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WAS UNSER SCHLAF MIT UNSEREN HORMONEN ZU TUN HAT

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Bei mir fing es mit Anfang Vierzig an, auf einmal wurde ich nachts wach und konnte nicht wieder einschlafen, sondern kam ins Grübeln. Und das mir, wo ich diejenige zuhause war, die von uns allen den besten Schlaf hatte. Ich konnte immer und überall schlafen. Das dann auf einmal nicht mehr zu können, war und ist eine echte Belastung. Auf einmal wird das, was immer selbstverständlich war, zum Thema. Und das nervte. Früher hatte ich mir über Matratzen oder Raumklima nie Gedanken gemacht. Ich wusste auch nicht, dass ich Tageslicht brauche, damit ich nachts besser schlafe. Ich wusste gar nichts über guten Schlaf. Und dass die schwindenden Hormone während der Perimenopause auch noch unseren Schlafbedarf torpedieren können, war mir auch nicht bewusst. Aber jetzt mal kurz auf Anfang:

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Wie viel Schlaf brauchen wir?

Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Punkt. Alle, die sagen, sie brauchen weniger, lügen sich was in die Tasche. Nur ganz wenige Menschen kommen tatsächlich mit sehr, sehr wenig Schlaf aus. Wir können mal gepflegt davon ausgehen, dass wir nicht zu denen gehören. Ein paar Jahre lang kam ich nur auf sechs bis sieben Stunden Schlaf, weil der Tag mit zwei Teenagern und Vollzeitjob einfach nicht genug Stunden hatte. Und: ich war immer müde. Ich glaubte zwischendurch, dass ich irgendeinen unentdeckten Virus in mir trug, der mich müde machte … Laut der National Sleep Foundation ist es wohl kein großes Problem, ab und zu mal eine Stunde Schlaf zu verpassen. Es ist aber bedenklich, dauerhaft zu wenig zu schlafen. Schlafentzug ist mit gesundheitlichen Folgen wie Übergewicht und Bluthochdruck assoziiert. Auch hat man langsamere Reaktionszeiten während der Autofahrt oder beim Bedienen von Maschinen. Und darüber hinaus verursacht Schlafmangel schlechte Laune, Konzentrationsstörungen und Stimmungsschwankungen. Alles nichts, was frau braucht!

Während wir schlafen passiert eine ganze Menge

Unser Körper setzt beispielsweise vermehrt Somatotropin – auch Wachstumshormon genannt – frei. Damit können Muskeln und Gelenke wieder aufgebaut werden. Je mehr Schlaf wir bekommen, umso besser kann unser Körper sich selbst reparieren.

Im Gehirn wird die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit – kurz: unser Gehirnwasser – schneller durch unser Gehirn gepumpt. Das kann man sich wie einen Kärcher vorstellen, mit dem mal schnell alles durchgepustet und entfernt wird, was raus muss aus dem Gehirn. Und morgens erwacht man dann mit klarem Kopf.

Während im Gehirn geschrubbt und geputzt wird, gönnt sich unser Herz dagegen eine Verschnaufpause. Während der Nicht-REM-Phasen sinkt sowohl die Herzfrequenz als auch der Blutdruck. Ähnlich verhält es sich auch mit der Atmung: wir atmen langsamer und regelmäßiger, wenn wir schlafen. Tagsüber variiert unsere Atmung dann wieder je nach Anstrengung stark.

Auch unsere Verdauung steht im Zusammenhang mit unserem Schlaf: bestimmte Lebensmittel wie Sojabohnen, Cashew Kerne oder Kakaopulver enthalten die essentielle Aminosäure Tryptophan. Tryptophan verursacht unter anderem Schläfrigkeit. Bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten passiert nun folgendes: die Kohlenhydrate machen das Tryptophan für das Gehirn verfügbarer, weshalb wir müde werden können. Wer hier noch tiefer einsteigen möchte, dem sei sleep.org empfohlen.

Was haben nun Hormone mit unserem Schlaf zu tun?

