Heute nehmen wir dich mit auf eine Reise in die bunte Welt der pflanzlichen Ernährung und zeigen dir, wie du ganz einfach (fast) alle wichtigen Nährstoffe aus rein pflanzlichen Quellen zu dir nehmen kannst – ganz ohne tierische Produkte!
Die Grundlagen einer ausgewogenen veganen Ernährung
Mit einer gut durchdachten veganen Ernährung kannst du alle deine Nährstoffbedürfnisse bestens abdecken und dir sogar einige gesundheitliche Vorteile sichern, wie ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, besseren Blutdruck und eine verbesserte Verdauung. Doch es gibt ein paar Nährstoffe, auf die du besonders achten solltest, um wirklich rundum versorgt zu sein:
Proteine – Bausteine deines Körpers
Proteine sind essentiell für den Aufbau von Muskeln, Haut, Hormonen und Enzymen. Sie unterstützen dein Immunsystem und helfen bei der Reparatur von Gewebe. Hülsenfrüchte wie Linsen (18 g Protein pro 100 g), Kichererbsen (19 g) und Bohnen (21 g) sind wahre Proteinbomben. Auch Tofu (12 g), Tempeh (19 g), Seitan (25 g), Nüsse (15-20 g) und Samen (20-30 g) liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Kombiniere verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt für ein optimales Aminosäurenprofil. Sehr gut gehen Hülsenfrüchte zusammen mit Getreide (zum Beispiel Hafer), weil sich dann ein vollständiges Aminosäureprofil ergibt.
Eisen – für Energie und Sauerstofftransport
Eisen ist zentral für die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert. Es unterstützt deinen Energiestoffwechsel und stärkt dein Immunsystem. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und erhöhter Infektanfälligkeit führen. Greife zu Hülsenfrüchten (6-8 mg pro 100 g), Vollkornprodukten (2-3 mg), Kürbiskernen (12 mg), Sesam (10 mg), grünem Blattgemüse wie Spinat (3-4 mg). Ein Tipp: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-Quellen wie Zitrusfrüchten oder Paprika, um die Aufnahme zu verbessern.
Kalzium – nicht nur in Milchprodukten
Kalzium ist nicht nur für deine Knochen und Zähne wichtig, sondern auch für die Muskelkontraktion, Nervenfunktion und Blutgerinnung. Für starke Knochen brauchst du kein Milchprodukt. Kalzium steckt in angereichertem Pflanzendrink (120 mg pro 100 ml), Tofu mit Kalzium hergestellt (350 mg), Mandeln (240 mg), Sesam (780 mg), Mohn (1400 mg) und dunkelgrünem Gemüse wie Grünkohl (210 mg) und Brokkoli (100 mg). Auch kalziumreiche Mineralwässer sind eine sehr gute Quelle für diesen wichtigen Mineralstoff.
Vitamin B12 – bitte supplementieren
B12 ist entscheidend für die Blutbildung, Nervenfunktion und DNA-Synthese. Ein Mangel kann zu Anämie, neurologischen Schäden und erhöhtem Homocystein-Spiegel führen. Hier wird’s wichtig: B12 kommt natürlicherweise fast nur in tierischen Produkten vor. Als Veganer:in solltest du auf angereicherte Lebensmittel (manche Pflanzendrinks, Nährhefe mit 40 μg pro 10 g) setzen oder – noch besser – ein Supplement einnehmen (250-1000 μg täglich). Lass deine B12-Werte regelmäßig überprüfen.
Vitamin D – der Sonnenvitamin-Boost
Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, unterstützt dein Immunsystem und ist wichtig für deine Knochengesundheit und Muskelfunktion. Vitamin D bildet dein Körper hauptsächlich durch Sonnenlicht. In den dunkleren Monaten und bei wenig Aufenthalt im Freien ist eine Ergänzung sinnvoll – übrigens nicht nur für Veganer:innen. Pflanzliche Quellen sind angereicherte Lebensmittel und Pilze wie Shiitake (5 μg pro 100g).
Omega-3-Fettsäuren – für Herz und Hirn
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für deine Gehirnfunktion, Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend. Die pflanzlichen Alpha-Linolensäuren findest du in Leinsamen (22 g pro 100g), Chiasamen (18 g), Walnüssen (9 g), Hanfsamen und deren Ölen. Dein Körper wandelt diese in die wichtigen EPA und DHA um – allerdings nicht sehr effizient. Algenöl (mit 250-500 mg EPA/DHA pro Portion) kann hier eine gute Ergänzung sein.
Zink – für Immunsystem und Zellaufbau
Zink ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt und unterstützt dein Immunsystem, die Wundheilung und den Stoffwechsel. Hülsenfrüchte (2-3 mg pro 100 g), Vollkornprodukte (2-4 mg), Kürbiskerne (7 mg), Cashews (5 mg), Sesam (7 mg) und Haferflocken (4 mg) sind gute pflanzliche Zinkquellen. Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide kann die Aufnahme verbessern.
Jod – für die Schilddrüse
Jod ist essentiell für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die deinen Stoffwechsel, deine Gehirnentwicklung und Energieproduktion regulieren. Jodiertes Speisesalz (20 μg pro Gramm), Algen wie Nori (40-50 μg pro Gramm, in Maßen, da sie teilweise einen unphysiologisch hohen Jod-Gehalt haben können) und angereicherte Lebensmittel helfen dir, deinen Jodbedarf zu decken.
Selen – der Zellschutz-Experte
Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das als Antioxidans wirkt und deine Zellen vor Schäden schützt. Es unterstützt zudem deine Schilddrüsenfunktion und dein Immunsystem. Paranüsse sind die Selen-Champions – aber du müsstest recht viele essen, um deinen Tagesbedarf zu decken. Auch Sonnenblumenkerne (50 μg), Vollkornprodukte (10-30 μg) und Hülsenfrüchte (10-20 μg) tragen zur Selenversorgung bei. Auch hier empfehlen wir ein mit Jod und Selen versetztes Speisesalz und gegebenenfalls die Ergänzung mit einem Präparat, denn unsere Böden sind selenarm.
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