Dieses Gericht vereint gleich mehrere der gesündesten Lebensmittel der mediterranen Küche – und jede einzelne Zutat bringt besondere Vorteile für Frauen in den Wechseljahren mit.

Seelachs: Mageres Protein und wertvolles Jod
Seelachs (auch Köhler genannt) gehört zu den fettarmen Fischsorten und ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Eine Portion (175 g) liefert etwa 30 g hochwertiges Eiweiß bei nur 1-2 g Fett.

Was Seelachs in den Wechseljahren besonders wertvoll macht:

• Hochwertiges Protein: Mit sinkendem Östrogenspiegel beschleunigt sich der Muskelabbau. Hochwertiges Protein aus Fisch unterstützt den Erhalt deiner Muskelmasse und hält deinen Stoffwechsel aktiv. Die Aminosäuren aus Fischprotein sind besonders gut bioverfügbar.
• Jod für die Schilddrüse: Seelachs ist reich an Jod – einem Spurenelement, das viele Frauen in den Wechseljahren dringend brauchen. Die Schilddrüse benötigt Jod zur Produktion ihrer Hormone, die wiederum den gesamten Stoffwechsel steuern. Schilddrüsenprobleme sind in den Wechseljahren besonders häufig, und eine optimale Jodversorgung kann hier unterstützend wirken.
• Selen: Seelachs liefert auch Selen – ein Spurenelement, das für die Schilddrüsenfunktion unverzichtbar ist und als Antioxidans deine Zellen schützt. Nicht umsonst empfiehlt das Rezept jodhaltiges Salz mit Selen!
• Vitamin B12: Als tierisches Lebensmittel ist Seelachs eine gute Quelle für Vitamin B12, das für die Nervenfunktion, die Blutbildung und den Energiestoffwechsel essentiell ist. Ein B12-Mangel äußert sich oft durch Müdigkeit und Konzentrationsprobleme.
• Leicht verdaulich: Im Gegensatz zu fettem Fleisch ist Seelachs sehr leicht verdaulich und belastet den Magen-Darm-Trakt nicht – ideal, wenn du in den Wechseljahren mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hast.

Kirschtomaten: Lycopin für Herz und Haut
Die leuchtend roten Kirschtomaten sind wahre Antioxidantien-Bomben. Ihr Geheimnis: Lycopin – ein Carotinoid, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht.

• Herzschutz: Lycopin schützt die Gefäße vor oxidativem Stress und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken – besonders wichtig, da dieses Risiko in den Wechseljahren durch den sinkenden Östrogenspiegel steigt.
• Hautgesundheit: Lycopin schützt die Haut von innen vor UV-Schäden und kann vorzeitiger Hautalterung entgegenwirken.
  Bessere Aufnahme durch
• Erhitzen: Interessanterweise wird Lycopin durch Erhitzen und die Kombination mit Fett (hier: Olivenöl) besser verfügbar. Das Backen im Ofen erhöht also den gesundheitlichen Nutzen der Tomaten!

Paprika: Vitamin-C-Bombe
Gelbe Paprika gehört zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln überhaupt – sie enthält sogar mehr Vitamin C als Orangen!

• Immunsystem: Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte und unterstützt das Immunsystem, das in den Wechseljahren durch die hormonellen Veränderungen geschwächt sein kann.
• Kollagenbildung: Vitamin C ist essentiell für die Kollagensynthese – wichtig für straffe Haut, gesunde Gelenke und starkes Bindegewebe.
• Eisenaufnahme: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen erheblich – relevant für Frauen, die in der Perimenopause unter starken Blutungen leiden.

Oliven und Olivenöl: Herzgesunde Fette
Natives Olivenöl extra ist das flüssige Gold der mediterranen Küche – und eines der gesündesten Fette überhaupt.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl ist reich an Ölsäure, die entzündungshemmend wirkt und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht.
• Polyphenole: Hochwertiges Olivenöl enthält Polyphenole wie Oleocanthal, das ähnlich entzündungshemmend wirkt wie Ibuprofen – nur natürlich und ohne Nebenwirkungen.
• Gehirngesundheit: Die Fette und Antioxidantien in Olivenöl unterstützen die kognitive Funktion und können Gehirnnebel reduzieren.

Knoblauch: Natürliches Antibiotikum
Der Knoblauch in diesem Rezept ist weit mehr als nur ein Geschmacksgeber:

• Allicin: Diese schwefelhaltige Verbindung wirkt antimikrobiell, senkt den Blutdruck und verbessert die Gefäßelastizität.
• Blutdruckregulation: Studien zeigen, dass regelmäßiger Knoblauchkonsum den Blutdruck messbar senken kann – wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit in den Wechseljahren.
• Immunstärkung: Knoblauch unterstützt das Immunsystem und kann die Dauer von Erkältungen verkürzen.

Zerdrückter Knoblauch entfaltet seine volle Wirkung erst nach einer kurzen Wartezeit. Beim Hacken oder Zerdrücken von Knoblauch werden die Zellwände zerstört. Dadurch kommen zwei Substanzen in Kontakt: die Aminosäure Alliin und das Enzym Alliinase. Das Enzym wandelt Alliin in Allicin um – verantwortlich für Geschmack, Geruch und die gesundheitlichen Wirkungen des Knoblauchs.

CHOP-THEN-STOP: Lass zerdrückten Knoblauch 10 Minuten ruhen, bevor du ihn weiterverarbeitest. Diese Wartezeit ermöglicht die maximale Allicin-Bildung.

Oregano: Mediterranes Heilkraut
Oregano ist nicht nur aromatisch, sondern auch eines der antioxidantienreichsten Kräuter überhaupt:

• Antioxidative Power: Oregano enthält Thymol und Carvacrol – Verbindungen mit stark antioxidativer und antimikrobieller Wirkung.
• Verdauungsfördernd: Oregano unterstützt die Verdauung und kann Blähungen reduzieren.

Das Zusammenspiel: Mediterrane Ernährung und Wechseljahre
Dieses Gericht ist ein perfektes Beispiel für die mediterrane Ernährungsweise, die in zahlreichen Studien als besonders vorteilhaft für Frauen in den Wechseljahren identifiziert wurde. Die mediterrane Ernährung wird mit folgenden Vorteilen in Verbindung gebracht:

• Weniger Hitzewallungen und vasomotorische Symptome
• Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bessere Knochengesundheit
• Günstigere Körperzusammensetzung
• Verbesserte Stimmung und kognitive Funktion