Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten von Schlafstörungen in den Wechseljahren
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Schlafstörungen können ein frühes Anzeichen der Wechseljahre sein und werden durch hormonelle Veränderungen sowie altersbedingte Anpassungen der Schlafarchitektur beeinflusst.
- Entgegen der verbreiteten Annahme ist nicht der Progesteronmangel Hauptursache für Schlafstörungen in den Wechseljahren, sondern FSH-Spitzen und Hormonschwankungen sowie möglicherweise die Schilddrüsenfunktion spielen eine signifikante Rolle.
- Mit zunehmendem Alter verändert sich die Schlafarchitektur, wobei die Tiefschlaf- und REM-Phasen abnehmen und die Einschlafzeit sich verlängert, was durch die Wechseljahre zusätzlich beeinflusst wird.
- Eine Hormontherapie kann eine Behandlungsoption für Schlafstörungen in den Wechseljahren sein, jedoch ist die individuelle Anpassung und das Ausprobieren verschiedener Ansätze entscheidend, da jede Frau unterschiedlich reagiert.
- Neben medizinischen Behandlungsmöglichkeiten spielen Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegung, Stressmanagement und Schlafhygiene eine zentrale Rolle bei der Verbesserung der Schlafqualität in den Wechseljahren.
Erste Anzeichen und Symptome von Schlafstörungen in den Wechseljahren
Schlafstörungen können bei manchen Frauen schon sehr früh in den Wechseljahren auftreten, noch bevor andere typische Symptome wie Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen bemerkt werden. Für einige sind sie sogar das allererste Anzeichen, dass die hormonelle Umstellung begonnen hat.
In der frühen Phase der Wechseljahre, der sogenannten Perimenopause, leiden Frauen oft unter Ein- und Durchschlafproblemen. Das lästige nächtliche Schwitzen kommt meist erst im weiteren Verlauf hinzu und verstärkt die Schlafstörungen zusätzlich.
Doch nicht nur die hormonellen Veränderungen beeinflussen den Schlaf. Mit zunehmendem Alter verändert sich auch ganz natürlich die Schlafarchitektur. Die Tiefschlaf- und REM-Phasen, in denen wir besonders erholsam schlafen, nehmen ab. Gleichzeitig verlängert sich die Zeit, bis wir einschlafen. Dieser Prozess betrifft übrigens auch Männer.
Wer also unter Schlafstörungen leidet und sich in den Wechseljahren befindet, sollte dies nicht vorschnell allein auf die Hormone schieben. Verschiedene Faktoren spielen eine Rolle und müssen berücksichtigt werden, um wieder zu einem erholsamen Schlaf zu finden. Eine ganzheitliche Betrachtung ist wichtig, denn guter Schlaf ist die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden – gerade in dieser herausfordernden Lebensphase.
Hormonelle Ursachen von Schlafstörungen in den Wechseljahren
Progesteronmangel ist nicht Ursache für Schlafstörungen
Entgegen der weit verbreiteten Annahme ist es nicht der Progesteronmangel, der in der Perimenopause die Schlafstörungen auslöst. Wäre dies der Fall, müssten alle Frauen im reproduktiven Alter in der ersten Zyklushälfte, in der ein physiologischer Progesteronmangel herrscht, unter Schlafproblemen leiden. Die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig geklärt, doch Studien deuten darauf hin, dass andere Faktoren eine größere Rolle spielen.
FSH-Spitzen und Hormonschwankungen als mögliche Auslöser
Experten vermuten, dass FSH-Spitzen – das ist das follikelstimulierende Hormon – oder die starken Schwankungen der Hormonproduktion in den Wechseljahren die Schlafqualität beeinträchtigen könnten. Die Eierstockfunktion unterliegt in dieser Lebensphase großen Veränderungen, was sich auf den gesamten Organismus auswirken kann. Dass die orale Gabe von bioidentischem Progesteron bei vielen Frauen den Schlaf verbessert, liegt an der Umwandlung in Allopregnanolon in der Leber. Dieses Stoffwechselprodukt kann durch Andocken am GABA-Rezeptor im Gehirn eine schlaffördernde Wirkung entfalten. GABA ist ein Botenstoff im Gehirn, der für Entspannung sorgt.
