Hier kommen jetzt meine 10 Hacks für einen besseren Schlaf.

1. Runter vom Koffein

WAS MACHT KOFFEIN MIT UNSEREM SCHLAF?​​

Achtung, Nerd Alert, es riecht nach Biologie Unterricht: Koffein ist ein Stimulans und wirkt, indem es Adenosin daran hindert, an seine Rezeptoren zu binden. Adenosin ist im Gehirn ein Neuromodulator, der dafür verantwortlich ist, dass wir uns schläfrig fühlen; Adenosin baut sich im Laufe des Tages auf und erzeugt einen sogenannten „Schlafdruck“, der uns müde macht und uns (hoffentlich) einschlafen lässt. Während wir schlafen, wird das Adenosin wieder aus unserem Gehirn entfernt, sodass der Schlafdruck beim Aufwachen am nächsten Tag weg ist und wir erfrischt in den Tag starten können.

Wenn wir älter werden, bauen wir zudem Koffein langsamer im Körper ab, d.h. es wirkt auch länger nach und so kann es sein, dass der Kaffee am Morgen oder am Nachmittag unseren Schlaf in der Nacht beeinträchtigt.

Hier* haben wir Gutscheincodes für Kaffeealternativen für dich hinterlegt.

2. Weg mit dem blauen Licht

Mit diesen zwei Brillen, reduzierst du den Einfall von blauem Licht auf deine Netzhaut. 

Was macht blaues Licht mit unserem Schlaf? Es suggeriert unserem Gehirn, dass es noch Tag ist und so wird möglicherweise noch nicht ausreichend Melatonin ausgeschüttet, um gut einschlafen zu können.

Wann setzen wir uns blauem Licht aus? Wenn wir beispielsweise abends vor dem Einschlafen noch auf unser Handy oder auf andere Bildschirme schauen. Idealerweise machst du die Geräte eine Stunde vor dem Einschlafen aus. Wenn dir das zu schwer fällt, dann nutze eine solche Brille, denn die filtert dir das blaue Licht heraus.

Blaulichtbrille* und Blaulichtbrille*, die du über deine eigene Brille setzen kannst

Mit der Überbrille sehe ich immer aus, als wollte ich im Pyjama noch schnell das Formel-1-Rennen fahren. Aber so viele sehen mich ja da zum Glück nicht.

„Dieses blaue Licht tut unseren Augen gar nicht gut, sagt Professor Olaf Strauß, Experte für Augenheilkunde an der Charité in Berlin.“

– deutschlandfunknova.de 

3. Machs dir schön dunkel

Die Schlafmaske von Radice aus Seide ist schön und diese hier* unten von empo ist schön dunkel. Musste dich entscheiden.

Schlafmaske* von empo, sieht aus wie Puck die Stubenfliege, macht dafür in Sekundenschnelle den Tag zur Nacht. 

Es hilft auch schon, wenn es abends in deinem Schlafzimmer absolut dunkel ist. Du solltest die Wand, auf die du vom Bett aus schaust, nicht mehr sehen können. Verdunkelungsrollos* können auch eine kluge Wahl sein.

4. Trink Tee aus Heilkräutern

Tee von krautcraft in der braunen Apothekerflasche

Dieser traumhaft Tee von krautcraft enthält Hopfen, Melisse, Lavendel, und Passionsblume. Und diese Heilkräuter können alle beruhigend wirken. Die enthaltenen Kornblumen machen, dass es auch noch hübsch aussieht. Ich finde den Tee auch noch dazu sehr lecker und trinke ihn gerne abends im Bett.

Mit dem Code NOBODYTOLDME erhältst du 10% Rabatt auf deinen Einkauf (kein Partnerlink).

5. Hanf kann beruhigen

Naturecan Hanföl CBD ÖL

Hanf ist eine sehr alte Heilpflanze. CBD ist die nicht psychoaktive Substanz der Hanfpflanze. Sie kann dir beim Einschlafen helfen. Hier ist – allerdings auf Englisch – eine Übersicht, was CBD alles bewirken kann und was es auch nicht kann. Die 5-prozentigen Tropfen von Naturecan sind gut für Einsteigerinnen, um CBD einmal für sich auszuprobieren.

6. Iss abends tryptophanreiche Lebensmittel

Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren, ist also ein Baustein von Proteinen, welchen du über die Nahrung aufnehmen musst, weil du diese Aminosäure nicht selber herstellen kannst.

