Viele unserer Rezepte verwenden Dattelsüße. Das hat einen einfachen Grund: Sie ist ein relativ unverarbeitetes Lebensmittel und lässt sich beim Backen gut einsetzen. Und die meisten Frauen kennen es. Dattelsüße besteht aus fein gemahlenen, getrockneten Datteln und bringt neben dem Zucker auch kleine Mengen an Ballaststoffen und Mineralstoffen mit.
Trotzdem ist es wichtig zu verstehen: Dattelsüße ist letztlich immer noch Zucker.
Auch sie kann den Blutzucker ansteigen lassen und bei empfindlichem Stoffwechsel – etwa bei Insulinresistenz in der Peri- und Postmenopause – zu Blutzuckerschwankungen beitragen.
Ähnlich verhält es sich mit dem Agavendicksaft, der ebenfalls als „gesündere“ Alternative zu Zucker beworben wird. Agave enthält jedoch kaum Ballaststoffe und besteht überwiegend aus Fruktose. Diese wird vor allem in der Leber verarbeitet und kann bei regelmäßigem Konsum den Stoffwechsel belasten. Auch hier gilt also: Natürlich bedeutet nicht automatisch stoffwechselneutral.
Dattelsüße und Agave können gelegentlich verwendet werden – sie sollten jedoch nicht den Eindruck erwecken, dass sie den Blutzucker grundsätzlich weniger beeinflussen als andere Zuckerquellen.
Süß ohne Blutzuckerspitzen
Wenn du den Zuckerkonsum bewusst reduzieren möchtest, können kalorienfreie pflanzliche Süßungsmittel hilfreich sein. Die folgenden zwei sind tatsächlich blutzuckerneutral:
Stevia wird aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. Die süß schmeckenden Bestandteile sind etwa 200–300-mal süßer als Zucker, enthalten jedoch keine Kalorien und verursachen keine Blutzuckerspitzen.
Mönchsfrucht (Monkfruit oder Luo Han Guo) stammt ursprünglich aus Südchina. Die darin enthaltenen natürlichen Süßstoffe – sogenannte Mogroside – sind etwa 150–200-mal süßer als Zucker, ebenfalls kalorienfrei und beeinflussen den Blutzucker kaum.
Beide Stoffe werden im Handel meist in Mischungen angeboten, um den Geschmack zu balancieren. Häufig werden sie mit sogenannten Zuckeralkoholen kombiniert, etwa mit Erythrit. Es gibt aber auch Mischungen aus Stevia und Monkfruit, die viele Menschen geschmacklich angenehmer finden, weil sich der leicht bittere Stevia-Nachgeschmack dadurch reduziert.
Für das Backen werden oft Produkte verwendet, deren Süßkraft etwa der von Zucker entspricht. Diese lassen sich in Rezepten meist 1:1 ersetzen, was das Arbeiten damit deutlich erleichtert.
Unser Ziel im Body-Reset-Programm ist jedoch nicht, Zucker einfach durch andere Süßstoffe zu ersetzen. Wichtiger ist es, den Appetit auf sehr süße Speisen insgesamt zu reduzieren. Stevia- oder Monkfruit-Mischungen können jedoch eine hilfreiche Übergangslösung sein, wenn du Süße möchtest, ohne starke Blutzuckerschwankungen zu verursachen.
Zuckeralkohole
Zuckeralkohole wie Erythrit, Xylit, Sorbit oder Maltit werden häufig in zuckerreduzierten Produkten verwendet. Sie liefern weniger Kalorien als Zucker und beeinflussen den Blutzucker meist deutlich weniger.
Allerdings werden sie im Dünndarm nur teilweise aufgenommen. Ein Teil gelangt in den Dickdarm, wo er von Darmbakterien fermentiert wird. Dadurch können bei manchen Menschen Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auftreten – besonders bei empfindlicher Verdauung oder Reizdarm.
In den letzten Jahren haben außerdem einige Studien einen möglichen Zusammenhang zwischen hohen Erythrit-Spiegeln im Blut und einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko beschrieben. Ob Erythrit selbst diese Risiken verursacht, ist derzeit noch Gegenstand wissenschaftlicher Diskussionen. Dennoch ist es sinnvoll, auch Zuckeralkohole maßvoll zu verwenden.
Präbiotische Süßstoffe
Neben klassischen Süßstoffen finden sich in vielen „zuckerfreien“ Produkten auch sogenannte präbiotische Ballaststoffe, zum Beispiel Inulin aus der Zichorienwurzel oder Sirupe aus Stärkequellen wie Tapioka oder Kartoffeln (z. B. Isomalto-Oligosaccharide).
Diese Stoffe werden im Dünndarm nicht vollständig verdaut und dienen im Dickdarm bestimmten Darmbakterien als Nahrung. In kleinen Mengen kann das sogar positive Effekte auf die Darmflora haben.
Allerdings gehören viele dieser Substanzen zu den sogenannten FODMAPs – fermentierbaren Kohlenhydraten, die bei empfindlichen Menschen Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen können.
Unser Fazit
In der modernen Ernährung gibt es inzwischen eine große Zahl an Süßungsmitteln – von traditionellen Zuckerquellen bis zu neuen, technologisch entwickelten Alternativen.
Für den Stoffwechsel ist jedoch letztlich entscheidend, wie viel verwertbarer Zucker im Körper ankommt. Deshalb liegt unser Fokus darauf, den Gesamtzuckerkonsum zu reduzieren und den Blutzucker möglichst stabil zu halten.
Dattelsüße oder Agave können gelegentlich Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Wenn du Süße möchtest, ohne deinen Blutzucker stark zu beeinflussen, können jedoch Stevia- oder Monkfruit-Mischungen eine praktische Alternative sein. Noch wichtiger ist es jedoch, den eigenen Geschmack schrittweise an weniger Süße insgesamt zu gewöhnen.