Der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren kann sich außerdem negativ auf den Schlaf auswirken. Zum einen begünstigt der Östrogenmangel das Auftreten von Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen. Diese plötzlichen Temperaturanstiege stören den Schlaf empfindlich und führen zu häufigem Aufwachen. Viele Frauen finden danach nur schwer wieder in den Schlaf zurück. Die Schlafqualität leidet unter den häufigen Unterbrechungen. Tagsüber sind Erschöpfung und Konzentrationsprobleme die Folge. Hitzewallungen und Nachtschweiß zählen daher zu den häufigsten Ursachen für Schlafstörungen in den Wechseljahren.
Zum anderen beeinflusst Östrogen die Produktion und den Abbau von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Sinkt der Östrogenspiegel, gerät dieses sensible System ins Ungleichgewicht. Die Folge können Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen und Schlafstörungen sein. Auch der Melatoninspiegel wird durch den Östrogenmangel beeinträchtigt, was zusätzlich Einschlafprobleme begünstigt.
Schilddrüsenfunktion und ihr Einfluss auf den Schlaf
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Schilddrüsenfunktion. Sowohl eine Über- als auch eine Unterfunktion können Symptome hervorrufen, die Wechseljahresbeschwerden ähneln und den Schlaf stören. Eine Schilddrüsenüberfunktion geht oft mit Herzklopfen, Schwitzneigung und innerer Unruhe einher, während eine Unterfunktion Kälteempfindlichkeit und Gewichtszunahme begünstigt. Da hormonelle Übergangsphasen wie die Wechseljahre mit einem erhöhten Risiko für Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse verbunden sind, sollte die Schilddrüsenfunktion ärztlich überprüft werden. Nur so können mögliche Ursachen für Schlafstörungen erkannt und behandelt werden.
Veränderungen der Schlafarchitektur in den Wechseljahren
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Schlafarchitektur bei Frauen und Männern gleichermaßen. Die erholsamen Tiefschlaf- und REM-Phasen nehmen ab, während die Einschlafzeit sich verlängert. Dieser natürliche Prozess wird durch die hormonellen Umstellungen in den Wechseljahren zusätzlich beeinflusst.
Die nachlassende Produktion des Schlafhormons Melatonin trägt ebenfalls zu Veränderungen der Schlafqualität bei. Zu Beginn der Wechseljahre spielen diese altersbedingten Faktoren zwar noch eine untergeordnete Rolle, gewinnen aber im weiteren Verlauf zunehmend an Bedeutung.
Viele Frauen fragen sich, ob sich ihre Schlafprobleme nach den Wechseljahren von selbst auflösen. Leider ist dies meist nicht der Fall. Die Veränderungen der Schlafarchitektur bleiben auch nach der Menopause bestehen und können sogar durch den fortschreitenden Alterungsprozess verstärkt werden.
Blutzuckerschwankungen und Schlaf
Unser Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels. Erholsamer Schlaf kann ungesunde Blutzuckerwerte senken. Schlafen wir schlechter, wovon in den Wechseljahren viele Frauen betroffen sind, hat dies Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel. Unter anderem steigt bei Schlafmangel der Cortisolspiegel und der wiederum erhöht den Blutzuckerspiegel. Schlafmangel wird sogar mit Diabetes in Verbindung gebracht. Hinzukommt, dass der Rückgang des Östrogens zu einem Anstieg der Insulinresistenz führt. Heißt, hier wirken gleich zwei Faktoren negativ auf den Blutzuckerspiegel ein: schlechter Schlaf und sinkende Östrogenspiegel.
So wie der Schlaf den Blutzuckerspiegel beeinflusst, kann der Blutzuckerspiegel auch die Schlafqualität beeinflussen. Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass Menschen mit höheren Blutzuckerwerten schlechter schlafen. Eine andere Studie ergab, dass 62% der Menschen mit Blutzuckerwerten im Prädiabetesbereich eher schlechter schlafen, verglichen mit 46% der Menschen mit normalen Blutzuckerwerten. Es ist also wichtig, spätestens in den Wechseljahren, all das zu intensivieren, was erhöhte Blutzuckerspiegel reduzieren kann: eine antientzündliche Ernährung, Achtsamkeit und Bewegung. Im Rahmen der Body Reset Kurse lernst du, wie du durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel, Blutzuckerspitzen vermeiden kannst.
Behandlungsmöglichkeiten für Schlafstörungen in den Wechseljahren
Hormontherapie als Behandlungsoption
Hormone können bei Schlafstörungen in den Wechseljahren eine hilfreiche Behandlungsoption sein, allerdings gibt es kein Patentrezept. Jede Frau reagiert unterschiedlich auf die Hormontherapie. Daher ist es wichtig, verschiedene Ansätze auszuprobieren und individuell anzupassen.