Du brauchst Tryptophan zum Beispiel, um Melatonin – das Schlafhormon – herstellen zu können. Vereinfacht geht das so: Tryptophan wird benötigt, um Serotonin herzustellen und das wiederum wird in Melatonin umgewandelt. Ohne Tryptophan kein Serotonin und ohne Serotonin kein Melatonin.

Jetzt gibt es Lebensmittel, die dir vergleichsweise viel Tryptophan liefern:
von den Body Re:set tauglichen sind das beispielsweise Linsen, Cashews, Sojabohnen und Grüne Bohnen. Hier bei Eatsmarter findest du eine ganze Liste tryptophanreicher Lebensmittel.

Die Sauerkirschen sind hier mit abgebildet, weil sie vergleichsweise viel Melatonin sowie auch noch zusätzlich Tryptophan enthalten.

7. Iss abends die richtigen Kohlenhydrate

Wenn du dich abends kohlenhydratreich ernährst – und zwar idealerweise mit gesunden Kohlenhydraten – dann fördert dies die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn.

Gesunde Kohlenhydrate kennst du aus dem Body Re:set Kurs: das sind Süßkartoffeln, Pastinaken, Knollensellerie, Hülsenfrüchte (und Nudeln aus diesen), Quinoa, Vollkornreis oder Vollkornbrot, um nur ein paar Lebensmittel zu nennen.  

Also Kohlenhydrate plus tryptophanhaltige Lebensmittel zum Abendessen = gute Voraussetzungen für die körpereigene Melatoninproduktion. Und das erhöht die Chancen, gut einzuschlafen. 

Aber achte darauf, dass du zu den Kohlenhydraten auch gesunde Eiweiße und Fette isst. Die Mischung macht es. Eine rein kohlenhydrathaltige Mahlzeit könnte dagegen nachts zu einem stärkeren Abfall des Blutzuckerspiegels nach vorangegangenem Anstieg führen. Manche Frauen wachen deshalb nachts auf. Der Körper schüttet dann nämlich Cortisol aus, um den Blutzucker wieder in den Normbereich zu bringen und schon bist du wach.

 

8. Magnesium kann helfen

Magnesium Glycinat

Magnesium wirkt bei der Entspannung von Muskeln. 

Ein Magnesiummangel kann sich durch folgende Symptome zeigen: 

– Muskelkrämpfe
– Durchschlafstörungen
– Verstopfung
– Kopfschmerz / Migräne
– Müdigkeit / Antriebslosigkeit
– Depression / Ängstlichkeit
– Heißhunger auf Schokolade (in Kakao ist viel Magnesium)
– schnelle Erschöpfung nach sportlicher Betätigung

Magnesium nimmst du insbesondere auf, wenn du folgende pflanzlichen Lebensmittel isst:
– Kürbiskerne
– Sonnenblumenkerne
– Kakao
– Cashewnüsse
– Erdnüsse
– Spinat
– Kohlrabi
– Beerenobst
– Orangen
– Bananen
– Sesam 

Wenn du es nicht schaffst, deinen Magnesiumbedarf über die Ernährung zu decken, dann kannst du auf entsprechende Nahrunsgergänzungsmittel zurückgreifen. Jetzt gibt es ganz verschiedene Magnesiumsalze wie Citrat, Lactat, Gluconat, Aspartat und Aspartat-Hydrochlorid. 

Von allen Präparaten scheint das Magnesium Glycinat* bzw. Magnesium Bisglycinat (wird synonym verwandt) am besten verträglich und es hat eine hohe Bioverfügbarkeit.

Wichtig: man sollte die empfohlene Tagesdosis mal für mindestens vier Wochen einnehmen. Dein Körper braucht etwas Zeit, um sich an das neue Angebot an Magnesium anzupassen. Und: nie die komplette Tagesdosis auf einmal einnehmen, sondern besser über den Tag verteilt. Das ist physiologischer und dein Körper kann dann mehr aus jeder einzelnen Portion herausholen.

Solltest Du unter Verstopfung leiden, so könnte auch ein anderes Magnesium Präparat förderlich für dich sein: Magnesium Citrat* kann leicht abführend wirken. Wenn du es wertiger bzw. nachhaltiger haben möchtest, dann gehe zu Sunday Natural; sie haben das Präparat im Nachfüllbeutel, der kompostierbar ist oder in der Glasflasche.

Wichtig: Magnesium ist kein Abführmittel, und Verstopfung solltest du grundsätzlich mit deiner Hausärztin besprechen. Dass es mit Magnesium Citrat „leichter flutscht“, ist nur ein möglicher Nebeneffekt, den Magnesium eben auch haben kann.  

