BROTHY
BEANS
BROTHY
BEANS
- 15 Minuten und 2 Stunden Kochzeit
- 15 Minuten und 2 Stunden Kochzeit
- "Super einfach, mega lecker und perfekt zum Vorkochen!"
Tipp
Koche eine große Portion auf Vorrat und habe so für die nächsten Tage eine leckere, proteinreiche Mahlzeit griffbereit! Die Bohnen lassen sich wunderbar im Kühlschrank aufbewahren und sind schnell servierfertig. Besonders lecker sind sie mit geschmortem Kohl, frischen Kräutern wie Petersilie oder Dill und etwas veganem Parmesan. Für noch mehr Proteine kannst du auch noch ein hart gekochtes Ei dazugeben – einfach und köstlich!
“Linseneffekt”
Aufgrund ihres hohen Gehaltes an Ballaststoffen profitierst du beim Essen von Hülsenfrüchten vom “Zweite-Mahlzeit-Effekt” (second meal effect, früher auch “Linseneffekt” genannt). Wer Hülsenfrüchte isst, profitiert auch noch Stunden nach dem Verzehr einer zweiten Mahlzeit, die gar keine Hülsenfrüchte enthalten muss, vom dämpfenden Effekt der Hülsenfrüchte auf den Blutzuckerspiegel. Die Darmbakterien produzieren nämlich durch die enthaltenen Ballaststoffe reichlich kurzkettige Fettsäuren, die wiederum in der Folge durch die Stimulation der Produktion von Hormonen des Darmtraktes eine verzögerte Magenentleerung bewirken und so werden Kohlenhydrate langsamer abgebaut und der Blutzuckerspiegel stabilisiert. Diesen Effekt kannst du dir täglich aufs neue zunutze machen. Dafür musst du nur jeden Tag eine halbe Tasse Hülsenfrüchte essen.
ZUBEREITUNG
- Gib die Bohnen in einen großen Topf oder Schmortopf und bedecke sie großzügig mit Wasser.
- Decke den Topf ab und lasse sie mindestens 6 Stunden oder besser noch über Nacht einweichen. Falls nötig, währenddessen Wasser nachfüllen, damit die Bohnen immer bedeckt bleiben.
- Gieße die eingeweichten Bohnen durch ein Sieb ab und spüle sie gründlich mit frischem Wasser.
- Spüle auch den Topf aus und erhitze anschließend das Olivenöl darin.
- Schneide die Zwiebel und die Knoblauchknolle grob klein.
- Gib die Zwiebel, den Knoblauch, die Chiliflocken, die frischen Kräuter (Oregano, Rosmarin) und die Lorbeerblätter in den Topf mit dem Olivenöl.
- Lasse alles kurz anrösten, bis die Zwiebeln glasig sind.
- Löse in 2,5 Liter Wasser etwas Gemüsebrühe auf.
- Gib nun die Bohnen und das Wasser mit der Gemüsebrühe in den Kochtopf.
- Bring alles zum Köcheln und rühre einen halben Esslöffel Salz ein.
- Die Hitze reduzieren, den Topf abdecken und die Bohnen etwa 40 Minuten sanft köcheln lassen bis sie gar sind.
- Schmecke die Brühe ab und gib nach Bedarf noch etwas Salz hinzu.
- Lasse die Bohnen weitergaren, bis sie weich und cremig aber nicht matschig sind. Je nach Bohnensorte und Einweichzeit kann das weitere 20 bis 60 Minuten dauern. Zwischendurch immer mal wieder testen – die Bohnen sollten zart sein, aber nicht zerfallen.
- Sobald sie fertig sind, den Topf vom Herd nehmen.
- Entferne die Kräuterstängel (die Blätter dürfen gerne in der Brühe bleiben) und die Lorbeerblätter.
- Jetzt kannst du die Bohnen direkt genießen oder sie in Gläser abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren – perfekt für eine schnelle Mahlzeit in den nächsten Tagen!
ZUTATEN
450 g getrocknete Bohnen nach Wahl (große weiße Limabohnen sind besonders lecker) – wenn es schnell gehen soll, kannst du auch bereits gegarte Bohnen aus dem Glas verwenden
1 kleine gelbe Zwiebel
1/2 Teelöffel Chiliflocken
6 Zweige frischer Oregano
4 Zweige frischer Rosmarin
2 Lorbeerblätter
1 Knoblauchzehe
2 TL extra natives Olivenöl
etwa 2 EL bzw. 2 Würfel Gemüsebrühe
2,5 Liter Wasser
etwas Salz
Tipp
Koche eine große Portion auf Vorrat und habe so für die nächsten Tage eine leckere, proteinreiche Mahlzeit griffbereit! Die Bohnen lassen sich wunderbar im Kühlschrank aufbewahren und sind schnell servierfertig. Besonders lecker sind sie mit geschmortem Kohl, frischen Kräutern wie Petersilie oder Dill und etwas veganem Parmesan. Für noch mehr Proteine kannst du auch noch ein hart gekochtes Ei dazugeben – einfach und köstlich!
“Linseneffekt”
Aufgrund ihres hohen Gehaltes an Ballaststoffen profitierst du beim Essen von Hülsenfrüchten vom “Zweite-Mahlzeit-Effekt” (second meal effect, früher auch “Linseneffekt” genannt). Wer Hülsenfrüchte isst, profitiert auch noch Stunden nach dem Verzehr einer zweiten Mahlzeit, die gar keine Hülsenfrüchte enthalten muss, vom dämpfenden Effekt der Hülsenfrüchte auf den Blutzuckerspiegel. Die Darmbakterien produzieren nämlich durch die enthaltenen Ballaststoffe reichlich kurzkettige Fettsäuren, die wiederum in der Folge durch die Stimulation der Produktion von Hormonen des Darmtraktes eine verzögerte Magenentleerung bewirken und so werden Kohlenhydrate langsamer abgebaut und der Blutzuckerspiegel stabilisiert. Diesen Effekt kannst du dir täglich aufs neue zunutze machen. Dafür musst du nur jeden Tag eine halbe Tasse Hülsenfrüchte essen.
2 Antworten
Die Bohnen sind so 🐷-lecker 🥰👌
Danke für das leckere Rezept!
Das freut uns zu lesen, Sybille.