Dass Industriezucker auf lange Sicht krank macht, wissen wir mittlerweile alle. Er ist also weder gesund noch braucht unser Körper Zucker, denn wir können ihn aus Stärkeprodukten selbst herstellen. Leider macht Zucker abhängig. Für die amerikanische Ärztin Sara Gottfried steht Zucker daher Heroin oder Crack in nichts nach. Es konnte an Ratten nachgewiesen werden, dass beim Konsum von Oreo Keksen die gleichen Hirnareale aktiviert werden wie beim Konsum von Kokain … nachlesen kann man das in ihrem Buch “Die Hormondiät”1 (Partnerlink). Dort plädiert sie sogar für einen Verzicht auf Zucker. Was aber tun, wenn wir doch Heißhunger auf Süßes bekommen? Da sind wir Frauen ja schon rein hormonell bedingt im Nachteil: ich zumindest habe REGELmäßig einen Jieper auf Süßes.

Leider gilt für die meisten natürlichen Alternativen zum Industriezucker – rein biochemisch – das Gleiche wie für den Industriezucker. Sie sind zwar abgesehen von Honig alle pflanzlichen Ursprungs, aber gesünder sind sie deshalb nicht.

“Oft gepriesene Alternativen, wie der bei Veganern beliebte Agavendicksaft, sind leider keinen Deut besser – Agavendicksaft besteht sogar fast nur aus Fruktose”

– Bast Kast, Der Ernährungskompass4*

ALTERNATIVEN ZU HAUSHALTSZUCKER

Einen sehr guten Vergleich der verschiedenen Varianten inklusive Bewertung findet ihr bei Utopia. Daher hier nur ein ganz kurzer Überblick, was es gibt:

  • Honig: eines der ältesten Süßungsmittel der Welt

  • Agavendicksaft: aus dem eingedickten Saft mexikanischer Agaven 

  • Ahornsirup: von den Stämmen des Zuckerahorns abgezapft und eingedickt

  • Reissirup: wird aus Reisstärke gewonnen

  • Kokosblütenzucker: wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen

  • Stevia: wird aus den Blättern des in Südamerika beheimateten Süßkrauts gewonnen

  • Xylit: ist auch als “Birkenzucker” bekannt, wird aber überwiegend aus anderen pflanzlichen Rohstoffen unter hohem Energieaufwand gewonnen. Xylit besitzt die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker.

  • Erythrit: wird aus Mais oder anderen pflanzlichen Rohstoffen gewonnen, die Traubenzucker liefern, dieser wird mit Hilfe von Pilzen fermentiert. Die Süßkraft von Erythrit im Vergleich zu Haushaltszucker beträgt 1,3 : 1 – bei 100 g angegebenem Haushaltszucker brauchst du also 130 g Erythrit

  • Xucker (Partnerlink) ist eine Marke der Xucker GmbH und besteht aus einer Mischung aus Erythrit und Xylit

  • Dattelsirup: wird aus eingekochten, gefilterten Datteln gewonnen

  • Dattelzucker: wird aus ganzen, getrockneten Datteln ohne Stein gewonnen, die dann vermahlen wurden

  • Yacon Sirup: Yacon ist eine Pflanze aus Südamerika. Man nutzt insbesondere ihre Knollen und macht daraus einen süßen Sirup oder auch ein Pulver. Yacon Sirup hat einen sehr hohen Anteil an Fruktose und kann deshalb nicht in großen Mengen empfohlen werden. In ganz geringen Mengen – ein bis zwei Löffel pro Tag – kann er sich allerdings positiv auf die Darmflora auswirken. Die enthaltenen Fruktane wirken präbiotisch, sind also Futter für dein Mikrobiom (How not to diet* S. 392). Aber Vorsicht: zu viel des Guten kann zu Durchfällen, Blähungen und Übelkeit führen.