Oral eingenommenes bioidentisches Progesteron kann bei Frauen schlaffördernd wirken. Der Grund dafür liegt in der Umwandlung zu Allopregnanolon in der Leber, das im Gehirn eine beruhigende und schlafanstoßende Wirkung entfaltet.
Tipps für einen besseren Schlaf in den Wechseljahren
Alternative Behandlungsmethoden
Auch alternative Behandlungsmethoden können bei Schlafstörungen in den Wechseljahren zum Einsatz kommen. Akupunktur, eine traditionelle chinesische Heilmethode, kann den Hormonhaushalt regulieren und die Schlafqualität verbessern. Auch die Homöopathie bietet verschiedene Mittel, die je nach individuellem Beschwerdebild eingesetzt werden können.
Auch viele pflanzliche Mittel können bei Schlafstörungen in den Wechseljahren eine sanfte und effektive Hilfe sein. Bewährt haben sich Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Helmkraut, Kamille und kalifornischer Klatschmohn. Diese Heilpflanzen wirken beruhigend, entspannend und schlaffördernd. Auch ätherische Öle aus Lavendel oder Zitronen können zur Entspannung beitragen.
Ebenso können Tees aus Melisse, Passionsblume, Johanniskraut oder Traubensilberkerze abends für Entspannung sorgen und das Einschlafen erleichtern.
Die pflanzlichen Einschlafhelfer sind allerdings keine schnelle Lösung: es kann einige Zeit dauern, bis sie wirken und sich positiv auf den Schlaf auswirken. Außerdem gibt es bisher keine wissenschaftlichen Studien zur Wirksamkeit.
Melatonin und Adaptogene für einen gesunden Schlaf
Melatonin ist das körpereigene Schlafhormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Altersbedingt lässt die Melatoninproduktion nach. Melatonin als Nahrungsergänzung, speziell als Kombination aus direkt wirksamer Form und Depot-Melatonin für 8-Stunden Freisetzung, kann helfen, den Melatoninspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Allerdings hilft es nicht allen Frauen gleich gut.
Auch Adaptogene wie Ashwagandha, Rhodiola rosea oder der Reishi-Vitalpilz unterstützen die Melatoninproduktion und wirken regulierend auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie können dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und abends besser zur Ruhe zu kommen. Aminosäuren wie GABA (auch ein Neurotransmitter), Glycin, Taurin und L-Theanin können ebenfalls entspannungsfördernd wirken.
Ernährung und Lifestyle für besseren Schlaf
Die richtige Ernährung und ein schlaffreundlicher Lebensstil können Schlafstörungen in den Wechseljahren entgegenwirken. Eine gute Schlafhygiene ist ein entscheidender Faktor für einen erholsamen Schlaf. Dazu gehört zunächst eine kühle und gut gelüftete Schlafumgebung. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Wer zu Nachtschweiß neigt, kann mit luftigen Kleidungsstücken aus natürlichen Materialien für Abhilfe sorgen.
Abends empfehlen sich leichte Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, zum Beispiel Gemüsesuppen mit Hülsenfrüchten oder Quinoa mit gedünstetem Gemüse. Auch eine Handvoll Cashewkerne kann helfen. Diese enthalten nicht nur Magnesium, was entspannend wirkt, sondern auch Tryptophan, welches zur Produktion von Melatonin gebraucht wird. Kohlenhydrate plus tryptophanhaltige Lebensmittel zum Abendessen sind also eine gute Kombination für die körpereigene Melatoninproduktion und somit eine gute Voraussetzung für einen guten Schlaf.
Wer schlecht schläft, sollte in jedem Fall mal für eine Zeit den Koffeinkonsum drosseln. Für manche Frauen hat schon die eine Tasse Kaffee am Morgen einen negativen Einfluss auf den Schlaf. Gut, dass es mittlerweile viele Alternativen gibt wie entkoffeinierten Kaffee von No Coffee, „Kaffee“ aus Lupinen von Loffee* oder aus Zichorien von Chikko-not-Coffee oder Kakao-Pilzmischungen von Moonbrew*. Leider enthält auch Tee – egal ob schwarz, grün oder weiß – Koffein, so dass diese keine wirklichen Alternativen zum Kaffee sind.
