Training für Frauen in den Wechseljahren: nutze deine Chance
Frauen ab dem Einstieg in die Perimenopause stoßen immer wieder auf Hindernisse und ermutigende Ratschläge wie „Mach langsam, du willst doch nicht zu Olympia, verletz dich nicht…“ Dies spiegelt meist die Strukturen im Sport und Training wider, die darauf abzielen, dass nur Männer stark sind und dies zu festigen.
Die Grundidee ist, dass der herkömmliche Sport auf Männer ausgerichtet ist, und die Evolution der Körper von Frauen oft unterschätzt wird. Frauenkörper sind keineswegs unterlegen, sondern verfügen über ökonomische Fähigkeiten wie bessere Wärmeisolierung, höhere Schmerztoleranz und effektivere Abwehr von Bakterien. Dies führt zu der Frage, welcher Körper evolutionär tatsächlich überlegen ist?!
Die Aufrechterhaltung des Gedanken, dass nur Männer stark sind, erstreckt sich über Jahrtausende. Die Notwendigkeit, diese Strukturen zu durchbrechen, wird durch die Individualisierung des Trainingsprozesses betont. Training sollte nicht bedeuten, dass alle dasselbe tun, sondern dass individuelle Schwachpunkte systematisch über Wochen behoben werden, unabhängig von Spaß oder Geselligkeit.
Die Anforderungen an Frauen in der Menopause sind nicht darauf ausgerichtet, große Kraft aufzubauen oder akrobatische Fähigkeiten zu entwickeln. Es geht vielmehr um die Auslösung spezifischer körperlicher Prozesse durch gezielte Trainingsformen.
Im Bereich Ausdauertraining weiß man, dass Sprint- oder Intervalltrainings gegenüber langen, langsamen Distanzläufen bessere Wirkungen erzielen. Dies hilft, Hitzewallungen zu reduzieren, die Eisenaufnahme zu verbessern, entzündliche Prozesse zu verringern und Stress abzubauen.
Beim Krafttraining wird auf den Östrogenmangel und den Verlust von Muskelmasse hingewiesen. Durch schweres Training mit wenigen Wiederholungen (bis 5 Wiederholungen) werden die benötigten Hormone besser aufgebaut.
Plyometrisches Training, das Hüpfen und Springen einschließt, wird als Schlüssel zur Verbesserung der Gesundheit nach der Menopause angesehen. Dies fördert die Umkehrung von epigenetischen Effekten des Östrogenmangels, unterstützt den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität, sowie die Knochendichte.
Die Schlussfolgerung lautet also, dass eine personalisierte Herangehensweise an das Training, die die individuellen Fähigkeiten und Bedürfnisse jedes Körpers berücksichtigt z.B. während der Menopause, deutlich effektiver ist als starre, von außen auferlegte Anforderungen.
Dein Arlow
P.S.: Wenn auch du deinen individuellen Weg gehen möchtest, dann unterstützen wir Dich gerne bei uns im Hamburger Studio oder Online via Videocall.
Wenn du dich tiefer gehend informieren möchtest, findest du bei Stacy Sims „Next Level“ viele Studien zu dem oben Geschriebenen.
Über Arlow Pieniak
Arlow Pieniak ist Bewegungstherapeut und Personal Trainer. In seinem Hamburger Studio WorkIt Training bekommen die Kund:innen individuelle Trainingspläne, die auf ihre körperlichen Schwachstellen abgestimmt sind. Arlow ist bekannt für seinen Scanner-Blick, mit dessen Hilfe er falsche Bewegungsmuster auf Anhieb erkennt. Darüber hinaus bietet er 1-zu 1-Coachings in Unternehmen an und fungiert als Fitness- und Bewegungs-Experte in zahlreichen Medien. Zusammen mit seiner Frau und systemischen Coachin Inken Ross betreibt er den Podcast Was dich bewegt.
Foto: Felix Matthies