SÜSS, ABER AUCH VOLLER BALLASTSTOFFE

Der Dattelzucker unterscheidet sich von allen anderen Alternativen, weil er aus ganzen Früchten inklusive der enthaltenen Ballaststoffe besteht. Ballaststoffe sind für vieles gut, unter anderem auch dafür, dass unser Blutzucker nach dem Essen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel nicht so schnell ansteigt. Das geht einfach dadurch, dass die Glukose aufgrund der Anwesenheit von unverdaulichen Bestandteilen – den Ballaststoffen – langsamer ins Blut abgegeben wird. Und das ist in jedem Fall besser, als wenn wir Zucker isoliert äßen. Also wenn schon süß, dann lieber in Kombination mit allem, was die Früchte sonst noch so hergeben. Und davon haben Datteln eine ganze Menge:

  • Datteln sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe. Das Verhältnis von Gesamtkohlenhydraten zu Ballaststoffen liegt bei Datteln bei 9:1. Also auf 9 Gramm Kohlenhydrate kommt 1 Gramm Ballaststoffe2. Und das ist ein guter Wert.° 

  • Datteln enthalten auch eine ganze Reihe verschiedener B-Vitamine2

  • und sie bringen an Mineralstoffen Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium und Chlorid mit sich2

  • und an Spurenelementen haben sie verhältnismäßig viel Eisen und Kupfer2

Auch in diesem Vergleich schneidet die Dattel sehr gut ab.

REZEPT DATTELSÜSSE

Wer einen Standmixer hat, kann sich nun seine Dattelsüße selber machen. Ich empfehle einen Vitamix. Das folgende Rezept ist inspiriert aus dem Buch “The Midlife Kitchen” (Partnerlink) von Mimi Spencer und Sam Rice. Wenn alle Zutaten bereit liegen, braucht ihr gerade mal 5 Minuten und ihr habt ein ganzes Glas gefüllt mit Süße, die für ca. zwei Wochen reicht.

  • ein sauberes Glas mit Schraubdeckel – gerne auch mit kochendem Wasser ausgespült und abgetropft – zur Seite stellen.°

  • Teigschaber* parat legen

  • Küchenwaage aufstellen

  • 200g entsteinte Datteln in einen Standmixer tun – Da könnt ihr jede Sorte nehmen; es müssen nicht unbedingt die meist teureren Medjool Datteln sein, aber sie sollten in jedem Fall aus zertifiziertem Bioanbau stammen. Konventionell angebaute Datteln werden mit einem Stoff begast – Brommethan – der die Ozonschicht zerstört.

  • ½ Zitrone auspressen und den Saft dazugeben

  • 300ml stilles Wasser abmessen und dazugeben

  • Mixer kurz auf kleiner Stufe starten und dann die Drehzahl erhöhen – bei mir wird das immer ganz schön laut. Wenn alles zu einer homogenen hellbraunen Masse geworden ist, Standmixer ausschalten.

  • Das Ganze sollte die Konsistenz von Apfelmus haben. Gegebenenfalls gebt ihr noch etwas mehr Wasser dazu

  • Jetzt die Dattelsüße ins Glas füllen und direkt mal ausprobieren im Joghurt oder im Porridge. Ich nutze die Mason Jars “wide mouth” Gläser und einen Marmeladentrichter (Partnerlink), weil man damit alles schöner in die Gläser bekommt

  • Glas verschließen und ab damit in den Kühlschrank

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QUELLEN

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°) Diese Betrachtungsweise kommt aus der Forschung3 zur Beurteilung, ob ein Vollkornprodukt tatsächlich ein vollwertiges Nahrungsmittel ist und den Namen Vollkorn auch verdient hat. Wenn auf 10 Gramm Kohlenhydrate mindestens 1 Gramm Ballaststoffe kommt, dann kann man von einem gesundheitlich guten Vollkornprodukt ausgehen. Liegt das Verhältnis bei unter 5:1 ist es sogar noch besser. Mehr dazu könnt ihr auch bei Bas Kast im Ernährungskompass4 (Partnerlink) nachlesen. Ich habe die Verhältnis-Regel vom Vollkorngetreide jetzt auch mal frei auf die Datteln angewendet. Und danach schaut es gut aus.

1) Sara Gottfried, Die Hormondiät, 2016
2) https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/F504000/Dattel, diese Daten gelten für ganze Datteln – also vollständige Früchte ohne Stein     
3) Patrick J. Skerrett, The trick to recognizing a good whole grain: Use carb-to-fiber ratio of 10-to-1, 14.01.2013, https://www.health.harvard.edu/blog/the-trick-to-recognizing-a-good-whole-grain-use-carb-to-fiber-ratio-of-10-to-1-201301145794
4) Bas Kast, Der Ernährungskompass (Partnerlink), 2018, S. 160
https://utopia.de/ratgeber/zuckerersatz/
https://utopia.de/ratgeber/datteln-kaufen-naehrwerte-anbau/
https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/obst/datteln
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/datteln-gesund