Resistente Stärke ist eine spezielle Form von Kohlenhydraten, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Obwohl sie aus langkettigen Zuckermolekülen besteht, wird sie nicht wie Zucker verstoffwechselt, da unsere Enzyme sie nicht aufspalten können. Ihre Wirkung im Körper ähnelt der von Ballaststoffen, auch wenn sie streng genommen keine Ballaststoffe ist. Sie kann auf die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge von 30 Gramm angerechnet werden. In Deutschland liegt der durchschnittliche Verzehr von resistenter Stärke pro Tag bei etwa vier Gramm. Expert:innen empfehlen, den Anteil resistenter Stärke bei der Nahrung hierzulande leicht zu erhöhen.
Was macht resistente Stärke so besonders?
Resistente Stärke entsteht auf natürliche Weise in einigen rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln wie grünen Bananen und Hülsenfrüchten. Sie kann aber auch durch Kochen und anschließendes Abkühlen von Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln gebildet werden. Während des Abkühlprozesses formt sich eine Struktur, die der Verdauung im Dünndarm widersteht, aber im Dickdarm durch Bakterien fermentiert wird. Diese Fermentation produziert nützliche kurzkettige Fettsäuren, wie Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure, die das Immunsystem stärken und die Darmgesundheit fördern.
Gesundheitliche Vorteile
- Förderung der Darmgesundheit: Resistente Stärke dient den nützlichen Darmbakterien als Nahrung, was die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Buttersäure anregt. Diese Fettsäure spielt eine zentrale Rolle für eine gesunde Darmflora und stärkt das Immunsystem. Der Autor Niklas Ekstedt erklärt in seinem Buch Happy Food:
„Je mehr Buttersäure im Darm gebildet wird, desto größer ist die Menge regulatorischer T-Zellen (= Immunzellen) und die davon beeinflusste Darmgesundheit, und desto besser fühlen Sie sich.“
- Regulierung des Blutzuckerspiegels: Resistente Stärke verlangsamt die Aufnahme von Glukose und hilft so, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies ist besonders hilfreich für Menschen, die unter Diabetes oder Insulinresistenz leiden. Zusätzlich wirkt auch hier die produzierte Buttersäure, denn sie stimuliert die Produktion eines bestimmten Hormons, das für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgt.
- Sättigungsgefühl und Gewichtskontrolle: Resistente Stärke kann das Sättigungsgefühl verlängern, wodurch Heißhungerattacken verhindert werden und sie somit bei der Gewichtskontrolle unterstützen kann.
- Positiver Einfluss auf eine nicht alkoholische Fettleber: Eine randomisierte Studie von Patientinnen mit einer nicht alkoholischen Fettleber ergab, dass die tägliche Einnahme von resistenter Stärke, die von menschlichen Verdauungsenzymen nicht aufgespalten, sondern von Darmbakterien fermentiert wird, die Triglyzeridablagerungen in der Leber innerhalb von 4 Wochen deutlich reduzieren konnte. Die Forschenden führen diese Wirkung auf eine Veränderung der Darmflora zurück.
Wo kommt resistente Stärke vor?
Es gibt vier verschiedene Haupttypen resistenter Stärke, die sich in ihrer Entstehung und Struktur unterscheiden:
- Natürliche resistente Stärke (Typ 1): Diese Art von resistenter Stärke ist in den Zellwänden von Pflanzen eingeschlossen und somit für die Verdauungsenzyme im Dünndarm unzugänglich. Sie kommt in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Samen vor.
- Stärkekörnchen (Typ 2): Diese Art der resistenten Stärke befindet sich in rohen Lebensmitteln, die von Natur aus unverdauliche Stärkekörnchen enthalten. Ihre Struktur ist so fest, dass die Verdauungsenzyme sie nicht abbauen können. Größere Mengen dieser Stärkekörnchen sind zum Beispiel in Hülsenfrüchten, rohen Kartoffeln, grünen Bananen und geschrotetem Getreide enthalten.
