LACHS IN
DILLMARINADE

Lachs gehört zu den wertvollsten Lebensmitteln, die du in den Wechseljahren essen kannst. Sein einzigartiges Nährstoffprofil adressiert gleich mehrere der größten Herausforderungen dieser Lebensphase – von Entzündungen über Stimmungsschwankungen bis hin zu Knochengesundheit.

Omega-3-Fettsäuren: Dein natürlicher Entzündungshemmer
Lachs ist eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese essentiellen Fettsäuren kann dein Körper nicht selbst herstellen – du musst sie über die Nahrung aufnehmen.

Was Omega-3 in den Wechseljahren bewirkt:

• Reduziert Entzündungen: Der hormonelle Wandel fördert stille Entzündungsprozesse im Körper. Omega-3-Fettsäuren wirken diesen aktiv entgegen und können Gelenkschmerzen, Müdigkeit und das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren.
• Lindert Hitzewallungen: Studien zeigen, dass Frauen mit höherer Omega-3-Zufuhr weniger häufig und weniger intensiv unter Hitzewallungen leiden. Die Fettsäuren beeinflussen die Thermoregulation im Gehirn positiv.
• Unterstützt die Stimmung: EPA und DHA sind essentiell für die Gehirnfunktion und die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin. Mehrere Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren depressive Verstimmungen und Stimmungsschwankungen reduzieren können.
• Schützt das Herz: Mit sinkendem Östrogenspiegel steigt das kardiovaskuläre Risiko. Omega-3-Fettsäuren senken Triglyceride, verbessern die Gefäßelastizität und wirken blutdruckregulierend.

Hochwertiges Protein für Muskeln und Stoffwechsel
Eine Portion Lachs (150 g) liefert etwa 30-35 g hochwertiges Protein – genau die Menge, die dein Körper pro Mahlzeit optimal für die Muskelproteinsynthese nutzen kann. In den Wechseljahren, wenn der Muskelabbau durch den sinkenden Östrogenspiegel beschleunigt wird, ist ausreichend Protein essentiell, um Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel aktiv zu halten.

Vitamin D: Selten und wertvoll
Lachs ist eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D. Eine Portion Wildlachs kann bis zu 75% deines Tagesbedarfs decken. Vitamin D ist in den Wechseljahren besonders wichtig für:

• Knochengesundheit: Vitamin D ermöglicht erst die Aufnahme von Calcium im Darm – ohne ausreichend Vitamin D bleibt selbst eine hohe Calcium-Zufuhr wirkungslos.
• Immunfunktion: Vitamin D reguliert das Immunsystem und kann Autoimmunprozesse positiv beeinflussen.
• Stimmung: Ein Vitamin-D-Mangel wird mit erhöhtem Risiko für depressive Verstimmungen in Verbindung gebracht.

Selen: Schutz für Schilddrüse und Zellen
Lachs ist reich an Selen – einem Spurenelement, das für die Schilddrüsenfunktion unverzichtbar ist. Da viele Frauen in den Wechseljahren mit Schilddrüsenproblemen zu kämpfen haben, ist eine ausreichende Selenversorgung besonders wichtig. Zudem wirkt Selen als starkes Antioxidans und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress.

Astaxanthin: Das unsichtbare Antioxidans
Der rosarote Farbstoff im Lachs – Astaxanthin – ist eines der stärksten natürlichen Antioxidantien überhaupt. Es schützt die Haut vor UV-Schäden, unterstützt die Hautgesundheit von innen und kann sogar die kognitive Funktion verbessern.

Die weiteren Zutaten und ihre Vorteile

• Dill wirkt verdauungsfördernd, krampflösend und enthält wertvolle ätherische Öle, die den Magen-Darm-Trakt beruhigen.
• Zitrone liefert Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert und als Antioxidans wirkt. Die enthaltenen Flavonoide unterstützen zudem die Gefäßgesundheit.
• Knoblauch hat entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften und kann den Blutdruck positiv beeinflussen.

Wildlachs vs. Zuchtlachs
Das Rezept empfiehlt nicht ohne Grund Wildlachs: Er enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren als konventioneller Zuchtlachs. Zudem ist Wildlachs frei von Antibiotika und hat einen geringeren Schadstoffgehalt. Gute Alternativen sind Bio-Zuchtlachs oder Lachs mit ASC-Siegel.

Wie oft solltest du Lachs essen?
Für eine optimale Omega-3-Versorgung empfehlen Experten, 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch zu essen. Neben Lachs eignen sich auch Makrele, Sardinen und Hering hervorragend.