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MEAL PREP TIPPS

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MEAL PREP

Wenn man das Wort Meal Prep hört, kommen einem vermutlich zwei Dinge in Kopf – stundenlanges Werkeln in der Küche oder eine Woche lang Reis mit Gemüse.

Damit möchten wir heute ein wenig brechen und euch zeigen, wie ihr mit wenig Aufwand leckeres Essen für die ganze Woche vorbereiten könnt. Der Trick? Bestandteile vorbereiten, statt ganzer Rezepte.

Im Folgenden stellen wir euch mal vor, wie wir super einfach für die Woche vorkochen. Denkt daran – auch unser Speiseplan ändert sich jede Woche und hängt davon ab, was gerade saisonal ist, was auf dem Wochenmarkt noch nicht weggeschnappt wurde – und natürlich, worauf wir Lust haben.

Auf das Folgendes solltet ihr allerdings achten:

  • Proteine: Bereite genug proteinhaltige Lebensmittel zu. Das können ein Bio-Eier sein, aber ebenso gut geht Fisch (z.B. Kabeljau) oder Linsen und Bohnen.
  • Gemüse: Natürlich – das Gemüse kann nicht vergessen werden. Tobe dich hier ganz nach deinem Geschmack aus. Brokkoli, Spinat, Zucchini, … auf den Teller kommt, was schmeckt. Auch in der Zubereitungsart sind dir keine Grenzen gesetzt: einfach in der Pfanne angebraten, mit dem Spiral-Schneider in Nudeln verwandelt oder als Rohkost.
  • Frühstück: Gerade morgens muss es oft schnell gehen. Hier gehen Overnight-Oats, Süßkartoffel-Toast, Chia Pudding, oder auch vorbereitete Soja-Joghurts.
  • Beilagen: Wenn du geröstete Nüsse, geschnittene Rohkost, gekochte Eier, etc. griffbereit hast, ist es leicht einen leckeren Teller voller guter Dinge fertig zu machen.

Denk dran, nicht jede Zutat muss fertig im Kühlschrank auf dich warten, aber es hilft, ein paar Dinge vorbereitet zu haben. Je mehr vorbereitet ist, desto besser. Außerdem hilft es, immer ein paar Dinge zu Hause zu haben, die zu vielem passen: z.B. Avocados, Obst, Sprossen, und Nüsse.

Gemüse

Hier ein paar Beispiele, wie man verschiedenes Gemüse vorbereiten kann. Der Schlüssel: Arbeitsschritte vorwegnehmen. Sprich: Am besten alles Gemüse direkt nach dem Einkauf waschen. Und wer noch mehr Zeit hat, kann zum Beispiel folgende Dinge tun:

  • Zucchini: Waschen und anschließend mit Spiralschneider in Nudeln schneiden. Behälter mit etwas Küchenrolle auslegen und die Nudeln dann darauf legen. Im Kühlschrank aufbewahren
  • Karotten: schälen, schneiden und in Wasser aufbewahren, so bleiben sie knackig. Kleiner Psychologie-Fakt am Rande: legt euch durchsichtige Glascontainer zu; wenn ihr das Gemüse im Kühlschrank seht, sobald ihr diesen aufmacht, seid ihr eher dazu verleitet, euch an dem zu bedienen, was sichtbar ist.
  • Süßkartoffel: Waschen, dann Enden abschneiden. Mit scharfem Messer (oder Mandoline) in längs in Scheiben schneiden. Die Dicke könnt ihr selber bestimmen. Fertige Scheiben auf ein Backblech legen und dünn mit Olivenöl bestreichen, dann für ca. 30 Minuten bei 200 Grad backen (zwischendurch mal wenden). Bevor ihr die ‘Toasts’ wegpackt, lasst sie komplett auskühlen und legt den Behälter mit Küchenrolle aus.
  • Sonstiges: Ofengemüse ist ein einfacher und schneller Weg viel Gemüse zu verarbeiten. Einfach Gemüse eurer Wahl kleinschneiden, mit Olivenöl und Gewürzen eurer Wahl benetzen und dann bei 200 Grad im Ofen lassen bis alles noch bissfest, aber schon leicht weich ist (ca. 20-30 Minuten). 

Kohlenhydrate

Das hier ist wohl der einfachste Schritt: Bereite einfach dein liebstes (Pseudo-)Getreide vor und lager’ es luftdicht im Kühlschrank. Wir nehmen gerne:

  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Amaranth

Proteine

  • Gekochte Eier: Eier nach Belieben kochen. Wichtig: Eine Schale mit eiskaltem Wasser bereit halten und die Eier nach dem Kochen da rein legen. So kriegt ihr ganz einfach die Schale ab und könnt die Eier dann luftdicht im Kühlschrank lagern.
  • Bio-Hähnchenbrust: Mit etwas Olivenöl und Kräutern eurer Wahl einreiben und dann im Ofen bei 200 grad ca. 25-35 Minuten backen. In Streifen schneiden und im Kühlschrank aufbewahren.

Rezepte

Hier findet ihr ein paar unserer Rezepte, die sich super für Meal Prep eignen. Ausprobieren lohnt sich!

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