  1. Melatonin, das “Schlafhormon”, bestimmt ganz entscheidend unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Es reguliert unseren Schlaf. Sobald unsere Netzhaut zum Abend hin keine Lichtimpulse mehr empfängt, setzt die Zirbeldrüse Melatonin frei. Am Morgen mit Einfall des Lichtes fällt der Melatoninspiegel dann wieder auf Tagesniveau ab. Außerdem können veränderte Östrogen- und Progesteronspiegel unseren Melatoninspiegel beeinflussen.
    • Bist du abends vor dem Schlafengehen noch künstlichem Licht ausgesetzt (z.B. Bildschirm, Handy)? Dies kann die Ausschüttung von Melatonin und damit deinen Schlaf beeinflussen.
    • Wie viel hältst du dich an einem normalen Tag draußen bei normalem Tageslicht auf? Wenn wir uns überwiegend drinnen aufhalten, z.B. vom Haus ins Auto einsteigen, dann in die Tiefgarage fahren und von dort aus ins Büro gehen und abends den gleichen Weg zurück machen, dann kann auch dies unsere Melatonin Produktion beeinflussen, weil wir keinem ‘normalen’ Tageslicht ausgesetzt waren
  2. Progesteron, ist das Hormon, dass uns beruhigt und entspannt. In der Perimenopause lässt als erstes die Progesteronausschüttung nach. Solch ein im Rahmen der Perimenopause altersentsprechender Progesteronmangel kann sich durch Unruhe, Gereiztheit, Ängstlichkeit und Schlafstörungen bemerkbar machen. Dazu gehört auch die Tendenz, häufig aufzuwachen. Progesteron ist das Hormon, welches vor allem in der zweiten Zyklushälfte und in der Schwangerschaft wirkt. Es regt das Wachsen der Gebärmutterschleimhaut an und es bereitet diese dann auf die Einbettung der befruchteten Eizelle vor. Wenn es zur Befruchtung der Eizelle kommt, verhindert Progesteron eine weitere Follikelreifung. Progesteron wirkt entspannend, weil es die Produktion von GABA erhöht. Das ist ein Botenstoff, in unserem Gehirn, der den Schlaf unterstützt. Wird weniger Progesteron ausgeschüttet, so wird auch weniger GABA ausgeschüttet, was dann zu Schlafstörungen führen kann.
    • Hast du Ein- und Durchschlafschlafstörungen und bist zwischen ca. 35 und 50 Jahre alt? Dann kann dies auch mit einem sinkenden Progesteronspiegel zusammenhängen
  3. Gleichzeitig kann Stress dazu führen, dass weniger Progesteron in den Zellen ankommt. Das “Stresshormon” Cortisol ist verantwortlich dafür. Wenn wir unter chronischem Stress leiden, verbraucht unser Körper schneller Cortisol als er es bilden kann. Um den Bedarf dennoch zu decken, geht er an das Pregnenolon. Pregnenolon ist das Prähormon von Progesteron und Progesteron ist das Prähormon von Cortisol. So wird auf Kosten unseres Progesteronvorrats Cortisol gebildet. Und wenn das nicht schon alleine reicht, kann das Cortisol auch noch zusätzlich unsere Progesteronrezeptoren blockieren. Heißt, obwohl Progesteron im Blut vorhanden ist, gelangt es nicht in den Zellkern und kann damit auch nicht entsprechend wirken. Die Folge ist, dass unsere Stresstoleranz sinkt und wir nicht zur Ruhe kommen und uns abgehetzt fühlen.
    • Fühlst du dich häufig abgehetzt und gestresst und hast Ein- und Durchschlafstörungen? Dann kann dies auch mit Cortisol zusammenhängen. Bei chronischem Stress haben wir im Tagesprofil morgens niedrige Cortisolwerte und abends hohe Cortisolwerte. Wir wachen gerädert und unausgeschlafen auf und können abends dennoch nicht gut einschlafen. Wer ganz genau wissen möchte, ob dies der Fall ist, dem sei ein Cortisol Test*Partnerlink empfohlen
  4. Liegt eine Unterfunktion der Schilddrüse vor, so werden weniger Schilddrüsenhormone gebildet. Diese sind aber wichtig, da es eine entsprechende Menge an Schilddrüsenhormonen braucht, um Progesteron zu bilden. Denn Progesteron wird aus Pregnenolon gebildet und Pregnenolon wird wiederum aus Cholesterin gebildet und dafür sind unsere Schilddrüsenhormone verantwortlich. Ist unsere Schilddrüse bereits am Limit ist, wirkt sich das auch auf unseren Progesteronspiegel aus.
  5. Und last not least: niedrige Testosteronspiegel können sich auch negativ auf die Schlafdauer und -qualität bei Frauen auswirken.

Da kommt also einiges an hormoneller Wirkung auf den Schlaf zusammen. Selten ist es monokausal. Meistens kommen immer mehrere Sachen zusammen. Wie ist es bei dir mit dem Schlaf? Was machst du, um besser ein- oder durchzuschlafen? Was hast du schon ausprobiert und was würdest du weiterempfehlen? Schreibs als Kommentar und wir melden uns bei dir.