Wichtig: manchmal gibt es ja auch Magnesium Präparate, die einen Mix aus den verschiedenen Magnesiumsalzen enthalten. Wenn du schlecht schlafen kannst, dann solltest du kein Magnesium Präparat einnehmen, welches Magnesium Malat enthält, denn das kann ein bisschen wach machen. 

9. Schreib jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist

Ein solches Ritual kann dir helfen, mit positiverer Stimmung einzuschlafen. Probiere es einfach mal aus. Zum Beispiel mit diesem Buch: Ein guter Tag*.  Auf brigitte.de findest du dazu auch mehr Kontext.

10. Runter vom Stress

Es gibt wenig Speicheltests, die sinnvoll sind. Das Cortisol im Tagesprofil* mittels des Speichels zu messen, gehört zu den wenigen sinnvollen Speicheltests. Hier wird geschaut, inwiefern der Cortisol Spiegel von der natürlichen Verteilung abweicht. Er sollte morgens eine halbe Stunde nach dem Aufstehen am höchsten sein und abends niedrig. Bei Menschen, die sehr viel Stress erleben, kann sich das Cortisol Profil genau andersherum verhalten. Morgens ist dann der Spiegel niedrig und abends ist er hoch. Diese Menschen sind „tired and wired“. Ein hoher Cortisol Spiegel am Abend verhindert die Ausschüttung von Melatonin.

11. Melatonin kann helfen

Bevor du zu Schlaftabletten greifst, würde ich mit deiner Ärztin über die Einnahme von Melatonin sprechen. Der Wirkstoff Melatonin ist eines der Hormone, die den Tag-Nacht-Rhythmus steuern, und er wird im Körper aus dem Botenstoff Serotonin gebildet.

Melatonin Präparate sind in Deutschland rezeptfrei erhältlich, obwohl Melatonin als hormonaktiver Wirkstoff eigentlich verschreibungspflichtig ist. Der Grund: die Mengen in den Präparaten sind so gering, dass sie auch in Nahrungsmitteln enthalten sein können. Trotzdem würde ich bei der Einnahme von Hormonen immer den Rat eines Arztes oder auch einer Apothekerin einholen. Hier bei der Apotheken Umschau ist ein guter Artikel dazu veröffentlicht. 

12. Progesteron kann helfen

Bioidentisches Progesteron ist das Hormon, welches – wenn oral eingenommen – zu einem guten Schlaf beiträgt. Es wird in der Leber zu Allopregnanolon umgewandelt und das wiederum setzt im Gehin an den GABA Rezeptoren an. GABA – Gamma-Aminobuttersäure – reduziert die Aktivität des Nervensystems. Ihr wird daher eine beruhigende Wirkung zugeschrieben, die Unruhe, Anspannung und Angst reduziert.

 Besprich mit deiner Gynäkologin, was sie von der Einnahme von bioidentischem Progesteron – z.B. Famenita – hält.

Künstlich veränderte Progesteronderivate führen – anders als das dem Körper identischen Progesteron – nicht zur Verbesserung des Schlafes. Solltest du also im Rahmen einer Hormon-Ersatz-Therapie ein Progesteronderivat einnehmen, so wird sich dieses nicht positiv auf deinen Schlaf auswirken.

Und solltest du bioidentisches Progesteron intravaginal direkt über die Schleimhaut aufnehmen, so fällt auch hier die beruhigende Wirkung weg.

Bonus. Trainiere, besser zu schlafen

Du kannst dir auch bei Schlafstörungen – nach Abklärungen anderer möglicher Ursachen – von deiner Hausärztin eine Digitale Gesundheitsanwendung, also eine App, verschreiben lassen. Bei Schlafstörungen kann dir die somnio App mit einem Training helfen, wieder besser zu schlafen.

Wenn du noch tiefer in das Schlaf Thema einsteigen möchtest, kannst du dir auch noch meinen Artikel auf dem Blog durchlesen: Was unser Schlaf mit unseren Hormonen zu tun hat – Link.

Jetzt wünsche ich dir geruhsame Nächte in diesen Angst machenden Zeiten. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber meine Träume waren selten so wild und düster. Ein Grund mehr für mich, jetzt die Abende mit einem beruhigenden Kräutertee ausklingen zu lassen. 

Schlaf gut.

Hier findest du noch Tipps von Dr. Christina Enzmann für besseren Schlaf.