EDAMAME-
TEMPEH-
SALAT
EDAMAME-
TEMPEH-
SALAT
- 30 Minuten
- 30 Minuten
- Edamame? Die kleinen grünen Sojabohnen liefern mit 11–12 g pro 100 g richtig viel Eiweiß und das sogar vollständig, mit allen essenziellen Aminosäuren.
Frisch, knackig und richtig sättigend: Dieser Salat ist genau das Richtige, wenn du Lust auf etwas Grünes hast, das trotzdem lange vorhält. Knackige Gurkenstreifen, würzig gebratener Tempeh und die grünen Edamame-Perlen treffen auf eine Sauce mit Limette, Currypaste und einem Hauch Süße. Ein Aromen-Feuerwerk, das gleichzeitig unkompliziert bleibt. In nur 30 Minuten steht er auf dem Tisch, eignet sich perfekt fürs Mittagessen im Büro oder als leichtes Abendessen an warmen Tagen. Und weil hier pflanzliches Eiweiß gleich doppelt vorkommt (Edamame und Tempeh), macht er richtig satt, ohne zu beschweren.
TIPP
Geröstete Cashewkerne: im vorgeheizten Ofen auf einem Backblech 10–15 Minuten bei 120 Grad Ober-/Unterhitze oder 100 Grad Umluft sanft rösten, dann abkühlen lassen.
ZUBEREITUNG
- Die Edamame in kochendem Salzwasser 3 Minuten kochen. Dann auf ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
- Die Gurke samt Schale mit einem Sparschäler oder Gemüsehobel in
lange Streifen hobeln. - Die Korianderblätter von den Stielen zupfen, die Stiele grob hacken.
- Die Cashewkerne ebenfalls grob hacken.
- Für die Salatsauce die Limetten waschen, trocken reiben, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
- Korianderstiele, Currypaste,
Sesamöl, 3 Esslöffel Olivenöl, Dattelsüße oder Honig, Sojasauce, Limettensaft und -schale und etwas Salz fein pürieren. - Den Tempeh in kleine Würfel schneiden.
- 2 Esslöffel Olivenöl in einer
Pfanne erhitzen und die Tempehwürfel darin rundherum kräftig anbraten. - 2 Esslöffel Salatsauce und den Sesam unterrühren und die Pfanne vom Herd nehmen.
- Die Sprossen auf ein Sieb geben, kalt abspülen und gut abtropfen lassen.
- Sprossen, Edamame, Gurke, Cashewkerne, Korianderblätter und Salatsauce mischen und mit dem Tempeh anrichten.
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
200 g Edamame (Kerne, ohne Schale)
Salz
1 kleine Salatgurke (oder 2 Minigurken)
1/2 Bund Koriander
3 EL Cashewkerne, geröstet (siehe Tipp)
2–3 unbehandelte Limetten
2 TL grüne Currypaste
1 EL geröstetes Sesamöl
5 EL Olivenöl
ca. 1 TL unserer Dattelsüße oder Honig
2 EL Sojasauce
200 g Tempeh, natur oder gewürzt
2 EL Sesam
50 g Sprossen (z. B. Alfalfasprossen)
TIPP
Geröstete Cashewkerne: im vorgeheizten Ofen auf einem Backblech 10–15 Minuten bei 120 Grad Ober-/Unterhitze oder 100 Grad Umluft sanft rösten, dann abkühlen lassen.
Gesundheitswissen. Das steckt im Edamame-Tempeh-Salat
Dieser Salat vereint gleich mehrere Zutaten, die in der Forschung als besonders spannend gelten. Hier ein kurzer Überblick:
Edamame (grüne Sojabohnen) liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Isoflavone wie Daidzein und Genistein – Pflanzenstoffe, die in der Forschung intensiv untersucht werden. Eine metabolomische Studie identifizierte in grünen Sojabohnen 16 wichtige bioaktive Metabolite, darunter mehrere Isoflavon-Verbindungen .
Tempeh (fermentierte Sojabohnen) entsteht durch Fermentation von Sojabohnen, was die Nährstoffzusammensetzung im Vergleich zur unfermentierten Bohne verändert. Ein Review zu fermentierten Sojaprodukten beschreibt, dass diese im Zusammenhang mit einer Senkung von Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceriden stehen können, wenn sie tierisches Protein ersetzen. Eine aktuelle Übersichtsarbeit zu Soja und der Darmgesundheit hebt zudem hervor, dass insbesondere fermentierte Sojaprodukte positive Effekte auf das Mikrobiom zeigen können.
Koriander ist weit mehr als nur ein Deko-Kraut. Ein umfassender Review zu Coriandrum sativum beschreibt zahlreiche Phytochemikalien wie Polyphenole und Phytosterole, denen unter anderem entzündungshemmende, blutdrucksenkende und cholesterinsenkende Eigenschaften zugeschrieben werden – laut der Autoren vor allem basierend auf In-vivo- und vereinzelten klinischen Studien.
Limetten liefern wie andere Zitrusfrüchte Flavonoide und Vitamin C. Interessant: Eine Studie zur Bioverfügbarkeit von Polyphenolen zeigte, dass Limettensaft die Aufnahme von Flavonoiden aus bestimmten Getreidesorten (z. B. Fingerhirse) um bis zu 25 % steigern kann, wenn beides gemeinsam verzehrt wird .
Sprossen (z. B. Alfalfa) enthalten in ihrer frühen Wachstumsphase besonders hohe Konzentrationen an gesundheitsrelevanten Phytochemikalien. Ein Review zu essbaren Pflanzensprossen bestätigt, dass junge Triebe (darunter Alfalfa) reich an diesen Verbindungen sind und als funktionelle Lebensmittelzutaten beschrieben werden. Der Review weist zugleich darauf hin, dass roh verzehrte Sprossen aus Sicherheitsgründen sorgfältig gewaschen bzw. verarbeitet werden sollten.
Noch mehr leckere Rezepte, die dich und deinen Körper unterstützen, findest du in unserem Wohlfühl-Kochbuch.
