AVOCADO ZUM
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- 20 Minuten
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- "Das perfekte Avocado Toast Rezept - der Trick: eine gut gereifte Avocado und ein bisschen Zitrone. So einfach und lecker." - Mariem
Avocado Toast - aber bitte so, dass er dich wirklich satt macht
Avocado auf Toast kennt jeder. Aber diese Version ist eine andere Liga. Statt nur Avocado und Salz gibt’s hier einen cremigen Aufstrich mit Zitrone, Schnittlauch und Linsensprossen – und obendrauf einen selbst gemachten Nussmix aus Cashews, Haselnüssen, Sesam und Sonnenblumenkernen, der vorher kurz im Ofen war. Das macht den Unterschied. Der Crunch, das Röstaroma, die Textur – dafür lohnt sich die extra Viertelstunde.
Dazu ein Rührei, das mit pflanzlicher Milch und einer Prise Muskatnuss fluffiger wird als du denkst. Fertig ist ein Frühstück, das satt macht, gut aussieht und schnell geht. Und das Beste: Du kannst den Nussmix auf Vorrat rösten. Dann geht’s morgen noch schneller.
ZUBEREITUNG
- Ofen vorheizen auf 180 Grad (Umluft).
- Haselnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne und Sesam in einer kleinen, ofenfesten Form verteilen und für ca. 8 Minuten im Ofen rösten. In einen Mörser geben und leicht zerstoßen. Anschließend zur Seite stellen.
- Avocados halbieren und entsteinen; Fruchtfleisch auslöffeln und in eine große Schüssel geben.
- Zitronensaft, Schnittlauch, und etwas Salz und Pfeffer dazugeben und mit einer Gabel vermengen. Du möchtest eine cremige Textur, die noch ein paar Stückchen hat.
- Linsensprossen dazugeben und erneut mischen.
- Den Nussmix dazugeben. Mit Petersilie und Limetten-Wedges servieren.
- Ei mit einem Schneebesen kräftig aufschlagen. Dann die pflanzliche Milch, Salz, Pfeffer und frisch geriebene Muskatnuss hinzufügen und verrühren.
- Dann die Masse in einer erhitzten gusseisernen Pfanne unter leichtem Rühren (sobald sich was gesetzt hat) zum Stocken bringen und leicht bräunen. Nach Belieben mit Schnittlauch oder anderen Kräutern garnieren.
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
40 g Cashews
40 g Haselnüsse
2 TL Sonnenblumenkerne
2 TL weißer Sesam
2 TL schwarzer Sesam
4 reife Avocados
Saft von 1 Zitrone
100 g Linsensprossen
Salz & Pfeffer
Frischer Schnittlauch und Petersilie
1 Limette
1 Ei
25 ml pflanzliche Milch
1 Prise Muskatnuss
1 Prise Salz
1Prise Pfeffer
frischer Schnittlauch
Gesundheitswissen: Das steckt alles im Avocado Toast
Avocados liefern einfach ungesättigte Fettsäuren, Kalium, Folsäure und Vitamin K. Wer regelmäßig Avocado isst, tut seinem Herz-Kreislauf-System nachweislich etwas Gutes – das belegen große Kohortenstudien mit Hunderttausenden Teilnehmenden.
Linsensprossen: Beim Keimen verändert sich das Nährstoffprofil von Linsen erheblich: Vitamine, Aminosäuren und Mineralstoffe werden besser bioverfügbar – sogenannte Antinährstoffe werden abgebaut. Das Ergebnis ist eine Zutat, die leicht verdaulich ist und gleichzeitig nachweislich positive Effekte auf Blutfettwerte hat.
Haselnüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Polyphenolen. Regelmäßiger Konsum wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus – und zwar ohne die guten HDL-Werte zu senken.
Cashews liefern Oleinsäure – eine einfach ungesättigte Fettsäure mit herzschützenden Eigenschaften – sowie Magnesium, Kupfer und pflanzliches Protein. Eine große Netzwerk-Meta-Analyse, die verschiedene Nusssorten miteinander verglich, identifizierte Cashews als besonders wirksam bei der Senkung von LDL-Cholesterin.
Sesam (weiß & schwarz) steckt voller Lignane, Phytosterole und gesunder Fette. Studien zeigen, dass regelmäßiger Sesamkonsum sowohl den Blutdruck als auch LDL-Cholesterin und Triglyzeride nachweislich senkt. Klein in der Menge, groß in der Wirkung.
Eier enthalten Cholin – einen essenziellen Nährstoff für Gehirnfunktion, Gedächtnis und Nervenübertragung, der in der westlichen Ernährung häufig zu kurz kommt. Dazu liefern sie alle essentiellen Aminosäuren und Lutein, das die Sehgesundheit unterstützt.
Quellen
- Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults (2022)
- Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes (2015)
- Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis (2016)
- Choline-: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient (2018)
- Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis (2025)
- Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials (2017)
2 Kommentare
Bei Step 2 hat sich der Fehlerteufel eingeschlichen. Sicher soll man die Zutaten in einen Mörser, nicht in einen Mörtel geben.
Liebe Grüße aus dem Pott…
Oha, danke dir, Anja