WARMER
KICHERERBSEN
SALAT
- 15 Minuten
- 15 Minuten
- "Gegessen bei HaKosem, einem der besten Fallafelläden Tel Avivs." - Susanne
Tel Aviv auf deinem Teller - der beste Kichererbsensalat
Dieser warme Kichererbsensalat bringt ein Stück orientalisches Lebensgefühl direkt auf deinen Teller – frisch, aromatisch und unglaublich lecker! Die Kombination aus warmen, würzigen Kichererbsen, knackiger Gurke, feiner roter Zwiebel und frischem Blattgrün, abgerundet mit Zitrone und bestem Olivenöl, ist pure Genussfreude.
Das Beste: Dieses Gericht ist in nur 15 Minuten fertig und vereint alles, was dein Körper in den Wechseljahren braucht – pflanzliches Protein, gesunde Fette, Ballaststoffe und jede Menge wertvolle Nährstoffe. Dabei schmeckt es so fantastisch, dass auch der Rest der Familie begeistert sein wird.
Inspiriert von den besten Falafelbuden Tel Avivs, ist dieser Salat leicht, sättigend und macht einfach gute Laune. Perfekt als schnelles Mittagessen, leichtes Abendessen oder als Beilage zu selbstgemachten Falafeln.
Tipps
Zusammen mit Falafeln bekommst du auch gleich die ganze Familie satt. Ich finde die Falafel Mischungen* aus dem Bioladen sehr gut. Den Aufwand, sie komplett selber zu machen, kannst du dir sparen. Ich hab das mal verglichen und geschmacklich gab es keinen Unterschied, dafür aber eine große Zeitersparnis.
So ein Salat ist wunderbar, um noch mehr Grünes unterzumischen. Im Foto oben findest du auch das Grün von Frühlingszwiebeln. Wenn du die gerade im Haus hast, dann schneide dir davon noch etwas in den Salat.
Wenn dir die Zwiebeln so roh zu scharf sind, dann kannst du sie bereits ein paar Stunden früher hobeln und mit etwas Wasser und Apfelessig marinieren. Sie werden dann milder.
ZUBEREITUNG
- Die rote Zwiebel in eine Schüssel hobeln. Ich nehme dazu den Slicer von Börner*. Meine Mutter schwört drauf. Sie hat sogar meinem Exmann einen bestellt, weil er keinen hatte.
- Die Salatgurke in feine Streifen dazu schneiden.
- Den Spinat oder Mangold waschen, schleudern und ebenfalls in die Schüssel geben.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen
- Kichererbsen mit reichlich Einweichwasser in die Pfanne geben und so lange erhitzen bis die Kichererbsen gut erwärmt sind. Mit etwas Salz würzen. Wie du sehen kannst, haben meine eine große Portion grobes Salz abbekommen. Und in der Kombi hat es gut gepasst.
- Jetzt Zitrone auspressen und über die Spinat-Zwiebel- und Gurken-Mischung geben.
- Olivenöl dazu geben und das Ganze vermischen.
- Auf zwei Teller verteilen und in die Mitte jeweils die Kichererbsen geben.
ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN
1 Glas Kichererbsen
1 rote Zwiebel
1 eine Salatgurke
1 große handvoll jungen Blattspinat / Mangold oder jeden anderen grünen Salat
Olivenöl
1 Zitrone
Salz
TIPPS
Zusammen mit Falafeln bekommst du auch gleich die ganze Familie satt. Ich finde die Falafel Mischungen* aus dem Bioladen sehr gut. Den Aufwand, sie komplett selber zu machen, kannst du dir sparen. Ich hab das mal verglichen und geschmacklich gab es keinen Unterschied, dafür aber eine große Zeitersparnis.
So ein Salat ist wunderbar, um noch mehr Grünes unterzumischen. Im Foto oben findest du auch das Grün von Frühlingszwiebeln. Wenn du die gerade im Haus hast, dann schneide dir davon noch etwas in den Salat.
Wenn dir die Zwiebeln so roh zu scharf sind, dann kannst du sie bereits ein paar Stunden früher hobeln und mit etwas Wasser und Apfelessig marinieren. Sie werden dann milder.
Warum dieser Salat so wertvoll für die Wechseljahre ist
Dieser warme Kichererbsensalat ist weit mehr als nur ein leckeres Gericht – er ist eine wahre Nährstoffbombe, die dich optimal durch die Wechseljahre begleitet. Jede einzelne Zutat trägt gezielt zu deinem Wohlbefinden bei und unterstützt deinen Körper genau dort, wo er in dieser Lebensphase besondere Unterstützung braucht.
Kichererbsen – Proteinpower und Phytoöstrogene
Kichererbsen sind absolute Superstars für Frauen in den Wechseljahren. Sie liefern hochwertiges pflanzliches Protein (ca. 8 g pro 100 g), das essentiell ist, um den altersbedingten Muskelverlust zu verlangsamen und deinen Stoffwechsel aktiv zu halten. Besonders wertvoll: Kichererbsen enthalten Phytoöstrogene – pflanzliche Verbindungen, die sanft ausgleichend auf deinen Hormonhaushalt wirken können und typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen mildern.