- Retrogradierte Stärke (Typ 3): Sie entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Kartoffeln, Reis oder Nudeln) gekocht und anschließend abgekühlt werden. Beim Abkühlen bilden sich neue Bindungen zwischen den Stärkemolekülen, die resistent gegen Verdauung sind. Retrogradation ist also ein Prozess, bei dem sich durch Abkühlung eine strukturierte, schwer verdauliche Form von Stärke bildet. Der Prozess der Stärkeumwandlung dauert etwa 12 bis 24 Stunden. Selbst ein erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht vollständig, ein Großteil bleibt erhalten.
- Chemisch modifizierte Stärke (Typ 4): Diese Form wird durch industrielle Verfahren erzeugt, bei denen die Stärke chemisch modifiziert wird, um resistenter gegen die Verdauung zu sein.
Resistente Stärke in Lebensmitteln
Lebensmittel mit einem natürlichen hohen Anteil von resistenter Stärke sind vor allem Hülsenfrüchte, geschrotetes Getreide oder auch grüne Bananen. Hier findest du eine kleine Übersicht über verschiedene Lebensmittel mit resistenter Stärke und ihrem Gehalt. Weitere Angaben findest du im Buch Happy Food von Niklas Ekstedt oder beispielsweise beim NDR.
- Kartoffelmehl nicht aufgewärmt: 78 g
- Cashewkerne: 12,9 g
- Vollkorngerste in ganzen Körnern oder grob geschrotet: bis zu 12 g
- gegarte Hülsenfrüchte: circa 10 g
- grüne Erbsen gekocht und erkaltet: 6 bis 7 g
- Mais: 4,5 g
- Maistortillas: 3 bis 4 g
- geschälter Reis – gekocht und abgekühlt: 3,1 g
- sonstige Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen: 4 bis 7 g
- Kartoffeln gekocht und abgekühlt: 4,3 g
- Kochbananen: 3-4 g
- Kartoffeln gebacken: 3,6 g
- Kartoffeln gekocht und wieder aufgewärmt: 3,5 g
- Bratkartoffeln: 2,8 Gramm
- Kartoffeln gekocht: 2,4 g
- Linsen: 2 g
- Möhren: 1,6 g
- Bananen: 1,3 g
- halbe Tasse Vollkornhaferflocken: 4,6 g
- 1 gekochte und abgekühlte Kartoffel: 3,2 g
- 1 Tasse Vollkorn-Pasta – gekocht und abgekühlt: 2 g
- 1 wenig reife Banane: 4,7 g / 8,5 g
- 1 Scheibe Vollkornbrot: 1 g
Wichtig zu wissen: nur ein kleinerer Teil der Stärke wird zu resistenter Stärke (Ausnahme: Kartoffelstärke).
„Hartgesottene nehmen morgens einen Teelöffel Kartoffelmehl in einem Glas Wasser zu sich, was in etwas die Konsistenz von Tapetenkleister ergibt und garantiert nicht jedermanns Sache ist.“ Niklas Ekstedt
Rezeptvorschlag für mehr resistente Stärke in deinem Alltag
Du bist auf der Suche nach Rezepten, mit denen du einfach mehr resistene Stärke in deinen Alltag integrieren kannst? Abgekühlte und wieder aufgewärmte Kartoffeln sollen es aber nicht jeden Tag sein? In diesem “Happy Darm Cocktail” nach Niklas Ekstedt sind ideale Lieferanten resistenter Stärke enthalten und du kannst die guten Eigenschaften resistenter Stärke für dich nutzen.
Fazit:
Resistente Stärke ist ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung, der auf verschiedene Arten positive Effekte auf die Gesundheit hat. Sie fördert eine gesunde Darmflora, reguliert den Blutzuckerspiegel und unterstützt das Sättigungsgefühl, was sie besonders hilfreich bei der Gewichtskontrolle macht. Indem du vermehrt auf natürliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder grüne Bananen zurückgreifst und auf die Zubereitung deiner Mahlzeiten achtest, kannst du leicht von den Vorteilen resistenter Stärke profitieren und so dein Wohlbefinden gezielt fördern.