Tagsüber ist regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Tageslicht wichtig, um abends müde zu werden. Sportliche Aktivitäten am späten Abend sollten vermieden werden, da sie den Körper in einen Erregungszustand versetzen können. Besser ist es, morgens oder tagsüber aktiv zu sein und abends zur Ruhe zu kommen.
Auch eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist relevant. Vitamin B6, B12 (am Vormittag eingenommen) und Magnesium (vor allem Magnesiumglycinat am Abend eingenommen) unterstützen die normale Funktion des Nervensystems und helfen bei der Entspannung, Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Auch der Verzicht auf digitale Medien mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ist wichtig. Das blaue Licht von Smartphone, Tablet oder Fernseher hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und erschwert so das Einschlafen. Das Schlafzimmer selbst sollte eine Wohlfühloase sein und ausschließlich zum Schlafen genutzt werden. Arbeitsmaterialien oder der Fernseher haben hier nichts verloren.
Stattdessen empfehlen sich beruhigende Rituale wie ein entspannendes (Fuß)-Bad zum Beispiel mit zusätzlicher Gabe von Magnesium reichem Epsom Salz, leichte Lektüre oder Entspannungsübungen.
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Um langfristig wieder zu einem erholsamen Schlaf zu finden, ist es wichtig, die individuellen Ursachen der Schlafstörungen zu identifizieren und ganzheitlich anzugehen und die Behandlung darauf abzustimmen. Oft ist eine Kombination verschiedener Maßnahmen erfolgversprechend. Bei anhaltenden oder schwerwiegenden Schlafproblemen sollte unbedingt eine Ärztin aufgesucht werden, um mögliche zugrunde liegende Erkrankungen auszuschließen und eine gezielte Therapie einzuleiten.
Stressreduktion für einen erholsamen Schlaf
Stress ist ein häufiger Auslöser für Schlafstörungen – auch in den Wechseljahren. Die hormonellen Veränderungen können die Stressanfälligkeit zusätzlich erhöhen. Umso wichtiger ist es, aktiv für Entspannung zu sorgen und Stressfaktoren zu reduzieren.
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, Yoga oder Meditationsübungen können helfen, den Stresslevel zu senken. Auch Atemtechniken oder progressive Muskelentspannung sind bewährte Methoden. Wichtig ist es, Auszeiten für sich selbst zu schaffen und bewusst abzuschalten.
Wer trotz guter Schlafhygiene und Stressmanagement unter anhaltenden Schlafproblemen leidet, sollte auch mögliche psychische Belastungen in Betracht ziehen. Sorgen, Ängste oder depressive Verstimmungen können den Schlaf massiv beeinträchtigen. Hier kann eine psychotherapeutische Begleitung sinnvoll sein, um die zugrunde liegenden Themen aufzuarbeiten.
Wann ist ein Arztbesuch ratsam?
Halten Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum an und beeinträchtigen die Lebensqualität, ist ein Arztbesuch ratsam. Gemeinsam mit der Gynäkologin oder der Hausärztin können mögliche Ursachen abgeklärt und individuelle Behandlungsoptionen besprochen werden.
Insbesondere wenn die Schlafprobleme mit ausgeprägten Wechseljahresbeschwerden wie starken Hitzewallungen, Nachtschweiß oder Stimmungsschwankungen einhergehen, kann eine Hormontherapie in Erwägung gezogen werden. Auch Begleiterkrankungen wie Depressionen, Herz-Kreislauf-Probleme oder Stoffwechselstörungen müssen abgeklärt und behandelt werden.
Letztendlich ist es wichtig, Schlafstörungen in den Wechseljahren ernst zu nehmen und aktiv anzugehen. Denn ein erholsamer Schlaf ist die Basis für körperliche und seelische Gesundheit – in jeder Lebensphase. Mit der richtigen Kombination aus Lebensstilanpassungen, Stressmanagement und ärztlicher Begleitung lässt sich die Schlafqualität oft deutlich verbessern und die Herausforderungen der Wechseljahre leichter meistern.
WEITERFÜHRENDE INFORMATIONEN
Dr. Katrin Schaudig erklärt in dieser Folge des Podcasts Hormongesteuert, woran es liegen könnte, dass Frauen in den Wechseljahren von Schlafstörungen betroffen sind und was betroffene Frauen tun sollten.
Der NDR hat auch einen sehr guten Artikel verfasst: Schlafstörungen: Ursachen und Auswirkungen.
Außerdem: NDR 2 Spezial – Das Thema
Schlaflos im Norden – was tun bei Schlafproblemen?