9 Kommentare

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Kathrin Irmerantworten
29/11/2021 um 14:57

Hallo Suanne,
ich habe seit anderthalb Jahren das Problem, schlecht einzuschlafen nachts aufzuwachen und putzmunter zu sein. Hat zusammen mit der unregelmäßigen Regel angefangen. Das Einschlafen geht besser seitdem ich wieder längere zeit vorher im Bett lese, aber dieses Aufmachen und erst nach zwei Stunden wieder einschlafen zu können, macht mich madig.

Susanne Liedtkeantworten
29/11/2021 um 16:22
– Als Antwort auf: Kathrin Irmer

Liebe Kathrin,
das tut mir sehr leid zu hören. Die gute Nachricht: vielleicht hilft dir der BODY RESET Kurs, so dass du wieder besser schläfst. Ich würde das aber auch mal mit deiner Gynäkologin besprechen. Wenn das Progesteron langsam weniger im Körper wird, dann kann unsere Schlafqualität beeinträchtigt sein.
Liebe Grüße und bis ganz bald,
Susanne

Tinaantworten
14/10/2022 um 08:03

Wie verändert sich das Schlafen nach den Wechseljahren? Die Progesteronproduktion bleibt doch niedrig.
Mir hilft Bewegung an der frischen Luft und rechtzeitig ins Bett zu gehen. Wache trotzdem auf, schlafe jedoch meist schnell wieder ein.

Susanne Liedtkeantworten
14/10/2022 um 08:27
– Als Antwort auf: Tina

Liebe Tina, das ist richtig. Der Körper stellt sich um, aber mit dem Schlaf ist es so, dass ältere Menschen – Männer, Frauen und alles dazwischen – nicht mehr wie selbstverständlich durchschlafen. Gilt also für alle Geschlechter. Nur bei Frauen startet es deutlich früher. Wir gewöhnen uns an den Zustand, und das ist okay, solange wir immer noch ausreichend erholsamen Schlaf bekommen. Wenn dem nicht so ist, solltest du dir Hilfe suchen. Hör doch mal hier rein: https://www.brigitte.de/leben/meno-an-mich–auch-wach–besser-schlafen-in-der-lebensmitte-13381824.html

Anneantworten
03/11/2022 um 06:50

Hallo. Seit ein paar Monaten schlafe ich nicht mehr gut ein, werde im Schnitt zwei mal in der Nacht wach, schlafe oftmals nicht mehr als fünf bis sechs Stunden. Ich habe nun die progressive Muskelentspannung nach Jocobson ausprobiert und übe sie vor dem einschlafen, was mir hilft, abzuschalten und tatsächlich schlafe ich dann schneller und beruhigt ein. Ich werde dennoch in der Nacht wach und schlaf zu kurz. Aber diese Entspannungstechnik kann ich empfehlen, auszuprobieren. Ich habe damit gerade erst angefangen und hoffe mit der Zeit auf Besserung.

Susanne Liedtkeantworten
03/11/2022 um 14:35
– Als Antwort auf: Anne

Danke Anne für den Tipp! Das schaue ich mir mal an. Ich starte mal mit dieser Seite. Liebe Grüße, Susanne

Kathantworten
13/11/2022 um 15:12
– Als Antwort auf: Anne

Hallo Anne,
du könntest auch mal Mexican Wildyam probieren (gibt es als Kapseln hochdosiert). Nach 3- 4Wochen konnte ich dann wieder durchschlafen. Eine Freundin von mir hatte dasselbe Problem, bei ihr hat es auch geholfen. Yamswurzel hilft auch bei Schwitzattacken und schlechter Laune. Mir geht es wieder besser seitdem (hatte 3 Jahre lang massive Probleme, möchte aber keine synthetischen Hormone einnehmen).
L.G. Kath

20/11/2022 um 12:45

Hallo, …der liebe Schlaf…
Ich habe auch eher ein Durchschlafproblem, Einschlafen klappt wunderbar. Habe aufgehört, mich nachts verrückt zu machen weil ich mal wieder wach da liege. Was mir hilft wieder in einen ruhigen Modus zu kommen ist mein Ebook. Kein zusätzliches Lampenlicht was mich erst recht wach werden lässt. 2,3 Seiten im Dunkelmodus lesen hat mir schon öfter die Nacht gerettet .
Lieben Gruß!

Susanne Liedtkeantworten
20/11/2022 um 14:26
– Als Antwort auf: Uli

Liebe Uli, guter Tipp. Danke dir. Liebe Grüße, Susanne

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