viel „Grünzeug“ und überhaupt viel Gemüse. Während dieser Zeit würde ich auf jeden Fall auf Zucker verzichten [hilft nebenbei auch bei der Reduktion von Hitzewallungen]. Und um deinen Nebennieren eine Pause zu gönnen, empfehle ich auch, mal eine Zeitlang auf Koffein zu verzichten. Das heißt nicht, dass du nie wieder einen koffeinhaltigen Kaffee trinken darfst, aber in dieser kritischen Zeit würde ich ihn weglassen, damit sich das Cortisol beruhigen kann.
Und denk immer daran, dass in den Wechseljahren weniger anstrengende Bewegung für die meisten von uns besser ist. Eine der besten Übungen für die Gesundheit von Knochen und Gehirn ist zügiges Gehen. Also mach dir keinen Stress wegen einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio – wenn schon, dann schnapp dir deinen Mantel, zieh dir bequeme Schuhe an und geh raus an die frische Luft. Und selbst wenn du schon immer ein anstrengender Sportler warst, wie z. B. ein Läufer, empfehle ich dir, einige deiner Lauftage in Yoga- oder Pilates-Tage zu verwandeln, bis dein Körper sein neues Gleichgewicht gefunden hat.
Aus meiner persönlichen Reise in den Wechseljahren Bewegung
Ich hatte schon immer eine bittersüße Beziehung zum Sport. Während die Freude am Radfahren, Wandern, Skifahren und an der Gartenarbeit mich in Bewegung gehalten hat, war mein Engagement bei anderen Sportarten eher eine Pflichtübung als eine Leidenschaft. Fitnessstudios haben mich nie gereizt; ich bewunderte diejenigen, die in solchen Umgebungen aufblühten, aber mein eigenes Leben – mit einem engen Zeitplan und familiären Verpflichtungen – machte Home-Workout-Videos zu meinem Zufluchtsort für Fitness. In meinen ernsthaften Versuchen, mit Anfang 40 mein Gewicht zu kontrollieren, zwängte ich mich, wie viele meiner Patientinnen und Patienten, spät in der Nacht in diese Workouts, ohne zu wissen, dass ich damit meinen Cortisolspiegel durcheinanderbrachte und im Nachhinein vielleicht mehr Schaden anrichtete als Gutes.
Die Wechseljahre brachten eine ganze Reihe von Herausforderungen mit sich. In dem Bemühen, eine „Super-Mama“ zu sein (was ich nicht empfehlen kann), wagte ich mich mit meinen Kindern zum Nachtskifahren, nur um dann auf dem Eis zu stürzen, wodurch mein Iliosakralgelenk verletzt wurde (das ist ein Hüftgelenk). Jeder, der schon einmal eine Verletzung des Iliosakralgelenks erlitten hat, weiß, was für eine fiese Verletzung das ist, und ich hatte Glück, dass ich einen Orthopäden fand, der das Problem mit drei Nägeln beheben konnte. Diese Verletzung zeigte mir einige neue Einschränkungen und Vorlieben meines Körpers auf, denn ich entdeckte, dass Yoga, eine Übung, die oft wegen ihrer geringen Belastung empfohlen wird, nicht mit SI-Gelenken kompatibel ist, die sich nicht gerne drehen und strecken. Auf der Suche nach einem geeigneten Fitnessprogramm stieß ich auf verschiedene Online-Workout-Programme, von denen viele entweder meine Verletzung verschlimmerten oder mich aufgrund ihrer monotonen Routine nicht bei der Stange hielten.
P-Volve* (Partnerlink) basiert auf physiotherapeutischen Bewegungsabläufen und ist daher sowohl für Verletzte als auch für kräftige Menschen eine gute Wahl. Die unterhaltsamen, anpassungsfähigen Übungen und Aufforderungen sind für jedes Energieniveau geeignet und bieten eine erfrischende Mischung aus sanften Übungen, die stärken und kräftigen, ohne zu langweilen oder Verletzungen zu verschlimmern. Für alle, die sich mit den körperlichen Problemen der Wechseljahre auseinandersetzen oder einfach nur nach einem nachhaltigen und angenehmen Fitnesskonzept suchen, hat P-Volve meine Reise entscheidend verändert und könnte auch für dich eine Offenbarung sein.
Im Text werden die Begriffe „Glukosewerte“ (oder „Glukosespiegel“) und „Blutzuckerwerte“ (oder „Blutzuckerspiegel“) verwendet. Diese Ausdrücke beziehen sich auf die Konzentration von Glukose (Zucker) im Blut und sind synonyme Bezeichnungen für den Blutzuckerspiegel im Körper.