Darüber hinaus sind Kichererbsen reich an Ballaststoffen (ca. 7 g pro 100 g), die deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren, für langanhaltende Sättigung sorgen und die Ausscheidung überschüssiger Hormone über den Darm fördern. Sie liefern außerdem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium (gut für Schlaf und Entspannung), Eisen (gegen Müdigkeit) und Zink (für Immunsystem und Hormonproduktion).
Grünes Blattgemüse – Vitamine und Antioxidantien
Spinat, Mangold oder anderes Blattgrün versorgen dich mit einer Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders wichtig in den Wechseljahren:
- Vitamin K: Essentiell für starke Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose
- Folsäure (Vitamin B9): Unterstützt Energieproduktion, Stimmung und Nervenfunktion
- Magnesium: Wirkt entspannend, fördert den Schlaf und hilft bei Stimmungsschwankungen
- Eisen: Besonders wichtig bei starken Blutungen in der Perimenopause
- Antioxidantien: Schützen deine Zellen vor oxidativem Stress und Entzündungen
Grünes Blattgemüse ist außerdem extrem kalorienarm, aber volumenreich – ideal, wenn du dein Gewicht halten oder reduzieren möchtest, ohne zu hungern.
Olivenöl – Gesunde Fette für Herz und Hormone
Natives Olivenöl extra ist eine der gesündesten Fettquellen überhaupt. Es enthält reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und deine Herzgesundheit schützen – ein wichtiger Aspekt, da das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach der Menopause steigt.
Die im Olivenöl enthaltenen Polyphenole wirken stark antioxidativ, bekämpfen stille Entzündungen im Körper und können sogar die Knochendichte positiv beeinflussen. Außerdem braucht dein Körper gesunde Fette, um fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) aufzunehmen – gerade Vitamin K aus dem Spinat wird so optimal verwertet.
Zitrone – Vitamin C für Eisenaufnahme und Immunsystem
Die frisch gepresste Zitrone verleiht dem Salat nicht nur Frische und Aroma, sondern liefert auch reichlich Vitamin C. Dieses verbessert die Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus Kichererbsen und Spinat um ein Vielfaches – wichtig bei Erschöpfung und Energiemangel.
Vitamin C ist außerdem essentiell für die Kollagenproduktion (gut für Haut, Knochen und Gelenke), stärkt dein Immunsystem und wirkt antioxidativ. Der hohe Gehalt an Antioxidantien in Zitronen hilft zudem, oxidativen Stress zu reduzieren, der in den Wechseljahren durch hormonelle Veränderungen erhöht sein kann.
Zwiebeln und Gurke – Sekundäre Pflanzenstoffe und Hydration
Rote Zwiebeln enthalten Quercetin, einen starken sekundären Pflanzenstoff mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Quercetin kann die Herzgesundheit unterstützen und hat möglicherweise positive Effekte auf die Knochendichte.
Die Salatgurke ist extrem wasserreich (ca. 95% Wasser) und hilft dir, hydratisiert zu bleiben – wichtig für Hautgesundheit, Stoffwechsel und allgemeines Wohlbefinden. Sie liefert zudem Silizium, das gut für Haut, Haare und Bindegewebe ist.
Die perfekte Mahlzeit für stabile Blutzuckerwerte
Die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten in diesem Salat sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Das bedeutet: keine Heißhungerattacken, konstante Energie über den Tag und weniger Stimmungsschwankungen. Gerade in den Wechseljahren, wenn die Insulinempfindlichkeit abnimmt, ist ein stabiler Blutzucker besonders wichtig.
Entzündungshemmend und darmfreundlich
Die Ballaststoffe aus Kichererbsen und Gemüse nähren deine guten Darmbakterien und fördern eine gesunde Darmflora. Ein gesunder Darm ist in den Wechseljahren essentiell, denn er reguliert nicht nur dein Immunsystem (zu 70% im Darm lokalisiert), sondern spielt auch eine wichtige Rolle beim Hormonabbau und bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin – dem „Glückshormon“.
Die entzündungshemmende Wirkung von Olivenöl, den sekundären Pflanzenstoffen aus Zwiebeln und den Antioxidantien aus dem Blattgrün hilft, stille Entzündungen zu reduzieren, die mit vielen Wechseljahresbeschwerden in Verbindung stehen.
Schnell, leicht und bekömmlich
Ein weiterer Vorteil dieses Gerichts: Es ist leicht verdaulich und belastet deinen Körper nicht. Gerade wenn du unter Verdauungsproblemen oder Blähbauch leidest – häufige Begleiter der Wechseljahre – ist dieser Salat eine wunderbare Option. Das warme Element der Kichererbsen macht das Gericht außerdem bekömmlicher als einen rein kalten Salat.
